Vitaminas do complexo B: para que serve, benefícios e fontes

(No final -> 2 receitas para evitar a deficiência)

As vitaminas do complexo B não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano, mas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, e por isso devem ser consumidas na alimentação.

São elas as responsáveis pela renovação das células e pela produção de energia que o organismo usa para se manter ativo. É essa família de vitamina que também garante a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino.

O que são as vitaminas do complexo B?

A primeira vitamina conhecida desse grupo foi a Tiamina. Ela foi descoberta pelo químico polonês Casimir Funk em 1912, quando ele viu que ela seria capaz de prevenir a Beribéri, uma doença caracterizada por inflamações, lesões degenerativas dos nervos e outros sintomas no sistema digestivo e no coração.

Daí vem o nome vitamina B. Como ela é hidrossolúvel (ou seja, solúvel em água), todas as vitaminas seguintes que foram encontradas depois dela ficaram classificados como o complexo vitamínico B.

E, ao contrário do que pensam por aí, elas não engordam. Quem explica é a nutricionista Orion Araújo Carneiro: “Elas não fornecem calorias ao nosso organismo e seu excesso é excretado por meio da urina”, diz.

As vitaminas do complexo B também são importantíssimas para prevenir a anemia e fortalecer o sistema imunológico.

Quais são as vitaminas do complexo B?

As vitaminas do complexo B estão presentes, principalmente, em alimentos de origem animal e em alguns alimentos de origem vegetal.

Em conjunto, elas auxiliam na prevenção de diversas doenças. E se por um lado as vitaminas B1 até a B6 precisam estar juntas para atuarem no organismo, as vitaminas B9 e B12 realizam suas funções sozinhas.

As principais vitaminas do completo B são as seguintes:

Tiamina (Vitamina B1)

A tiamina é encontrada em alimentos de origem animal como carnes, vísceras (fígado, coração e rim) e gema de ovo. Por suas funções essenciais no sistema nervoso, a tiamina é conhecida como vitamina anti-neurítica e é fundamental no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas.

Riboflavina (Vitamina B2)

A riboflavina está nos leites, nos derivados do leite e nas vísceras dos animais (fígado e rim). A riboflavina é essencial para a formação das células vermelhas do sangue, para a ocorrência da gliconeogênese (processo em que alguns aminoácidos são convertidos em glicose) e para a regulação das enzimas da tireoide.

Niacina (Vitamina B3)

Presente na levedura de cervejas, em peixes, aves, nas vísceras dos animais e no amendoim, a niacina pode atuar na redução dos níveis do colesterol ruim (LDL) e também nas taxas de triglicerídeos. Ela também é uma importante aliada na luta contra a diabetes.

Ácido Pantotênico (Vitamina B5)

O ácido pantotênico, mais conhecido como vitamina B5, pode ser encontrado principalmente no ovo, no fígado, na couve-flor e no brócolis. Tem participação fundamental no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Também tem ação antioxidante, além de estar envolvido na síntese de compostos como os hormônios esteroides, o colesterol e os fosfolipídios.

Piridoxina (Vitamina B6)

Já a piridoxina está presente no gérmen do trigo, nas vísceras de animais e nos cereais integrais. Tem um papel importante no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, além de ajudar o corpo na síntese de serotonina, norepinefrina e histamina. É fundamental também para a formação do tecido conjuntivo, especialmente na formação de colágeno e elastina.

Biotina (Vitamina B7)

A biotina é encontrada no leite, no fígado e na gema do ovo. Atua no metabolismo da vitamina B5 e da vitamina B12, além de ajudar no tratamento da acne e da seborreia. Conhecida também como vitamina da beleza, ela atua na melhora da queda de cabelo e no fortalecimento das unhas.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

O ácido fólico está presente no feijão, nas folhas verdes e nas vísceras dos animais. Atua na formação de células sanguíneas e é essencial durante a gestação. Isso porque atua na formação do tubo neural do feto e previne doenças neurológicas no bebê.

Cobalamina (Vitamina B12)

Está nas vísceras dos animais, no leite, nos ovos e nas carnes em geral. É essencial para o funcionamento de todas as células do organismo, especialmente as do trato gastrointestinal, do tecido nervoso e da medula óssea. Atua na maturação das células sanguíneas vermelhas e no sistema nervoso, além da formação da bainha de mielina. Está envolvido ainda no metabolismo de gorduras, carboidratos, proteínas e do ácido fólico.

Sintomas da deficiência de vitamina B

De maneira geral, os sintomas da deficiência de qualquer vitamina do complexo B se assimilam bastante. Dentre eles, estão:

• Cansaço;
• Anemia;
• Depressão;
• Letargia;
• queda de cabelo;
• Unhas fracas;
• Indisposição;
• Dermatite;
• Esteatose hepática;
• Confusão mental;
• Dificuldade na coordenação motora;
• Fraqueza muscular;
• Tontura.

Suplementação de vitamina B: preços, efeitos e indicações

Como várias vitaminas do complexo B atuam na maior parte do tempo em conjunto, ao fazer suplementação é interessante tomar uma pequena dose de cada uma, orienta a nutricionista Carneiro.

Neste sentido, a suplementação pode ser feita via oral (por meio de cápsulas, sachês, gotas ou pastilhas) e até intravenosa. Mas sua indicação, ressalta a especialista, deve ser sempre feita de acordo com os exames bioquímicos que costumam ser solicitados por um especialista.

O excesso deste tipo de vitamina não costuma trazer grandes complicações, mas é bom ficar atento porque, em quantidades muito altas, podem ocorrer problemas hormonais e o favorecimento da multiplicação celular.

O preço vai variar de acordo com laboratório/farmácia de manipulação, mas, normalmente, não é uma suplementação cara.

Mas vale lembrar que o ideal é que a alimentação diária contenha alimentos que sejam fontes de cada vitamina do complexo B.  E cuidado com o excesso de bebidas alcoólicas, pois elas podem atrapalhar na absorção das vitaminas.

Como é muito mais fácil encontrá-las em alimentos de origem animal, consulte um nutricionista se você for vegetariano ou vegano. Um profissional certamente poderá lhe indicar as melhores fontes vegetais dessas vitaminas.

Abaixo, nós separamos duas receitas que não levam carne e que, mesmo assim, são ricas em vitaminas do complexo B. A primeira receita, porém, leva ovo, portanto não é indicada para veganos. Mas não há restrições para a segunda. Ambas são extremamente simples de serem preparadas. Confira!

2 receitas para evitar a deficiência

1. Pastinha de ovo

Ingredientes

• 2 ovos mexidos;
• 2 colheres de sopa de couve crua picada;
• 1 colher de sopa de queijo cottage;
• 1 fio de azeite;
• Orégano;
• 4 azeitonas;
• 1 pitada de sal;
• Tomate picado.

Modo de preparo

É só bater todos os ingredientes no liquidificador ou em um processador de alimentos e está pronto.

2. Smoothie de frutas vermelhas

Ingredientes

• 1 copo de iogurte integral sem sabor;
• 15 morangos congelados;
• 1 colher de sobremesa de gérmen de trigo;
• Canela em pó;
• 1 fio de mel.

Modo de preparo

Da mesma forma que a receita anterior, é só bater todos os ingredientes no liquidificador ou em um processador de alimentos e está pronto.

Fonte: Ativo Saúde

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos