“A compaixão é uma base para compartilhar nossa vivacidade e construir um mundo mais humano.” - Martin Lowenthal
A compaixão recebe muita atenção em psicologia positiva, e por uma boa razão - é uma grande preocupação de muitos líderes religiosos e filosóficos, incluindo o Dalai Lama e o Papa Francisco.
Além disso, a pesquisa mostrou que a compaixão pode ter benefícios surpreendentes. Como a ondulação criada pelo lançamento de uma pedrinha em um lago, um ato de compaixão pode ter um efeito cascata que pode atingir o mundo todo.
A compaixão é considerada uma qualidade vital por muitas pessoas, e agora ela tem sua própria terapia: Terapia Focada na Compaixão. Esta terapia enfatiza a importância de se aplicar a compaixão - por si mesmo, por seus entes queridos e por estranhos - por viver uma vida saudável e feliz.
O que é terapia focada na compaixão?
De acordo com a Compassionate Mind Foundation, a Terapia Focada na Compaixão (CFT) é:
“Uma forma de psicoterapia baseada em evidências que se baseia em nossa capacidade evoluída de compaixão para facilitar o alívio do sofrimento humano” (CMF-USA).
O CFT foi desenvolvido pelo Dr. Paul Gilbert, um psicólogo da Inglaterra que acreditava que a compaixão (tanto autofuncionada quanto focada no outro) poderia ser a chave para aliviar sentimentos intrusivos de vergonha e autocrítica (Gilbert, 2009).
3 características distintivas do CFT
Então, o que diferencia a Terapia Focada na Compaixão de outros tipos de terapia ? Certamente todas as terapias têm algum tipo de componente relacionado à compaixão?
Embora outras terapias possam empregar técnicas semelhantes, focar em problemas semelhantes ou trabalhar em direção a objetivos semelhantes, há alguns recursos que diferenciam o CFT:
- O casamento das filosofias ocidentais e orientais
o CFT extrai de uma série de disciplinas, incluindo psicologia evolutiva, biologia, neurociência e pensamento budista; a maioria das terapias é mais firmemente baseada em uma disciplina ou filosofia. - CFT tem uma visão interacional e compensatória da mente (Gilbert, 2010)
o Esta é a visão de que a mente está organizada de tal maneira que algumas mentalidades podem ser negligenciadas enquanto outras florescem ou assumem o controle, que vínculos prejudiciais ou mal-adaptativos podem ser feitos e, ao contrário, melhorar uma mentalidade ou fazer novas ligações. ter um impacto significativo sobre os outros. - A ideia de mentalidades sociais (Gilbert, 2010)
o Gilbert identificou um conjunto de “mentalidades sociais” que lhes permitem buscar e formar certos tipos de relacionamentos (por exemplo, sexual, tribal, dominante-subordinado, cuidar do cuidado)
Com esses recursos em mente, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios baseados em CFT.
10 Exercícios de Terapia Focada na Compaixão (PDF)
Existem muitos exercícios de Terapia Focada na Compaixão que podem ser encontrados online. Esses exercícios são retirados de um manual do próprio fundador da CFT, Dr. Paul Gilbert. O PDF pode ser encontrado aqui e após cada exercício, a página onde você pode encontrá-lo será anotada.
Respiração calmante
Para praticar o ritmo relaxante do exercício respiratório , primeiro certifique-se de estar sentado confortavelmente com os dois pés apoiados no chão, sobre a largura dos ombros. Coloque as mãos em cima das pernas e feche os olhos ou olhe para o chão. Deixe-se ter uma expressão facial gentil, como um pequeno sorriso.
Comece a se concentrar na sua respiração. Permita que o ar de cada respiração desça em seu diafragma e sinta que ele entra e sai enquanto você respira. Brinque com a velocidade da respiração até encontrar um ritmo de respiração reconfortante e reconfortante.
Você provavelmente descobrirá que seu ritmo calmante é de cerca de três segundos de inspiração, uma pequena pausa e três segundos de expiração. Continue se concentrando apenas em sua respiração, através de seu nariz e em seu ritmo pacífico.
Em seguida vem um momento de aterramento. Volte sua atenção para o seu corpo, sentindo o peso do seu corpo descansando na cadeira e no chão embaixo de você. Deixe-se sentir abraçado e apoiado pela cadeira.
Lembre-se de que está tudo bem para a sua mente vagar - apenas observe onde ela vagueia e gentilmente guie-a de volta para a consciência do seu corpo. Sinta o ar entrando e saindo de suas narinas e simplesmente permita-se "ser".
Se você ficar preso ao perceber sua respiração, deixe-se focalizar em um objeto. Você pode segurar algo como uma pedra lisa ou uma bola de softball, algo que é bom de segurar. Concentre-se no objeto, bem como na sua respiração, e observe como se sente ao segurar o objeto.
Quando estiver pronto, abra devagar os olhos e volte ao momento presente. Um pequeno alongamento e uma respiração profunda podem ajudá-lo a se preparar para o resto do dia.
Clique aqui para ver uma descrição mais detalhada deste exercício na página 38.
Varredura simples de corpo e relaxamento
Este exercício baseia-se no ritmo relaxante que você acabou de ler. Para começar, traga-se para um foco calmo e reconfortante em sua respiração.
Em seguida, concentre-se em como suas pernas se sentem. Imagine que toda a tensão nas suas pernas está fluindo através de suas pernas, para o chão e para longe. Deixe a tensão ir. Ao inspirar, observe a tensão e, ao expirar, imagine a tensão se dissipando. Imagine suas pernas sentindo-se agradecidas porque a tensão está saindo. Talvez você ache útil tensionar levemente os músculos das pernas ao inspirar e permitir que relaxem ao expirar.
Mova seu foco para o seu corpo e repita o processo de inspirar e perceber a tensão, desta vez em seus ombros, expirando e permitindo que ela flua para o chão e para longe. Sinta a gratidão de seu corpo ao esvaziá-lo da tensão e aproveite a sensação de ser gentil com seu corpo.
Concentre-se nas pontas dos dedos a seguir. Imagine a tensão armazenada ali e permita que ela seja liberada, através de suas mãos, seus pulsos, braços, cotovelos e ombros, e finalmente todo o caminho através de seu corpo até o chão.
Em seguida, passe para a tensão em sua cabeça, pescoço e testa. Deixe-os relaxar a cada respiração e visualize a tensão que percorre os ombros, o estômago e as costas, descendo pelas pernas até o chão.
Finalmente, concentre-se em todo o seu corpo. Cada vez que você respira, concentre-se na palavra “Relaxe”. Imagine seu corpo se tornando um pouco mais relaxado a cada respiração. Pratique esta respiração por alguns minutos.
Termine o exercício respirando fundo, mexendo um pouco o corpo e observe como o seu corpo se sente agora, especialmente em comparação ao que sentiu quando começou. Permita-se ser grato por seu corpo, e por seu corpo ser grato pela atenção especial e liberação que acabou de receber. Quando estiver pronto, levante-se e continue o seu dia sentindo-se um pouco mais relaxado.
Criando um lugar seguro
Comece este exercício com outra sessão de respiração calmante. Crie uma sensação de calma, segurança e paz dentro de você.
Quando seu senso de calma, segurança e paz estiver no lugar, imagine-se olhando em volta. O que você pode ver? Seu lugar seguro e pacífico pode ser uma bela floresta com folhas dançando na brisa. Pode ser pelo oceano, ouvindo as ondas batendo suavemente entrando e saindo em uma praia de areia macia.Pode ser um lugar especial para você, como a cozinha da sua avó quando você era criança ou um lugar de férias especial.
Onde quer que este lugar seja, concentre-se no que você pode sentir. Em seu lugar seguro, você pode sentir o sol em seu rosto, uma brisa levantando seu cabelo ou acariciando sua bochecha ou o calor de uma fogueira queimando. Você pode sentir areia entre os dedos dos pés ou o calor ambiente de uma cozinha aconchegante.
Em seguida, pense sobre o que você pode ouvir. Você pode ouvir ondas ou gaivotas chorando na praia.Você pode ouvir o crepitar do fogo ou os sons da sua avó assando. Talvez você ouça os gritos suaves dos pássaros nas árvores ou o farfalhar das folhas na brisa.
Agora concentre-se no que você pode sentir o cheiro. Talvez você sinta o cheiro fresco de pinho, o cheiro salgado do oceano, o delicioso aroma de torta de maçã assando no forno ou o cheiro de uma lareira crepitante.
Permita que seu corpo relaxe - todo o seu corpo, o que inclui seu rosto. Deixe seu rosto mostrar o seu prazer em estar no espaço seguro.
Finalmente, imagine que o seu lugar seguro também encontra alegria na sua presença. Sinta como seu lugar seguro se alegra quando você chega, e sinta o seu próprio prazer em estar lá espelhado de volta para ele. Crie uma conexão emocional com esse lugar e retorne a ele sempre que precisar se sentir seguro, amado e em paz.
Cores compassivas
Este exercício também começa com o seu ritmo relaxante. Traga-se a uma sensação de calma e permita-se simplesmente respirar e simplesmente ser.
Quando estiver pronto para seguir em frente, imagine uma cor que você associa com compaixão, gentileza ou calor. Não há regras sobre a cor que isso pode ser - provavelmente será diferente para todos, basta lembrá-lo da compaixão.
Imagine essa cor compassiva ao seu redor. Uma vez que o rodeou, imagine-o entrando pelo seu peito, perto do seu coração, e lentamente se espalhando por cada centímetro do seu corpo.
Se essa imagem não chamar você, tente imaginar uma névoa ou uma luz feita dessa cor que vagueia ou flui lentamente através de você.
Como a cor permeia o seu corpo, concentre-se nesta cor como sabedoria, força, calor e bondade total. Crie uma expressão facial para combinar com os sentimentos dessa cor e mantenha essa expressão em seu rosto enquanto pratica este exercício.
Ao imaginar a cor fluindo através de você, concentre-se no sentimento de que o propósito exclusivo desta cor é ajudá-lo, fortalecê-lo e apoiá-lo. Permita-se sentir-se apoiado e amado.
O Eu Compassivo
O eu compassivo é um senso vital de eu a desenvolver, tanto por sua compaixão pelos outros como por si mesmo.
Mais uma vez, comece com o seu ritmo calmante respirando. Quando seu corpo desacelerou um pouco e você se sente pronto para começar, imagine que você é uma pessoa profundamente compassiva. Pense em todas as qualidades que você idealmente teria como aquela pessoa compassiva.
Concentre-se em seus desejos para se tornar uma pessoa compassiva e ser capaz de pensar, sentir e agir com compaixão. Imagine-se com cada uma das qualidades da compaixão - sabedoria, força, calor e responsabilidade.
Primeiro, imagine-se com uma riqueza de sabedoria. Essa sabedoria vem do seu entendimento sobre a natureza da vida, das nossas mentes e corpos. Gastar algum tempo pensando sobre o quanto se passa dentro de nós que não é culpa nossa.
Em seguida, quando você tiver uma idéia de como é ter essa sabedoria, imagine ter uma força de compaixão . Permita que a postura do seu corpo mude para combinar com o que esta força compassiva sente. Imagine-se como uma pessoa que entende suas próprias dificuldades e as dos outros de uma maneira não crítica, e tem a confiança de ser sensível e tolerante para suportar dificuldades.
Quando você adicionar um senso de força à sua sabedoria, passe a se concentrar no calor. Imagine que você é caloroso e gentil consigo mesmo e com os outros. Crie uma expressão facial para combinar e tente mantê-la enquanto você trabalha durante o exercício. Imagine-se falando com alguém gentilmente e observe o tom de sua voz. Imagine chegar a alguém com calor e sentir como isso pode ser.
Finalmente, imagine-se com um senso de responsabilidade. Imagine que você não tem interesse em condenar ou culpar os outros ou a si mesmo e que você só quer fazer o melhor que puder para ajudar a si mesmo e aos outros em uma situação difícil . Agarre-se à sua expressão facial e calor compassivo e concentre-se na experiência de se comprometer com um caminho compassivo.
Lembre-se de que não importa se você realmente tem essas qualidades ou não, imagine que as tenha.Pode ser difícil imaginar-se com estas qualidades, mas ninguém as ganha de um dia para o outro - como qualquer outra coisa, ser sábio, forte, caloroso e responsável vem com o tempo e a prática.
Compassivo Fluindo
Para experimentar este exercício, sente-se em algum lugar quieto, onde você não será perturbado e comece a se concentrar em sua respiração. Pense em uma ocasião em que você se sentiu muito gentile atencioso com uma pessoa ou um animal amado.
Tente não escolher um momento em que essa pessoa ou animal esteja muito angustiado, porque é provável que você se concentre nessa angústia em vez dos sentimentos bondosos e compassivos por ela.
Em seguida, concentre-se no desejo de ajudar a pessoa ou o animal e os sentimentos de bondade que o guiarão para ajudar. Lembre-se de que neste exercício são suas intenções que são importantes, não como a pessoa ou o animal responde.
Lembre-se de um momento específico em que você sentiu compaixão por ele ou ela. Imagine-se expandindo, como se estivesse se tornando mais calmo, sábio, mais forte, mais responsável e capaz de ajudá-lo.
Preste atenção ao seu corpo enquanto se lembra de como se sentiu gentil. Passe algum tempo expandindo com calor em seu corpo. Observe o desejo genuíno de que essa pessoa esteja livre de sofrer e florescer.
Passe um ou dois minutos pensando no tom da sua voz e nos tipos de coisas que você disse, ou nos tipos de coisas que você fez ou quis fazer para ajudar.
Gaste mais um ou dois minutos pensando em como foi bom ser gentil com ele ou ela.
Finalmente, concentre-se apenas em seu desejo de ser útil e gentil: a sensação de calor, sentimentos de expansão, seu tom de voz amável, a sabedoria em sua voz e seu comportamento. Quando tiver terminado este exercício, você pode querer fazer algumas anotações sobre como isso é para você.
Focando o Eu Compassivo nos Outros
Este exercício também requer um lugar calmo onde você não será perturbado. Tente criar uma sensação de ser uma pessoa compassiva, como você fez nos dois exercícios anteriores. Alguns dias isso será mais fácil do que os outros, mas espere até mesmo o menor vislumbre de se sentir como uma pessoa compassiva.
Em seguida, pense em alguém de quem você gosta (por exemplo, um parceiro, um amigo, um pai, uma criança ou até mesmo um animal amado). Concentre-se neles e direcione sua atenção para eles com três sentimentos e pensamentos básicos:
- Você pode estar bem
- que você seja feliz
- Que você esteja livre do sofrimento
Lembre-se de que é o seu comportamento e intenções que são importantes, e não como ele reagirá. Seja gentil, tome seu tempo e permita-se concentrar nos desejos e desejos que você cria em si mesmo para esse outro ser.
Pode ajudar a imaginá-los sorrindo para você e compartilhando esses sentimentos. Passe algum tempo simplesmente concentrando-se nesse desejo genuíno do seu para que o outro seja feliz.
Compaixão fluindo em si: usando memória
A memória pode ser uma ótima ferramenta para provocar e praticar a compaixão. Comece com seu ritmo calmante respirando e pratique isso por um minuto ou dois. Uma vez que você sente que seu corpo desacelerou um pouco, prepare-se para o exercício, permitindo que sua postura corporal e expressão facial se tornem compassivas. Sinta-se à vontade para brincar com posturas e expressões faciais, mas seja qual for a expressão e a postura com que você for, elas devem ser gentis.
Quando estiver pronto, pense em uma ocasião em que alguém foi gentil com você. Como no exercício anterior, você não deve pensar em uma ocasião em que alguém foi gentil com você porque estava em perigo; O objetivo deste exercício não é concentrar-se no seu sofrimento, mas no desejo de ser gentil e ajudar os outros.
Coloque sua expressão de compaixão e adote a postura corporal compassiva que cultivou ao lembrar-se da compaixão recebida. Lembre-se de como foi receber essa gentileza .
Passe um minuto pensando sobre as expressões da pessoa que foi gentil com você e imitando-as, se isso ajudar. Se você está tendo dificuldade em lembrá-los, imagine a pessoa se movendo em sua direção com um sorriso no rosto ou com a cabeça inclinada para o lado.
Ao recordar a memória, concentre-se nas importantes qualidades sensoriais da sua memória. Tente os seguintes passos:
- Concentre-se nos tipos de coisas que essa pessoa disse, bem como no tom da voz deles quando eles falaram. Passe um minuto nisso.
