41 Poderosos exercícios de diário para expansão da mente e mudança eficaz de comportamento

Post: 41 Powerful Journaling Exercises for Mind Expansion and Effective Behavior Change

Por: MICHAL KORZONEK

Baseado no trabalho de alguns dos maiores especialistas de classe mundial em produtividade, pensamento de complexidade, saúde e bem-estar, entre outros. 

Você se sente preso dentro de sua própria cabeça? Você deseja mudar, mas não sabe por onde começar?

O que você precisa é de uma mudança de paradigma.

Este artigo fornece uma lista de exercícios de registro em diário baseados em ferramentas testadas por especialistas e líderes de classe mundial (de campos tão diversos quanto saúde e fitness, criação de hábitos, produtividade, negócios, minimalismo e relacionamentos - entre outros) que ajudará você a ser desbloqueado, a ver as coisas de maneira diferente e a começar de novo.

Alguns deles já eram exercícios em sua forma original (como o ' Fear-Setting' de Tim Ferriss ), e outros foram adaptados de princípios e modelos (como o 'trade-off de qualidade / quantidade' ou 'Plateau of James '). Potencial latente " ) e se transformou em práticas de diário que você pode aplicar às suas próprias experiências.

Alguns deles podem mudar sua vida e outros podem não ser uma boa opção para você, mas, esperançosamente, cada novo experimento desbloqueia novas idéias e o impulsiona ainda mais em seu caminho.

Como usar este artigo?

• Toda semana, faça uma escolha perguntando a si mesmo: “ Qual das seguintes categorias pode ter o maior impacto na minha vida se eu trabalhar nessa semana?” (Categorias abaixo)
• Escolha um dos itens da categoria que você escolheu e copie o spread correspondente em seu diário.
• Permita que sua mente seja infundida com este exercício e aplique-a à sua vida durante a semana seguinte. Alguns deles exigem preenchimento uma vez; alguns deles são mais úteis quando revisados ​​todos os dias e aplicados a diferentes situações; e alguns outros exigem que ações específicas sejam tomadas imediatamente. Seja o que for, mantenha-o em sua consciência e observe as maneiras pelas quais isso afeta sua vida.
• Revise até o final da semana e repita esse processo com um exercício diferente.

Pronto? Vamos fazer isso.

I. Dê um passo atrás e expanda sua percepção

1. 'Por que mais profundo'

Fonte: Benjamin Hardy

E _______ é importante para mim?

TODAS AS IMAGENS (EXERCÍCIOS DE REGISTRO EM DIÁRIO) DESTE ARTIGO FORAM CRIADAS POR SILVIA BASTOS.

Em 2017, Benjamin Hardy publicou um artigo em que explica a importância de investigar seu porquê mais profundamente - a verdadeira razão pela qual você deseja o que quer e o que faz.

Segundo ele, eis por que é importante saber isso:

1. Porque a clareza leva à motivação;
2. Porque operar em alinhamento com seus valores essenciais aumenta seu desempenho.

Para descobrir o porquê , pergunte-se: “O que é que _____ é importante para mim?”

Quando você tiver a resposta, vá mais fundo e pergunte: “e quanto a [resposta] é importante para mim?” Repita o processo até sete vezes até chegar à resposta que mais lhe interessa.

Aqui está um exemplo:

[Coisa que eu quero:] Um trabalho melhor.

[Pergunta:] Que tal ter um emprego melhor é importante para mim?

[Coisa que eu quero:] Ganhar mais dinheiro .

[Pergunta:] Que tal ganhar mais dinheiro é importante para mim?

[O que eu quero:] Tendo menos ansiedade financeira.

[Pergunta:] Que tal ter essa ansiedade financeira é importante para mim?

[O que eu quero:] Ser mais paciente com minha família .

[Pergunta:] Que tal ser mais paciente com minha família é importante para mim?

[Coisa que eu quero:] Ser amado e ouvido .

Antes de concluir o exercício, leia o artigo de Benjamin Hardy para saber mais sobre o porquê de fazê-lo em primeiro lugar: "Como agir de forma consistente com o seu" porquê "mais profundo e otimizar seu tempo"

2. Mente do Iniciante

Fonte: Budismo Zen

Uma mente vazia está pronta para qualquer coisa.

Quando se trata de solução de problemas, a educação convencional geralmente reforça uma abordagem de “ uma resposta para um problema ” .

Isso deixa você preso a um viés de fixação funcional , onde sempre analisa os problemas de um ponto de vista familiar - o que dificulta rajadas naturais de criatividade. Como Abraham Maslow disse uma vez famosa: "Quando tudo que você tem é um martelo, todo problema parece um prego".

A grande novidade é que Scott Jeffrey escreveu um artigo incrível, onde oferece quatro exercícios diferentes para acessar a mentalidade mental do iniciante e, consequentemente, elevar seu trabalho criativo e melhorar sua capacidade de aprender.

Como usar a propagação nesta seção?

1. Escolha um ou mais dos exercícios no artigo de Scott Jeffrey;
2. Copie a propagação para o seu diário;
3. Aplique os exercícios escolhidos ao longo desta semana;
4. Faça anotações sobre sua propagação.

Para se engajar totalmente em um processo criativo / de aprendizado, abandone a mentalidade 'eu sei' e aborde o problema com a mente de um iniciante - exatamente como se você estivesse vendo pela primeira vez.

