Aqui estão três das maiores mentiras sobre nutrição que eu era alimentado quando criança:
Alimentos com baixo teor de gordura são sempre melhores para você do que as opções com alto teor de gordura. Beber mais leite faz seus ossos mais fortes. E você só está bem hidratado quando seu xixi sair limpo.
Não, não e não.
Eu não sabia disso na época, mas alguns dos "fatos" sobre uma alimentação saudável, que eu absorvei quando criança, eram táticas de marketing inteligentes, usadas como orientação especializada sobre o que comer. Outros conselhos já foram desmascarados pela pesquisa científica.
Aqui estão algumas dúzias de mitos nutricionais que muitos de nós foram contados como tots que simplesmente não são verdadeiros.
MITO: Produtos com baixo teor de gordura são melhores para sua cintura do que versões com alto teor de gordura dos mesmos alimentos.
Pode parecer contra-intuitivo, mas comer menos gordura pode realmente tornar o seu corpo mais gordo.
"O consumo de gordura não causa ganho de peso", escreveu o doutor Aaron Carroll em seu livro "The Bad Food Bible"."Pelo contrário, pode realmente nos ajudar a perder alguns quilos."
Isso ocorre porque as pessoas que economizam em gordura (algo que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente) são mais propensas a encher de açúcar e carboidratos refinados, e isso pode levar a um ganho de peso mensurável ao longo do tempo. Estudos de pessoas em todo o mundo mostram que isso é verdade e outra vez .
Moléculas de gordura ajudam as células do nosso corpo a permanecerem saudáveis e nos ajudam a absorver nutrientes nos outros alimentos que ingerimos. Então, se você preferir leite integral para roçar, não há razão para se sentir culpado por isso.
MITO: Você deve "reabastecer" com eletrólitos após um treino.
Desculpe, amantes do Gatorade, mas eletrólitos e bebidas de desempenho não fazem nada de especial para o seu corpo .
"Atletas que perdem mais massa corporal durante maratonas, ultramaratonas e triatlos de Ironman são geralmente os mais bem-sucedidos, o que sugere que as perdas de fluidos não estão tão intimamente ligadas ao desempenho como afirmam os fabricantes de bebidas esportivas", escreve a jornalista Christie Aschwanden em seu livro de 2019. Bom para ir: O que o atleta em todos nós pode aprender com a estranha ciência da recuperação.
Aschwanden explica que seu cérebro é perfeitamente capaz de regular eletrólitos como o sal no corpo por conta própria.
"Você precisa de fluido e eletrólitos suficientes no sangue para que as células funcionem adequadamente, e esse equilíbrio é rigidamente regulado por um ciclo de feedback", disse ela.
MITO: Seu xixi deve estar claro e você deve beber oito copos de água por dia.
Se seu xixi estiver limpo, você provavelmente precisará encontrar um banheiro em breve, porque você está super hidratado.
A verdade é que o corpo tem um "centro de sede" no cérebro que ajuda a regular a quantidade de fluido que precisamos, e é impressionantemente sintonizado (embora tenda a se tornar menos eficaz à medida que nos movemos para a velhice).Portanto, a maneira mais importante de se manter hidratado é ouvir sua sede e beber quando tiver vontade.
Não ignore as coceiras por água ou confunda-as com fome, e você geralmente ficará bem. E não se preocupe muito com a cor da sua urina também. Uma cor amarela clara ou semelhante a palha pode indicar que você está bem hidratado, mas a urina mais escura não é necessariamente um motivo para pânico.
"O xixi escuro pode significar que você está com pouco líquido, mas também pode significar que seus rins estão mantendo sua osmolaridade plasmática sob controle conservando a água", disse Aschwanden.
MITO: O café da manhã é a refeição mais importante do dia.
Algumas empresas de cereais ganharam muito dinheiro com essa frase cativante.
"Muitos - se não a maioria - estudos demonstrando que os consumidores de café da manhã são mais saudáveis e gerenciam melhor o peso do que os que não comem café da manhã foram patrocinados pela Kellogg ou outras empresas de café da manhã cujos negócios dependem de pessoas que acreditam que o café da manhã significa cereal pronto." A especialista Marion Nestle escreveu em seu blog Food Politics em 2015 . "Estudos financiados de forma independente tendem a mostrar que qualquer padrão alimentar pode promover a saúde se fornecer vegetais e frutas, equilibrar calorias e não incluir muita junk food".