- Em seguida, concentre-se no sentimento da emoção na pessoa - o que ela realmente sentiu por você naquele momento. Concentre-se nisso por mais um minuto, se puder e quiser.
- Finalmente, concentre-se em toda a experiência. Pense se eles tocaram você de uma forma amigável ou reconfortante, ou se eles ajudaram você de alguma outra forma. Permita que a experiência de gratidão e alegria seja ajudada a crescer em você. Lembre-se de manter sua expressão o mais compassiva possível. Passe alguns minutos nesta etapa.
Quando estiver pronto, deixe a memória desaparecer suavemente. Saia devagar do exercício e faça algumas anotações sobre como você se sentiu antes, durante e depois do exercício.
Focando o Eu Compassivo em Si Mesmo
Este exercício pode ser focado em um dos dois "eus" diferentes. Você pode fazer as duas coisas se quiser, mas focar apenas uma de cada vez.
Primeiro, você pode concentrar sua compaixão em seu eu conturbado. Ajudará se você tiver completado o exercício no qual se imaginou como uma pessoa completamente compassiva, cheia de sabedoria, força, cordialidade e responsabilidade.
Primeiro, venha para um lugar calmo e contemplativo. Observe como o seu corpo se sente e lembre-se de se concentrar nas suas expressões faciais. Quando você sentir que envolveu seu eu compassivo, siga para o primeiro passo.
Imagine que você está assistindo a um vídeo de si mesmo como se estivesse assistindo a um filme. Você se vê levantar de manhã, andando pelo seu quarto e se preparando para o dia. Certifique-se de manter sua posição de compaixão e bondade enquanto assiste a este “filme caseiro”. Observe como a pessoa que você está assistindo está perturbada por pensamentos ou sentimentos autocríticos e entra em contato com sua luta - mas não seja arrastada para baixo. afim disso. Mantenha seu eu compassivo para frente, olhando através dos olhos da compaixão e com a intenção de ser caloroso, bondoso e prestativo.
Se você sentir que o seu eu compassivo está se afastando, deixe que a imaginação desapareça e volte ao primeiro exercício: encontre seu ritmo relaxante. Recapture sua expressão compassiva e postura ereta e confiante e comece de novo.
Este exercício pode ajudá-lo a adotar uma visão mais objetiva de si mesmo e de suas lutas - uma coisa muito difícil de fazer. Ele também pode ajudá-lo a desenvolver sua própria sabedoria intuitiva e habilidades para curar, para se tornar mais receptivo a si mesmo.
Para a segunda versão, o foco estará no seu eu ansioso. Se você tem um diagnóstico de ansiedade ou não, você provavelmente luta com alguma ansiedade em um ponto ou outro. Este exercício pode ajudá-lo a aproveitar sua compaixão pelo seu eu ansioso.
Como você fez com o eu conturbado, gaste alguns minutos envolvendo seu eu compassivo. Sinta-se desacelerando e adote sua expressão de compaixão.
Em seguida, imagine-se em uma situação em que você fica ansioso. Lembre-se de manter sua posição de compaixão. Olhe para o seu eu ansioso através dos olhos do seu eu compassivo e pratique a compaixão pela pessoa que você vê. Compreenda e tenha empatia com o seu eu ansioso e aumente a compaixão por ele.
Imagine como você gostaria de ajudar essa pessoa, o que você pode querer dizer para ajudá-la a lidar com a ansiedade . Você pode dizer algo para validar suas emoções, ou pode dizer algo encorajador para ajudá-las a reconhecer sua capacidade de superar a ansiedade. O que quer que você diga, certifique-se de que é gentil e prestativo.
Imagine o tempo passando gradualmente, e veja-se gradualmente reduzindo sua ansiedade até que se passe tempo suficiente para que a ansiedade acabe. Tenha uma noção de como se sente ao passar por um episódio de ansiedade e ofereça ao seu eu ansioso algum encorajamento e compreensão. Reconheça a coragem que levou seu eu ansioso para passar pelo episódio.
Mais tarde, quando você estiver em uma situação que esteja causando uma onda de ansiedade, pratique a mudança para o seu ritmo calmante. Passe alguns momentos diminuindo a velocidade, lembrando-se do seu eu compassivo e vendo-se através dos olhos da compaixão.
Criando um Ideal Compassivo
O exercício final deste PDF é Criando um Ideal Compassivo. Será útil completar os outros exercícios antes de passar para este, especialmente o exercício inicial, o exercício no qual você cultiva uma expressão de compaixão e o exercício de lugar seguro.
Prenda seu ritmo suave e adote sua expressão de compaixão. Lembre-se de seu lugar seguro, com todas as vistas, sons, cheiros e sentimentos que vêm com ele. Lembre-se de que este é o seu lugar especial e que ele se deleita com a sua presença. Se você desejar, este é um bom lugar para criar e “conhecer” seu eu compassivo.
Crie uma visão compassiva de si mesmo. Pode ser criado a partir da névoa à sua frente, ou pode se transformar em uma vez que você tenha a ideia em mente. Pode estar andando na sua direção com um sorriso.
Uma vez que você construa uma imagem sólida de seu eu compassivo, pense nas qualidades que sua imagem compassiva possui. Essas perguntas podem ajudar você a criar uma boa imagem:
- Como você gostaria que sua imagem ideal de carinho e compaixão aparecesse ou aparecesse? Você gostaria que sua imagem compassiva ideal parecesse / pareça / pareça velha ou jovem; ser homem ou mulher (ou não humano, por exemplo, um animal, mar ou luz)?
- Como você gostaria que sua imagem compassiva soasse? O que seria um tom de voz compassivo para você?
- Existem outras qualidades sensoriais que acompanham sua imagem, como cores ou sons?
- Como você gostaria que sua imagem de compaixão ideal se relacionasse com você? O que o ajudaria a sentir seu comprometimento e bondade para você?
- Como você gostaria de se relacionar com sua imagem compassiva?
Lembre-se de que sua imagem compassiva quer que você esteja livre de sofrer e florescer. O eu compassivo entende que todos nós estamos apenas fazendo o melhor que podemos, e entende que as emoções que podem surgir em nossas mentes não são culpa nossa.
Experimente o que é se concentrar no sentimento de que outro ser valoriza e cuida de você incondicionalmente. Concentre-se na ideia de que seu eu compassivo está olhando para você com carinho e bondade e imagine que eles têm os seguintes desejos para você:
- Que você esteja bem
- Que você seja feliz
- Que você esteja livre de sofrer
Pratique este exercício tanto quanto precisar tocar em seu eu compassivo e envolver você e os outros com amor, aceitação e compaixão.
Planilhas de Terapia Focada na Compaixão
Além dos exercícios anteriores, existem algumas planilhas e folhetos da Terapia Focada na Compaixão que podem ajudá-lo a cultivar a compaixão. Duas dessas planilhas estão listadas e descritas abaixo.
O que é a Terapia Focada na Compaixão (CFT)?
Embora esse recurso seja mais um folheto do que uma planilha, é uma ótima maneira de aprender sobre a terapia focada na compaixão e o importante papel que a compaixão desempenha em nossa vida.
Em primeiro lugar, o folheto dá algumas informações sobre o CFT:
- Foi desenvolvido para tratar vergonha, auto-aversão e autocrítica
- É útil para tratar uma variedade de doenças mentais ou problemas
- Ele é construído sobre um novo modelo, baseado na ciência da natureza humana, evolução e apego
Em seguida, fornece algumas informações sobre como a evolução moldou o cérebro humano:
- Existem três "níveis" diferentes do nosso cérebro, cada um mais recente que o anterior:
o cérebro reptiliano - a parte mais antiga e básica de nosso cérebro; é focado em território, comida, sexo, sobrevivência e temperatura
o cérebro dos mamíferos - o próximo nível está relacionado com a vida em grupos, hierarquia, status e cuidado / nutrição
o cérebro humano - o mais novo desenvolvimento no cérebro; preocupa-se com o cuidado, formação e manutenção de apegos e pensamento de ordem superior
O modelo CFT é descrito na próxima seção:
- O modelo CFT propõe três sistemas que os humanos usam para gerenciar seus estados emocionais:
o Sistema de ameaças - a motivação é simplesmente sobreviver, a atenção é focada em ameaças, impulsionada pelo medo, ansiedade, pensamentos de perigo e o sistema de luta ou fuga.
