No entanto, certos legumes se destacam mais que os restantes, com excelentes benefícios comprovados para saúde…
como o poder de combater inflamações e reduzir o risco de desenvolver doenças.
As informações e sugestões contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
Vamos ver neste artigo os 14 legumes mais saudáveis do mundo, e por que você deve incluí-los em sua dieta.
1. Cenouras
Contêm também o beta-caroteno, um antioxidante que deixa as cenouras com a cor laranja, além disso, pode ajuda na prevenção do câncer.
De fato, certo estudo mostrou que para cada pedaço de cenoura por semana, os participantes com risco de câncer de próstata diminuiu cerca de 5%.
Outro estudo mostrou que comer cenoura reduz o risco de câncer de pulmão em fumantes.
Se comparar com os que comiam cenouras pelo menos uma vez por semana…
os fumantes tinham um risco três vezes maior de desenvolver câncer de pulmão.
As cenouras também são ricas em vitamina C, vitamina K e potássio.
Resumindo:
As cenouras são ricas em beta-caroteno, que ajuda transformando-se em vitamina A no seu corpo. O seu alto teor de antioxidantes ajuda a reduzir o risco de câncer de próstata e pulmão.
2. Espinafre
Este legume verde e frondoso é um dos vegetais mais saudáveis, com grandes nutrientes.
Cerca de 30 gramas de espinafre fornece 56% das suas necessidades de vitamina A por dia…
e mais toda sua necessidade de vitamina K por dia, com apenas 7 calorias.
O espinafre também tem grande quantidade de antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doença crônica.
Certo estudo mostrou que os vegetais saudáveis das folhas verdes escuras como no caso o espinafre…
são muito ricos em beta-caroteno e luteína, que são dois tipos de antioxidantes associados a um menor risco de câncer.
Outro estudo de 2015 mostrou que comer espinafre pode ser benéfico para saúde do coração, pois abaixa a pressão do sangue.
Resumindo:
O espinafre é rico em antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de doença crônica, pois ajuda a reduzir tais fatores de risco, como por exemplo a pressão arterial elevada.
3. Brócolis
Tem um composto vegetal a base de enxofre conhecido como glucosinolato, assim como sulforafano, outro subproduto do glucosinolato.
O sulforafano é muito importante, pois ele demonstrou ter um efeito de proteção contra o cancro.
Em um estudo feito com animais, o sulforafano pôde reduzir tanto o tamanho como o número de células de câncer de mama…
ao mesmo tempo que bloqueou o crescimento tumoral em camundongos.
Comer brócolis pode ajudar a prevenir outros tipos de doenças crônicas, também.
Outro estudo feito com animais em 2010 descobriu que consumir brotos de brócolis poderia…
proteger o coração de doenças que causam estresse oxidativo, reduzindo seus níveis em até 116%.
Além da capacidade em prevenir doenças, o brócolis tem muitos nutrientes.
Um copo com cerca de 91 gramas de brócolis cru fornece 116% das suas necessidades diárias de vitamina K…
135% das suas necessidades por dia em vitamina C e uma grande quantidade de folato, manganês e potássio.
Resumindo:
O brócolis é um vegetal crucífero que contém o sulforafano, composto conhecido por impedir o crescimento do câncer. Consumir brócolis também ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, lhe protegendo contra o estresse oxidativo.
4. Couve de Bruxelas
As couves de bruxelas também contém um antioxidante chamado kaempferol, eficaz na prevenção dos danos às células.
Um estudo feito em animais descobriu que o kaempferol protege contra os radicais livres…
que causam danos oxidativos às células e pode contribuir para doenças crônicas.
O baixo consumo do couve de bruxelas ajuda a melhorar a desintoxicação também.
Um estudo deixou claro que consumir couve de bruxelas aumentou cerca de 15 a 30% em algumas enzimas específicas…
que controlam a desintoxicação, podendo assim diminuir o risco de câncer colorretal.
Além disso, este produto é muito denso em nutrientes.
Cada porção fornece uma excelente quantidade de vitaminas e minerais, que incluem vitamina K, A, C, folato, manganês e potássio.
Resumindo:
As couves de Bruxelas possuem o kaempferol, um antioxidante que ajuda a proteger seu organismo de danos oxidativos às células, e prevenir contra doenças crônicas. Também pode ajudar a desintoxicar o corpo.
5. Alho
O alho é bem conhecido por seu uso medicinal, sendo muito utilizado na China e Egito.
Seu principal componente é a alicina, um composto vegetal responsável por uma variedade de benefícios do alho.
Muito estudos notaram que o alho ajuda a regular o açúcar no sangue, como também promover a saúde do coração.
Em um estudo com animais, retos diabéticos tomaram óleo de alho ou trissuflfeto de dialilo, que é um componente do alho.
Tais compostos do alho causam certa diminuição do açúcar no sangue melhorando a sensibilidade à insulina.
Em outro estudo, participantes com e sem doença cardíaca foram testados.
