Retardando a espiral descendente da dor catastrófica.
Para quem sofre de dor crônica, lidar com o desconforto diário pode ser frustrante e desgastante. Além do desconforto físico, as pessoas também devem lidar com o lado psicológico e emocional complicado e igualmente desgastante de viver com dor crônica. Não é fácil.
Muitos que vivem com dor crônica também sofrem com a sobrecarga causada por pensamentos negativos, também conhecidos como catastrofização da dor , um conceito que vem embalado por um acalorado debate por muitos especialistas em dor e pessoas que vivem com dor.
Por quê? Apenas o som das palavras "dor catastrófica" é assustador e pode ser percebido como julgador por aqueles que vivem com dor, por um bom motivo. Prefiro o termo pensamentos negativos ou apenas pensamentos negativos, porque todos temos pensamentos negativos. Faz parte de ser humano, se você tem dor ou não.
Catastrofizar é um conceito desenvolvido em 1962 pelo médico Albert Ellis ; a catastrofização da dor foi posteriormente refinada pelo psicólogo Michael Sullivan. É um tipo de pensamento em que as pessoas têm pensamentos negativos persistentes e respostas emocionais à dor persistente que interferem na função diária.
Os 3 "eu" do pensamento negativo relacionados à dor
Pensamentos negativos relacionados à dor se desenvolvem a partir do que eu chamo de 3 "eu" da dor. Isso inclui pensamentos de que a dor pode ser:
- Infinito
- Intransponível
- Incurável
Isso nos ajuda a perceber que a experiência da dor é muito mais complicada e em camadas do que apenas a percepção física da dor. O pensamento negativo (dor catastrofizante), além de estar associado a uma deficiência física, também afeta a autoeficácia e a capacidade de funcionar em situações sociais.
Como reconhecer a catastrofização da dor
Embora pensamentos negativos relacionados à dor sejam exclusivos da pessoa que vive com dor, aqui estão alguns sinais comuns de que o pensamento negativo pode estar afetando a qualidade de vida:
- Ampliação: ampliando o poder da sua dor e sua possibilidade de piorar.
- Ruminação: pensamento constante sobre sua dor, potencialmente a ponto de se distrair.
- Desamparo: uma perda de esperança de curar ou superar sua dor.
Aqui estão alguns pensamentos negativos associados à dor persistente:
- Preocupo-me o tempo todo com o fim da dor.
- Eu fico pensando em outros eventos dolorosos.
- Parece que não consigo tirar isso da cabeça.
- Fico pensando em quanto dói.
- Gostaria de saber se algo sério pode acontecer.
Quando pessoas com dor lutam e são incapazes de encontrar um profissional qualificado e compassivo que entenda a dor, é normal que esses pensamentos se desenvolvam.
No entanto, o diálogo interno negativo pode ter um impacto profundo em nossa saúde física e psicológica. Isso pode afetá-lo de maneiras bastante prejudiciais. A conversa interna negativa está ligada a níveis mais altos de estresse e níveis mais baixos de auto-estima. Isso pode levar à diminuição da motivação , bem como a maiores sentimentos de desamparo. Essa é uma das razões pelas quais as taxas de depressão , ansiedade e suicídio são tão altas naqueles com dor persistente.
No entanto, há esperança - à medida que as pessoas começam a perceber e reconhecer a maneira como a dor se manifesta emocional e psicologicamente, elas podem começar a se libertar das cadeias de pensamentos negativos.
3 maneiras de facilitar pensamentos negativos relacionados à dor
# 1 Defusão cognitiva
Terapia de Aceitação e Compromisso (TCA) é um tipo de terapia que se concentra em aceitar voluntariamente alguma dor sem julgamento. No entanto, o objetivo final do ACT não é simplesmente aceitar sua situação - parte do ACT é identificar valores que se alinham aos seus desejos e objetivos para a sua vida e se comprometer a persegui-los. No que diz respeito à dor, o TCA opera com a crença de que, ao lidar com a dor, a dor em si não é a fonte do sofrimento; ao contrário, é a luta psicossocial de lidar com a dor que é o desafio.