o Sistema de acionamento - a motivação é alcançar / vencer, atenção é dada aos objetivos e encontrar a vantagem; está preocupado com motivação , excitação e foco.
o Sistema de cuidados - a motivação é cuidar ou acalmar, a atenção está na empatia para com o sofrimento ou a dor do outro; preocupa-se com o cuidado, a tranquilidade, a segurança e a calma. - Todos nós nascemos com cada sistema no lugar, pronto para ir, mas o nosso ambiente afeta se desenvolvemos, usamos e mantemos os sistemas baseados em não sobrevivência (pulsão e cuidado).
O folheto também descreve como o desenvolvimento da compaixão afetará os sintomas da doença mental:
- O objetivo do CFT é ajudar os indivíduos a desenvolver o seu sistema de prestação de cuidados, o que os ajuda a estar em paz com os seus pensamentos e a sentir-se à vontade na sua própria cabeça.
- O sistema de prestação de cuidados pode ativar o não-julgamento, a força, o calor, a empatia , a sabedoria, a bondade e a coragem moral - todos ligados à compaixão.
- CFT envolve três componentes principais:
o Aprendendo sobre a natureza humana
o Habilidades de aprendizagem para desenvolver o sistema de prestação de cuidados
o Praticar a ativação do sistema de cuidado e usá-lo na vida diária
As principais mensagens comunicadas por este folheto incluem:
“As coisas que aconteceram a você em sua vida não são sua culpa, mas é sua responsabilidade aliviar seu sofrimento.”
“Compaixão é escolher a melhor versão de você que você pode ser.”
"Você está vivendo uma vida que não foi de sua escolha."
Este folheto estará disponível para download em breve.
Formulação CFT
Esta planilha o guiará pelo processo de formar compaixão por você mesmo. Pode parecer um processo desnecessariamente profundo, mas isso faz sentido quando se considera quão profundamente algumas das autocríticas estão embutidas em nós mesmos e quão cedo em nossas vidas elas se instalam.
A planilha segue um formato de “problema → estratégia de enfrentamento → consequências não intencionais”, mas também foca na importância de processos compassivos.
O primeiro passo é identificar as influências históricas sobre os comportamentos de vergonha, autoflagelação e autocrítica que você experimenta hoje. Este espaço encoraja-o a desenterrar quaisquer memórias emocionais de vergonha, ou memórias antigas de abuso ou trauma que levaram à vergonha e à auto-culpa.
Na seção "Key Fears", você deve anotar os medos com os quais eles lutam mais em termos de vergonha, culpa e crítica. Existem medos internos e externos. Os medos internos estão relacionados à ansiedade, pânico, vergonha, depressão ou raiva. Medos externos se relacionam com o poder que o mundo externo tem sobre você, incluindo rejeição, vergonha e o potencial de magoar você (Gilbert & Procter, 2006).
Em seguida, a planilha apresenta a caixa “Segurança / Comportamentos Defensivos”. É aqui que você deve observar as medidas defensivas que ele toma para evitar se machucar e minimizar os riscos.
Comportamentos defensivos internos são usados para evitar que o self sofra situações internas ou emoções difíceis e pode incluir dissociação, uso indevido de substâncias, ferir a si mesmo e constantemente lembrar-se de falhas, falhas e fraquezas. Comportamentos defensivos externos têm o objetivo de ajudar o indivíduo a evitar danos de outras pessoas, e culpar o self, silenciar o self, ser submisso e não-assertivo, desconfiar dos outros e manter os outros à distância (Gilbert & Procter, 2006).
Finalmente, a planilha mostra a natureza cíclica dos comportamentos de segurança e defensivos em relação às conseqüências não intencionais e como as pessoas se relacionam consigo mesmas."Consequências não intencionais" referem-se aos resultados desses comportamentos de segurança e defensivos que o indivíduo não prevê ou pretende produzir. Essas conseqüências podem ser coisas como auto-assédio, exaustão, incapacidade de estar em paz consigo mesmo, sentimentos de isolamento emocional ou de se sentir como um “estranho”, ou nunca aprender ou considerar quais são as próprias necessidades (Gilbert & Procter, 2006).