Os resultados mostraram que o alho foi capaz de diminuir o colesterol total do sangue…
triglicérides e colesterol LDL enquanto que o colesterol bom HDL foi aumentando, isso em ambos os grupos.
Veja também: como seguir uma boa dieta para reduzir o colesterol
O alho pode ser muito útil em prevenir o câncer. Um estudo feito em tubo de ensaio mostrou que a alicina induz a morte celular em células cancerígenas do fígado humano.
Mesmo assim, é necessário mais pesquisas para entender melhor os efeitos anti-câncer do alho.
Resumindo:
Estudos mostram que o alho ajuda a baixar os níveis de triglicerídeos no sangue. Outros estudos também mostraram que os níveis de açúcar podem ser diminuídos, causando um efeito anti-câncer, embora mais pesquisas sejam necessárias.
6. Kale
que incluem uma gama de nutrientes e conteúdo antioxidante.
Pra termos uma ideia, cerca de 67 gramas de couve cru contém uma abundância em vitaminas B, potássio, cálcio e cobre.
A couve também atende as todas suas necessidades diárias de vitaminas A, C e K.
Por ter uma grande quantidade de antioxidantes, a kale ou couve, também é considerada um dos melhores alimentos para saúde do coração.
Um estudo feito em 2008, cerca de 32 homens com colesterol alto, tomaram cerca de 150 ml de suco de couve todos os dias por 12 semanas.
No final do estudo, o bom colesterol HDL aumentou em 27%, e o colesterol ruim LDL, diminuiu 10%, além de ter uma atividade antioxidante aumentada.
Outro estudo deixou claro que tomar suco de couve ajuda a diminuir a pressão arterial.
Também pode ser benéfico para reduzir tanto o colesterol no sangue quanto o nível de açúcar no sangue.
Veja também: 5 maneiras de diminuir o colesterol com abacate
Resumindo:
A couve de folhas é rica em vitaminas A, C e K, assim como antioxidantes. Estudos mostraram que tomar suco de couve pode diminuir a pressão arterial e colesterol ruim LDL enquanto que aumenta o bom colesterol HDL.
7. Acelga suíça
Cerca de 36 gramas contém apenas 7 calorias e ainda 1 grama de fibra, 1 grama de proteína…
além de vitaminas A, C e K, manganês e magnésio.
A acelga suíça é muito conhecida por sua capacidade única de evitar danos causados pelo diabetes mellitus.
Em certo estudo feito com animais, o extrato de acelga foi reconhecido por reverter os efeitos da diabetes…
diminuindo os níveis de açúcar no sangue, além de impedir danos celulares causados pelos radicais livres.
Veja: Os 17 alimentos e bebidas com alto teor de açúcar
Outros estudos feitos com animais, mostraram que o conteúdo de antioxidantes do extrato de acelga pode proteger tanto os fígados, como rins e os efeitos negativos da diabetes.
Resumindo:
Segundo alguns estudos em animais, a acelga suíça pode proteger contra os efeitos negativos da diabetes, podendo diminuir os níveis de açúcar no sangue.
8. Ervilhas verdes
As ervilhas são consideradas vegetal amiláceo.
Isso quer dizer que elas têm uma grande quantidade de carboidratos e calorias, diferente dos vegetais não-amiláceos.
Além disso, podem afetar os níveis de açúcar no sangue quando consumidos em grandes quantidades.
Mesmo assim, as ervilhas verdes são muito nutritivas.
Um copo (160 gramas) de ervilhas verdes cozidas contém 9 gramas de fibra…
9 gramas de proteína e vitaminas A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e folato.
Por serem ricas em fibras, as ervilhas ajudam na saúde digestiva, aumentando as bactérias benéficas no intestino, promovendo o movimento regular do intestino.
Além disso, as ervilhas são ricas em saponinas, um tipo de composto vegetal conhecido por seus efeitos anticancerígenos.
Estudos mostram que as saponinas ajudam a combater o câncer, reduzem o crescimento do tumor e induzem a morte celular em células cancerosas.
Resumindo:
As ervilhas verdes contêm boas quantidades de fibra, que ajudam na saúde do intestino. Também contém compostos vegetais que têm efeitos anti-câncer, conhecidos como saponinas.
9. Gengibre
A raiz do gengibre é muito usada como principal ingrediente pra muita coisa, desde pratos de vegetais até sobremesas.
Muitos estudos mostraram os efeitos benéficos do gengibre sobre a náusea.
Em uma revisão composta feita com 12 estudos e mais ou menos 1.300 mulheres grávidas, mostrou que o gengibre reduziu de forma considerável as náuseas em comparação com o seu semelhante.
O gengibre também contém propriedades anti-inflamatórias fortes, que ajudam no tratamento de distúrbios inflamatórios, como a artrite, lúpus ou gota.
Em um estudo feito, pacientes com osteoartrite foram tratados com extrato de gengibre concentrado.
Eles tiveram a dor no joelho reduzida e alívio de outros sintomas.
Outras pesquisas sugerem que o gengibre poderia ajudar no tratamento da diabetes também.
Um estudo feito em 2015 analisou os efeitos dos suplementos do gengibre na diabetes.
Depois de 12 semanas, o gengibre mostrou-se eficaz para diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Resumindo:
Estudos descobriram que o uso do gengibre ajuda a reduzir a náusea e alivia a inflamação. Suplementos de gengibre também ajudam a diminuir o açúcar no sangue.
10. Repolho Vermelho
Um copo com 89 gramas de repolho vermelho cru contém 2 gramas da fibra assim como 85% da exigência diária da vitamina C.
O repolho vermelho também é rico em antocianinas, um composto vegetal que contribui para ele ter a cor vermelha, assim como seus benefícios para saúde.
Um estudo feito em 2012 com animais, ratos foram usados para uma dieta projetada.
Ela consistia em aumentar os níveis de colesterol e aumentar o acúmulo de placa nas artérias.
Os ratos receberam então o extrato de repolho vermelho.
O estudo mostrou que o extrato do repolho vermelho foi capaz de prevenir aumentos nos níveis de colesterol no sangue, além de proteger contra danos ao coração e fígado.
Tais resultados foram apoiados por outro estudo também feito com animais em 2014…
mostrando que o repolho vermelho poderia reduzir a inflamação e prevenir o dano hepático em ratos alimentados como uma dieta rica em colesterol.
Resumindo:
O repolho vermelho tem boa quantidade de fibra, antocianinas e vitamina C. Outros estudos mostraram que o repolho vermelho ajuda reduzindo os níveis de colesterol no sangue, reduzindo a inflamação e prevenindo contra danos cardíacos e hepáticos.
11. Espargos
Metade de um copo com 90 gramas de espargos pode fornecer um terço das suas necessidades de folato por dia.
As 90 gramas também fornecem muito selênio, vitamina K, tiamina e riboflavina.
A quantidade suficiente de folato pode oferecer proteção contra a doença e pode prevenir defeitos congênitos do tubo neural durante a gravidez.
Certos estudos mostraram que os espargos podem beneficiar o fígado, apoiando sua função metabólica e protegendo contra a toxicidade.
Resumindo:
Os espargos são ricos principalmente em folato, que ajuda a prevenir os defeitos congênitos no tubo neural. Estudos também mostraram que os espargos suportam a função hepática e reduzem o risco de toxidade.
12. Couve rábano
O Couve rábano cru é muito rico em fibras, vitamina C, fornecendo cerca de 140% do valor diário por xícara.
Alguns estudos mostraram que o conteúdo antioxidante do rabanete faz dele uma poderosa ferramenta contra inflamação e diabetes.
Um estudo feito com animais, o extrato de couve-rábano pôde diminuir os níveis de açúcar no sangue em 64% em apenas sete dias de tratamento.
Mesmo existindo muitos tipos de couve-rábano disponíveis, estudos têm mostrado que o rabanete vermelho…
tem praticamente o dobro da quantidade de antioxidantes fenólicos, exibindo efeitos anti-diabéticos e anti-inflamatórios mais fortes.
Resumindo:
O couve-rábano é muito rico em fibras e vitamina C. Estudos feitos em animais mostram que o couve rábano poderia diminuir o açúcar no sangue com eficácia.
13. Batata doce
Sendo a raiz de um vegetal, a batata doce destaca-se por sua cor laranja vibrante, por seu sabor doce e seus incríveis benefícios para saúde.
Uma batata doce média contém 4 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e uma boa quantidade de vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês.
Também é rica em vitamina A, também chamada de beta-caroteno.
Na verdade, uma batata-doce cumpre 438% de suas necessidades diárias de vitamina A.
Consumir betacaroteno tem associação com a redução significativa no risco de certos tipos de câncer, como o de pulmão e de mama.
Alguns tipos específicos de batata-doce também ajudam a conter os benefícios adicionais.
Por exemplo, o Caiapo é um tipo de batata doce branca que pode ter efeito anti-diabético.
Em um estudo feito, pessoas que tinha diabetes receberam cerca de 4 gramas de Caiapo todos os dias durante 12 semanas.
Esse processo levou a redução nos níveis de açúcar no sangue e colesterol no sangue.
Resumindo:
As batatas doces são ricas em beta-caroteno, que ajudam a diminuir o risco de alguns tipos de câncer. Ela também ajuda a diminuir o colesterol no sangue e níveis de açúcar no sangue.
Conclusão sobre os Vegetais
Os vegetais saudáveis fornecem vitaminas e minerais essenciais para combater doenças, sendo a sua inclusão crucial em uma boa dieta.Citamos alguns legumes que foram amplamente estudados por seus grandes benefícios à saúde…
mas existem muitos outros vegetais que também são muito importantes e excelentes para saúde.
Verifique se está tendo uma boa mistura de vegetais em sua dieta, para assim tirar proveito de seus benefícios para saúde.
Fonte: Tudo Sobre Saúde.
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