A Nestlé mantém o seu próprio café da manhã curto e doce: "Se você acordar morrendo de fome, coma um café da manhã cedo. Se não, coma quando estiver com fome e não se preocupe com isso".
De fato, estudos mostraram que pessoas que trabalham de manhã com o estômago vazio podem queimar até 20% mais gordura corporal durante os treinos.
Naturalmente, os estudos ainda aparecem sugerindo que pular o café da manhã está ligado à morte prematura . Mas o personal trainer Max Lowery recentemente disse à Insider que tais pesquisas podem não considerar todos os fatores.
"As pessoas que são mais preocupadas com a saúde tendem a tomar o café da manhã porque estão seguindo as diretrizes de saúde", observou Lowery, "enquanto as pessoas que pulam o café da manhã geralmente são mais insalubres porque ignoram as diretrizes"
Ainda assim, os nutricionistas costumam sugerir comer alguma coisa nas primeiras duas a três horas do dia, para evitar que fiquem irritados e mal-humorados.
MITO: O cereal é uma ótima comida para o café da manhã.
A maioria dos cereais é ultraprocessada. Isso significa que eles são infundidos com conservantes, embalados em sacos plásticos e polvilhados com açúcar.
Os cientistas estão começando a zerar os perigos dos alimentos processados como este : as pessoas que dependem desses tipos de alimentos de conveniência tendem a comer mais (cerca de 500 calorias extras por dia) e ganham mais peso do que as pessoas que se apegam a frutas, verduras e vegetais não processados. grãos e outras plantas comestíveis.
Em vez de começar o dia com cereais, muitos nutricionistas e especialistas em nutrição sugerem tomar uma xícara de iogurte grego coberto com nozes e frutas silvestres. Isso dará ao seu corpo gorduras saudáveis , proteínas e fibras para mantê-lo satisfeito.
MITO: Suco de fruta 100% real é uma escolha saudável.
Os cientistas examinaram recentemente os registros de saúde de mais de 13.400 adultos norte-americanos e concluíram que cada porção adicional de 12 onças de suco que as pessoas bebiam por dia estava associada a um risco 24% maior de morte .
Especialistas em nutrição que estudam bebidas açucaradas não ficaram surpresos com esse resultado, porque a forma como nossos corpos processam o açúcar no suco de frutas é quase idêntica à maneira como tomamos o açúcar de uma lata de refrigerante. Suco só não satisfaz nossas barrigas como um pedaço de fruta fibrosa faz.
"É basicamente açúcar e água, e nenhuma proteína ou gordura para neutralizar esse metabolismo", disse Jean Welsh, professor de nutrição da Universidade Emory, ao Business Insider .
Na mesma linha, smoothies - que são frequentemente carregados com açúcar e podem não conter toda a fibra disponível em frutas inteiras - também não são um alimento saudável.
MITO: Snacking é saudável.
O lanche pode ser um hábito saudável , pois impede que as pessoas se alimentem demais nas refeições. Mas pesquisas mostram que inserir lanches em sua rotina diária não é necessariamente melhor para sua saúde do que comer três refeições por dia.
Além disso, muitos salgadinhos prontamente disponíveis não são muito bons para nós, uma vez que são frequentemente ultraprocessados e ricos em açúcar, por isso estão ligados ao ganho de peso e a mais casos de câncer .
"Quando você come alimentos saudáveis, saudáveis e reais, você se sente satisfeito mais cedo", disse Ocean Robbins, neto do magnata dos sorvetes Irvine Robins (co-fundador da Baskin-Robbins) ao Business Insider . "Seu corpo se sente nutrido. Você realmente tem os nutrientes que precisa e com o tempo você pode ter menos desejos."
MITO: O jejum é ruim para sua saúde.
Tirar uma folga ocasional da alimentação está se tornando uma tendência popular no Vale do Silício , e há uma quantidade surpreendente de evidências apoiando-a.
O jejum intermitente pode ajudar as pessoas a evitar doenças como diabetes, colesterol alto e obesidade. A prática também pode impulsionar a produção de uma proteína que fortalece as conexões no cérebro e pode servir como um antidepressivo. Os cientistas até acham que o jejum pode prolongar nossa expectativa de vida , mantendo as células saudáveis e jovens por mais tempo.
Em geral, é bom dar uma pausa de pelo menos 12 horas por dia, disse o biólogo e pesquisador de ritmo circadiano Satchidananda Panda ao New York Times em 2015 .