Essas conseqüências não intencionais podem ter um impacto profundo e negativo na maneira como a pessoa se relaciona consigo mesma. As pessoas podem se atacar por provocar essas conseqüências não intencionais, levando a ainda mais comportamentos de segurança / defesa, que também resultam em consequências não intencionais - é fácil ver como o ciclo se perpetua.
Na caixa “Self-to-Self Relating”, você deve anotar como as conseqüências não intencionais de sua segurança e comportamentos defensivos fazem você se sentir sobre si mesmo, e como esses sentimentos levam a comportamentos de segurança e defensivos mais improdutivos.
Esta planilha pode ser emocionalmente desafiadora para ser concluída, mas é vital para qualquer pessoa que esteja em terapia focada na compaixão ou esteja interessada em construir a autocompaixão . Pode ser um longo caminho para a autocompaixão, mas a jornada vale o resultado no final!
Esta planilha estará disponível para download em breve.
Outras técnicas de terapia focadas na compaixão
A principal técnica de Terapia Focada na Compaixão é o que é conhecido como treinamento mental compassivo, ou CMT. Essa técnica é usada para ajudar os clientes a experimentar a compaixão e cultivar a compaixão por si mesmos e pelos outros (Gilbert & Procter, 2006). O foco é desenvolver a motivação compassiva, a simpatia, a sensibilidade e a tolerância à angústia, bem como as qualidades de não-julgamento e uma atitude não-condenadora (Good Therapy, 2016).
Os exercícios para apoiar o CMT podem incluir:
- Exercícios de apreciação - são exercícios que estimulam o cliente a saborear as atividades de que gostam.
- Mindfulness - esta é a prática de estar ciente e observar o que está acontecendo dentro e fora de você, de uma maneira não crítica e objetiva.
- Exercícios de imagens focados na compaixão - esses exercícios fazem uso de imagens guiadas para estimular a mente e provocar o sistema calmante do indivíduo (Good Therapy, 2016).
O CMT é mais aplicável para pessoas que sofrem de vergonha e autocrítica, mas quase todo mundo pode ser um pouco mais compassivo consigo mesmo.
Exemplo de Aplicação: Transtornos Alimentares
A Terapia Focada na Compaixão pode ser aplicada em muitas circunstâncias, incluindo depressão, ansiedade e raiva. Outra aplicação útil do CFT está nos transtornos alimentares.
Pesquisadores Stanley Steindl, Kiera Buchanan, Kenneth Goss e Steven Allan (2017) mergulharam na literatura sobre CFT e transtornos alimentares para descobrir como ela pode ajudar aqueles que lutam com preocupações com a alimentação, a imagem corporal e o peso.
Eles descobriram que as preocupações com a alimentação e o peso estão associadas a uma maior autocrítica e vergonha e menor autocompaixão, uma descoberta que não surpreende, mas desanimadora.
Eles também descobriram que CFT pode realmente ser aplicado com sucesso para aqueles que lutam com transtornos alimentares. O tratamento usual é ligeiramente alterado para ajudar o cliente a descobrir como sua alimentação e suas emoções estão ligadas e ajudá-las a desenvolver empatia e compaixão por seus problemas específicos.
Enquanto a aplicação do CFT aos transtornos alimentares ainda é nova, há algumas evidências de que o CFT pode ter um impacto positivo para aqueles que sofrem. Um estudo feito por outro grupo de pesquisadores descobriu que pacientes com bulimia nervosa se beneficiavam especificamente do tratamento com CFT, enquanto aqueles com transtorno alimentar não especificado também progrediam.Um segundo estudo mostrou melhorias nos resultados para uma série de transtornos alimentares, e um terceiro estudo descobriu que a sintomatologia alimentar diminuiu após o tratamento com CFT.
Faz sentido que aqueles que lutam com distúrbios alimentares se beneficiem do CFT.É uma terapia que encoraja os indivíduos a serem mais gentis e compassivos consigo mesmos, um assunto que é muitas vezes especialmente difícil para aqueles com transtornos alimentares. Melhorar sua autoconfiança e auto-aceitação é uma excelente maneira de lidar com os outros problemas que eles estão enfrentando relacionados à sua desordem.
Fonte: Positive Psychology Program / Tradução Google
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos
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