Um processo central no TCA é chamado de derrota cognitiva .
A defusão cognitiva permite que você veja os pensamentos como eles são, não como o que eles dizem que são. Isso significa que pensamentos sobre a dor não precisam assumir o controle e controlar sua vida.
Uma das técnicas mais simples de derrota cognitiva é simplesmente dizer "Estou tendo o pensamento de que ______" quando você percebe pensamentos negativos sobre a dor.
Alguns exemplos podem incluir:
- "Estou pensando que não posso ir à terapia hoje."
- "Estou pensando que minha coluna está danificada e fraca."
Colocando "Estou tendo o pensamento de que" na frente do seu pensamento, ajuda a criar algum espaço entre os pensamentos que você tem e as ações que eles às vezes ditam.
# 2 Conversa interna positiva
Existem várias maneiras de diminuir a cascata de pensamentos antes que eles o levem às cataratas. O diálogo interno positivo pode ajudar a mudar a narrativa sobre si mesma que está sendo construída.
Enquanto o ACT se concentra em aceitar a dor, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) opera a partir da noção de que nossas emoções e comportamento são formados por nossas crenças, pensamentos, idéias e atitudes. A TCC para a dor visa reformular os hábitos mentais, a fim de proporcionar alívio e demonstrou ser um dos métodos mais eficazes de tratamento da catastrofização da dor.
Se o diálogo interno positivo é como entrar em um país estrangeiro sem um mapa, você pode precisar de ajuda para ajudá-lo. Pode ser difícil saber por onde começar em termos de frases e frases positivas eficazes a serem desenvolvidas. É importante saber que nem a conversa interna positiva de todos será a mesma, e você deve tentar algumas abordagens diferentes para encontrar as que acabam por funcionar para você.
Aqui estão três declarações positivas de conversa interna sobre dor para você começar:
- "Estou adquirindo conhecimento para mudar minha dor."
- "Eu ainda posso sentir alguma dor, mas estou orgulhoso de quão longe cheguei."
- "Mesmo que a dor não tenha acabado, aprendi muito sobre mim e estou reconstruindo minha resistência ."
# 3 Movendo-se com sua mente
Essa é uma das minhas técnicas favoritas. É benéfico para muitas pessoas com dor, incluindo aquelas com fibromialgia , dor lombar crônica, osteoartrite e artrite reumatóide.
À medida que você reconstrói sua força física, às vezes, sua mente fica um pouco ansiosa e deseja mantê-lo a salvo de possíveis danos. A maneira como faz isso está constantemente transmitindo desgraça e tristeza ou o pior cenário possível.
Como um exercício simples, tente o seguinte:
- Primeiro, observe um pensamento negativo que surge com a atividade.
- Em seguida, nomeie o pensamento negativo.
- Finalmente, faça a atividade de qualquer maneira.
Pode ser assim:
- Percebo que estou pensando que caminhar faz mal aos meus joelhos.
- Esta é a "história negativa do joelho!"
Continue acordando e observe se os pensamentos diminuem.
Você pode se surpreender com a rapidez com que os pensamentos desaparecem ou mudam. Eles podem até desaparecer completamente ou se transformar em outros pensamentos relacionados ou não relacionados.
Esta é uma maneira simples de abordar a conexão mente-corpo. Os exercícios de fisioterapia complementam bem a TCC, incluindo o fato de que o exercício sem consequências desastrosas melhora a autoconfiança e diminui a ansiedade e o medo relacionados à dor . As técnicas cognitivo-comportamentais combinadas à fisioterapia têm algumas das melhores evidências para ajudá-lo a superar a dor e viver a vida ao máximo!
Fonte: Psychology Today
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos
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