Apenas não exagere .
MITO: Você provavelmente não está recebendo proteína suficiente.
Só porque algo tem muita proteína não é saudável.
"A maioria dos americanos obtém mais do que suficiente proteína de sua dieta", escreveram recentemente especialistas em saúde pública na Universidade da Califórnia, Berkeley, em Berkeley Wellness . (Adultos com mais de 65 anos são uma exceção notável a essa regra, no entanto.)
Um estudo de longo prazo de mais de 131.300 pessoas nos EUA descobriu que quanto mais pessoas com proteína animal comiam, maior a probabilidade de morrerem de ataque cardíaco, sugerindo que pode ser melhor favorecer proteínas vegetais como as de nozes e feijão, em vez de depender de carne.
MITO: A pirâmide alimentar deve ser seu guia.
Vamos esclarecer uma coisa: esta é uma imagem de um triângulo alimentar do lado de uma pirâmide.
A "pirâmide" acima foi divulgada pelo USDA em 1992 , e sugere que há uma estratégia ideal para uma alimentação saudável que todos podem seguir. Essa estratégia, sugeriu, era carregar pães e massas, comer porções de frutas e vegetais (três a cinco por dia) e completar a dieta com alguns laticínios e proteínas de fontes como carnes, nozes e feijões.
Mas os pesquisadores estão descobrindo em estudo após estudo que o que funciona para uma pessoa pode não estar certo para todos os outros. Diferentes corpos respondem de maneira diferente às gorduras e carboidratos ingeridos, então uma fonte de energia estável para uma pessoa pode levar o açúcar do sangue de outra pessoa a subir rapidamente.
Especialistas em nutrição geralmente concordam, no entanto, que todos podem se beneficiar de comer mais alimentos não processados , como verduras, frutos do mar, nozes e arroz integral, enquanto cortam o pão branco processado e biscoitos encontrados no fundo deste triângulo.
MITO: Os chips de alfarroba são mais saudáveis que o chocolate.
Os amantes da sobremesa preocupados com a saúde durante anos compraram chips de alfarroba em vez de chocolate. A alfarroba é feita das frutas secas das alfarrobeiras do Mediterrâneo (enquanto o chocolate vem do cacau). Mas eles poderiam ter ficado melhor em aderir ao chocolate.
"Sem ofensa à alfarroba, mas não tão bom quanto o chocolate", disse Robbins. "Acontece que o chocolate é realmente melhor para você - é bom para o coração e bom para o cérebro."
Isso não significa que você deva comer barras de chocolate. Mas um pouco de chocolate amargo (70% de cacau ou mais) pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e proteger o coração.
Os cientistas não encontraram nenhuma relação real entre o consumo de chocolate e a acne .
MITO: O iogurte é sempre uma escolha saudável.
A maioria dos iogurtes pré-embalados na caixa de laticínios é embalada com açúcar.
Se você gosta de iogurte, encontre um simples; Você sempre pode polvilhar nozes, sementes, frutas ou especiarias como canela e noz-moscada no topo para dar sabor.
MITO: A margarina é melhor para você do que manteiga, e todo o óleo é ruim.
Margarina foi uma querida toppers durante a mania de baixo teor de gordura da década de 1990. Feita a partir de óleos vegetais, como óleo de palma, óleo de canola e soja, foi comercializada como uma alternativa "mais saudável" às gorduras animais.
Mas a margarina costumava incluir gordura trans. Pesquisadores de Harvard estimam que durante o auge das gorduras trans artificiais na década de 1990, sua presença em nossa oferta de alimentos levou a cerca de 50.000 mortes evitáveis acada ano nos EUA. A FDA implementou uma proibição quase universal das gorduras trans artificiais em 2018, e a maioria das margarinas hoje é isenta de gordura trans.
Mas as alternativas à manteiga são altamente processadas, e os óleos vegetais que são aquecidos em laboratório para evitar a deterioração , como os da margarina, podem ser sérios condutores de doenças. Muitas vezes, um ingrediente-chave na margarina é o óleo de palma , que não é tão bom para os nossos corações como as gorduras monoinsaturadas que estão em estado líquido à temperatura ambiente, como o azeite. As gorduras monoinsaturadas podem reduzir os níveis de colesterol ruim e manter o sistema imunológico funcionando com a vitamina E, tornando-os uma escolha mais saudável.
MITO: Despeje as gemas com alto teor de colesterol e coma apenas as claras.
Para a maioria das pessoas, não há evidências de que o colesterol nos ovos se traduza em colesterol sangüíneo mais alto.
Há muito colesterol em uma gema de ovo de galinha: mais de 180 miligramas, mais da metade da dose diária recomendada. Mas isso não significa que devamos desconfiar de uma omelete matinal amarela .
"Na verdade, nunca houve um único estudo que mostrou que o maior consumo de ovos está relacionado ao maior risco de doença cardíaca", disse o pesquisador de nutrição de Harvard, Walter Willett, ao The Cut em 2015.
MITO: Você deve comer o mínimo possível de carboidratos.
Nem todos os carboidratos são ruins.
Quinoa, bananas, maçãs, feijões e cenouras são todos alimentos relativamente ricos em carboidratos, e estudos mostram repetidamente que as pessoas que comem uma grande variedade desses alimentos, além dos grãos integrais , tendem a ter cintura mais fina e níveis mais baixos de pressão arterial. .
É verdade, no entanto, que uma vez que os grãos são retirados de seu farelo e germe , eles não são ótimos para fornecer nutrientes essenciais ou saciar-nos por horas depois de comermos. É por isso que ainda é uma boa idéia evitar carboidratos refinados, que são usados para fazer itens como biscoitos e pão branco.
MITO: Contar calorias é uma boa estratégia de perda de peso.
Uma caloria é uma caloria, certo? Errado.
Os nutricionistas recomendam cada vez mais que as pessoas avaliem os alimentos de forma holística, em vez de se basearem em nutrientes individuais ou contagens de calorias.
Tome abacates, por exemplo. Uma xícara tem 234 calorias e 14 gramas de gordura monoinsaturada, juntamente com doses menores de gordura poliinsaturada (2,7 g) e saturada (3,1 g). Mas um abacate também fornece boas doses de fibras, proteínas e potássio , o que pode ajudar a manter níveis saudáveis de pressão arterial. Ninguém sugeriria que você obteria os mesmos benefícios para a saúde ou permaneceria tão cheio depois de comer 234 calorias de batatas fritas (isso seria cerca de 25 fichas).
Estudos recentes mostraram que as plantas são a melhor escolha para a nossa saúde, e consumir mais alimentos processados - mesmo com a mesma quantidade exata de calorias oferecidas - pode levar ao ganho de peso .
MITO: O suco de laranja irá ajudá-lo a superar um resfriado.
O suco de laranja é rico em vitamina C , que ajuda a manter nosso sistema imunológico forte.
Mas isso não significa que um copo de JO vai combater um resfriado que você já tem, ou até mesmo que ele faça seu resfriado desaparecer mais rapidamente. Em vez disso, tente chupar uma pastilha de zinco - alguns estudos sugerem que tomar zinco pode levar os resfriados de algumas pessoas a terminar mais rápido.
MITO: Obter nutrientes de vitaminas é o mesmo que comê-los em alimentos, então um multivitamínico por dia mantém o médico longe.
Os cientistas testaram os efeitos das multivitaminas de novo e de novo, mas eles simplesmente não encontraram boas evidências de benefícios reais para a nossa saúde.
"Mostre-me um único estudo que já fez pessoas que tomaram uma pílula multivitamínica ... foi melhor. Não há estudo", disse recentemente à Business Insider Ajay Goel, biofísico que pesquisa o câncer.
A Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA não recomenda que as pessoas tomem vitaminas ou suplementos como uma medida preventiva para doenças cardíacas ou câncer, as principais causas de morte nos EUA. Na verdade, há evidências de que suplementos podem fazer mais mal do que bem.
"Os suplementos extras de vitamina A podem levar a níveis perigosos e tóxicos se usados com muita freqüência", disse Clifford Lo, professor associado de nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard , em um post no blog .
Tente obter vitaminas e minerais importantes de frutas e vegetais frescos.
MITO: O sal é ruim para você.
Não há nenhuma evidência convincente de que o sal por si só aumente a pressão arterial ou contribua para mais ataques cardíacos ou morte.
Pode ser o caso de pessoas que comem muito sal correm o risco de desenvolver problemas de saúde por uma série de outras razões, principalmente porque suas dietas e estilos de vida são menos saudáveis em geral. Por exemplo, o sal é um ótimo conservante , o que significa que há muito em alimentos processados, o que sabemos que não é bom para nós.
MITO: Comer cenouras ajuda você a enxergar melhor.
