Alimentação

Frequentemente recebo questionamentos sobre como se alimentar de forma saudável. Mulheres, homens, crianças, independente da idade ou classe social todos têm percebido a necessidade de mudanças ou de adequações no seu dia a dia para viver mais e melhor. Não basta que a população viva mais tempo, além de mais anos de vida, estes anos devem ter qualidade, e é por isso que vamos conversar um pouco a respeito de alimentação.

Quem é que nunca ouviu frases como: - Saco vazio não pára de pé!

Ou ainda: - Você é o que você come!

Ou seja, os alimentos são necessários para a preservação da vida, e a qualidade do que se come é que determina se estes alimentos lhe farão bem ou mal à saúde. Quando caminhamos nas ruas ou no Shopping observamos que o número de obesos tem aumentado significativamente, assim como nos consultórios as doenças causadas pelo efeito desta obesidade. E as mulheres têm sido ainda mais castigadas por estes efeitos ao entrar na menopausa. Por estes motivos conversaremos aqui sobre este tópico tão importante.

O que significa uma dieta saudável ou uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável é aquela responsável por manter o desenvolvimento e o crescimento de uma pessoa, garantindo suas necessidades básicas e seu bem estar. Cada fase da vida pode definir uma necessidade e uma orientação diferente. O que é saudável para uma criança em fase de crescimento é diferente de uma senhora em idade avançada ou de uma paciente em tratamento de câncer em quimioterapia. Mas, de maneira geral, uma alimentação saudável deve ser acessível a toda população, saborosa, variada, segura e colorida.

Como o corpo obtém os nutrientes dos alimentos?

Cada alimento tem uma composição, uma função e uma forma de absorção em nosso organismo. Temos que ingerir diariamente carboidratos, gorduras e proteínas, mas a quantidade e a absorção de cada um deles varia de acordo com a estatura e a atividade física individual.

A digestão começa desde a mastigação, pois na boca já se inicia a ação de algumas enzimas sobre os carboidratos. Os outros alimentos começam a ser digeridos no estômago e terminam no intestino. Aqui ocorre grande parte da absorção dos nutrientes. Por isso, o intestino é um órgão muito importante e tem sido popularmente chamado "o outro cérebro do corpo", pois ele expressa reações de acordo com as nossas emoções e a nossa alimentação também. As mulheres, por exemplo, costumam ter o "intestino preso", mas quando ficam ansiosas por alguma razão, "ele solta", e por isso, precisamos estar em equilíbrio com as nossas emoções e nossa alimentação.

Os carboidratos provem das massas, pães, cereais como arroz, e tubérculos como a batata e o inhame. Eles são a nossa principal fonte de energia, por isso, nunca devemos deixar de ingeri-los.

As proteínas estão presentes nas carnes de aves, vaca, peixes e suínos, além dos ovos e no leite. Seu consumo deve ser menor do que dos carboidratos, pois também possuem grande quantidade de gordura e colesterol.

As gorduras também são importantes, pois algumas vitaminas só podem ser absorvidas na sua presença, como a vitamina A e E. Além disso, são componentes das membranas das células. Porém, devemos lembrar que as proteínas já contém esse tipo de nutrientes e devemos usá-los como adição nas preparações em pequena quantidade. Por exemplo, o azeite no tempero de saladas.

As fibras, as vitaminas e os minerais estão presentes na maioria das frutas e verduras. Seu consumo deve ser diário e de preferência na forma íntegra, ou seja, inteiras e não como suco, mas se não tiver o hábito, pode começar tomando o suco, para se adaptar com o sabor.

Algumas doenças e/ou medicações também são capazes de alterar a absorção e a função dos alimentos em nosso organismo, por este motivo, é importante modificar alguns hábitos dependendo da doença que estiver sendo tratada.

Como planejar uma dieta saudável?

O ideal seria que todos pudessem passar por uma avaliação médica e nutricional antes de planejar qualquer modificação em sua dieta, pois o objetivo da dieta pode ser diferente para cada indivíduo: um pode precisar manter o peso, outro pode precisar emagrecer, ou outro pode necessitar recuperar o peso perdido por causa de doença anterior... Mas vamos tentar sugerir algumas dicas de planejamento que são aplicáveis para qualquer indivíduo:

• Fracionamento da dieta: consumo de algum tipo de alimento a cada 3 a 4 horas, ou seja, no mínimo 3 refeições e 1 lanche todos os dias;
• Cuidado no momento de preparar o alimento: cuidado na limpeza, na escolha, na preservação. Crie o hábito de conferir prazos de validade e o aspecto dos alimentos nas prateleiras dos supermercados. Não compre nada em latas amassadas, enferrujadas ou com aspecto de mofo (muito fácil de ver assim são os queijos!). Lave em água corrente todas as frutas e verduras antes do consumo e se não for cozinha-las deixe-as de molho em alguma solução higienizante, que facilmente você encontra nos mercados.
• Cuidado no volume do alimento a ser ingerido, ou seja, cuidado para não exagerar para mais ou para menos nas porções. Não há necessidade de sair da mesa sentindo "a barriga cheia", isso já é sinal que ultrapassou a quantidade ideal. Porém, o outro extremo também não é saudável, deixar o momento da refeição sentindo fome. Procure se observar e conhecer o seu ponto de equilíbrio.
• Variar os alimentos e ousar novos pratos e sabores. Prato colorido é o mais saudável. Varie as verduras e os legumes e acrescente frutas, pelo menos 3 vezes ao dia.
• Procure colocar menos sal possível no preparo dos alimentos, evite usar o sal em preparações prontas (hábito muito comum em restaurantes tipo "self-service") e temperos prontos.
• Evite bebidas doces, reservando-as apenas para momentos festivos, e beba bastante água.

Fonte: Sociedade Brasileira de Mastologia.