Essa informação falsa pode ter se originado na Segunda Guerra Mundial, de acordo com Snopes , quando a Grã-Bretanha fingiu que seus pilotos de bombardeiros tinham visão freneticamente boa, movida a cenoura, em vez de admitir usar o radar para rastrear nazistas.
As cenouras são boas para a saúde dos olhos, mas não podem ajudá-lo a enxergar melhor do que você já faz. As cenouras são ricas em produtos químicos chamados carotenóides , assim como espinafre, couve, couve e batata-doce. Nossos corpos convertem essas substâncias químicas de plantas em nutrientes como a vitamina A, que é essencial para o desenvolvimento de embriões saudáveis, mantendo os tecidos saudáveis e garantindo que o sistema imunológico funcione adequadamente. As pessoas que têm dietas ricas em carotenóides beta-caroteno, por exemplo, têm casos mais baixos de câncer do colo do útero e pequenas reduções no risco de câncer de mama.
Para manter os olhos saudáveis à medida que envelhecemos, os pesquisadores que estudam a degeneração macular sugerem a ingestão de uma variedade de plantas ricas em vitamina C, E, zinco, ômega-3 e outros nutrientes. Além de cenouras, essa lista inclui peixe, brócolis, nozes e frutas vermelhas.
MITO: O café é perigoso para sua saúde.
Durante décadas, pesquisadores investigaram se o consumo de café é ruim para a saúde. Surpreendentemente, a resposta é não .
Uma riqueza de estudos científicos sugere que beber café pode ajudar as pessoas a viverem uma vida longa. Talvez a melhor evidência para isso venha de dois estudos gigantescos: um entre mais de 400 mil pessoas nos EUA e outro de mais de 500 mil europeus . Ambos os estudos descobriram que os bebedores regulares de café eram menos propensos a morrer por qualquer causa do que as pessoas que não tomam uma xícara diária de café.
Outra pesquisa sugeriu que beber em algum lugar na vizinhança de quatro xícaras de café por dia pode ser a melhor dose para o envelhecimento dos corações.
Mas o café não é a bebida perfeita.
"Para algumas pessoas, isso não ajuda, porque as deixa nervosas , e elas ficam viciadas, e elas ficam com dores de cabeça se não bebem muito", disse Robbins. "E eu acho que nossa sociedade é um pouco nervosa às vezes."
MITO: O refrigerante diet está bem.
Zero calorias! Não tem problema então, certo?
O refrigerante diet pode ser uma boa maneira de se livrar das bebidas açucaradas, mas os cientistas ainda não estão certos de que seja uma escolha sem danos. Um recente estudo de 34 anos com mais de 118.000 homens e mulheres nos EUA descobriu que o refrigerante diet e os substitutos do açúcar podem não ser muito melhores para o nosso corpo do que as bebidas açucaradas quando consumidos em grandes doses.
"O refrigerante diet pode ser usado para ajudar consumidores freqüentes de bebidas açucaradas a reduzirem seu consumo, mas a água é a melhor e mais saudável escolha", disse Vasanti Malik, principal autor do estudo e pesquisador da Faculdade de Saúde Pública de Chan, em Chan. em um lançamento.
Malik descobriu que as mulheres que bebiam quatro ou mais bebidas adoçadas artificialmente por dia aumentaram significativamente o risco de morte (a descoberta não se aplica aos homens, no entanto). Os pesquisadores acreditam que a explicação para uma ligação observada entre as bebidas dietéticas e a morte pode ser que as pessoas que já estão acima do peso bebam mais bebidas dietéticas. Mas mais pesquisas são necessárias
MITO: Você precisa beber muito leite para prevenir a osteoporose.
Tenho leite? Esta foi uma peça inteligente de propaganda do California Milk Processor Board, na década de 1990, para combater o declínio nas vendas de leite.
Celebridades com bigode de leite nos sugeriram durante anos que há algo especial sobre o cálcio no leite que ajuda nossos ossos a permanecerem fortes. Mas não há realmente nenhuma evidência que sugira que o leite tenha vantagens sobre outros alimentos ricos em cálcio, como verduras e leguminosas.
Precisamos de cálcio para construir ossos fortes, e há uma boa dose disponível em laticínios; mas também precisamos das vitaminas D e K para uma saúde óssea adequada. Além disso, bebedores de leite pesado não parecem ser menos suscetíveis a fraturas ósseas.
Fonte: Iflscience / Tradução Google
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos
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