Como Shunryu Suzuki aponta: “Se sua mente está vazia, ela está sempre pronta para qualquer coisa; está aberto a tudo. Na mente do iniciante, existem muitas possibilidades; na mente do especialista, são poucos. "

Leia mais sobre isso: 'Como adotar a mente de um iniciante para acelerar o aprendizado e aumentar a criatividade', de Scott Jeffrey.

3. 'Calendário da Vida'

Fonte: Tim Urban

"Estou aproveitando ao máximo esta semana?"

EU RECOMENDO A COMPRA DO CALENDÁRIO DE 24 X 36 POL EM WAIT BUT WHY - É GRANDE, TEM ALTA RESOLUÇÃO E DURARÁ A VIDA INTEIRA (O QUE É O OBJETIVO DELA).

Seu tempo é muito limitado e, portanto, precioso. Se você mora há 90 anos, isso lhe dá um total de 4680 semanas de vida (e você já gastou uma grande parte disso).

Tim Urban surgiu com essa brilhante idéia chamada 'Calendário da Vida' : uma representação visual de sua vida útil, onde cada semana corresponde a um quadrado.

Embora pareça simples, é super poderoso: ao revisar e preencher um novo quadrado toda semana, você pode sentir o tempo passando. Você percebe que não viverá para sempre, o que é ótimo para mantê- lo no caminho certo, aproveitando cada dia e perseguindo seus objetivos.

Mas o objetivo não é simplesmente contar semanas: você pode usar seu calendário para ter certeza de que está usando cada semana da maneira mais benéfica possível. Ao marcar cada semana em seu calendário, verifique se suas atividades semanais:

1. Traga-lhe prazer,
2. Melhore o seu futuro ou a vida de outras pessoas, ou
3. Faça o que precede (resultado ideal).

Não se esqueça de ler ' Your Life in Weeks', de Tim Urban - ele fornece exemplos práticos (e também hilariantes) de como usar o calendário que é extremamente útil e inspirador.

4. A Roda da Medicina

Fonte: Sabedoria indígena

Equilíbrio não é um substantivo - é um verbo .

A roda de medicina tem sido usada há séculos por tribos indígenas de todo o mundo como uma bússola, um guia para dar-lhes orientação na vida.

Como funciona?

Bem, como geralmente acontece com esse tipo de sabedoria antiga, diferentes interpretações e tradições tendem a aparecer com o tempo. O conceito básico é usar os quatro elementos como uma estrutura para nos ajudar a alcançar o equilíbrio . Aqui está uma versão que pode ser aplicada à nossa vida moderna e ocupada:

• Fogo = Poder / Ação; (excesso = Burnout);
• Água = Emoções / Subconsciente; (excesso = sobrecarregar);
• Terra = Estrutura / Aterramento; (excesso = sensação de travamento);
• Ar = Sabedoria / Consciência, (excesso = Pensamento excessivo).

Como você pode usá-lo?

Quando estiver desequilibrado, veja qual quadrante da Roda de Cura está em excesso e participe de atividades que pertencem ao quadrante inverso na diagonal . Isso fará com que a roda volte ao centro e traga você de volta ao equilíbrio.

Para descobrir mais sobre quais atividades usar para cada quadrante e mais informações sobre o que cada uma delas representa, consulte este artigo: ' Técnicas de registro em diário para dominar o equilíbrio e crescer mais rápido ' por Silvia Bastos

5. Ikigai

Fonte: Em algum lugar e alguém no Japão, durante o período Heian (794-1185) [ 1 ]

O propósito da vida combina o que você ama, é bom, pode ser pago e o que o mundo precisa.

Ikigai [do japonês: 'iki' [生 き] significa vida, + 'gai' [斐 斐] significa valor ou valor ] é uma excelente estrutura para ajudá-lo a identificar sua direção ideal para a vida e refletir sobre seus objetivos a longo prazo , estilo de vida ideal e viabilidade econômica.

O conceito pode ser descrito como um diagrama de Venn com o seu ikigai colocado no centro, onde quatro conjuntos se sobrepõem.

Desenhe o caderno em seu caderno e, em seguida, dedique algum tempo para refletir e preencher cada seção com informações verdadeiras para você - e espero que você tenha alguma clareza sobre seus ikigai pessoais .

Se você precisar de mais idéias sobre como usá-lo, ofereço instruções passo a passo neste artigo: Como traçar um novo curso para sua vida com três diagramas simples .

II Planejar, criar estratégias e agir como um CEO da Fortune 100

6. 'Comece com o fim em mente'

Fonte: Stephen Covey

Saiba para onde está indo para saber quais etapas a serem seguidas.

Em seu livro " Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes " , Stephen Covey trouxe à vida um princípio atemporal: comece com o fim em mente .

Em outras palavras: lembre -se de manter sempre em mente seu objetivo / objetivo / missão maior ao realizar tarefas menores. Isso ajudará a garantir que suas ações sejam significativas, você gaste menos tempo e chegue aonde deseja ir.

Esse princípio pode ser aplicado a qualquer área da vida - do desenvolvimento pessoal e dos relacionamentos aos negócios e projetos.

Como você pode aplicá-lo? Bem, já que há um capítulo inteiro dedicado a ele em um dos livros de autodesenvolvimento mais populares de todos os tempos. Mas você pode começar aqui:

1. Comece definindo seu objetivo final (quem você quer ser ou o que deseja alcançar);
2. Esclareça seus princípios e valores , que o guiarão em direção a sua meta diariamente;
3. E, finalmente, realize tarefas menores e entre em ação .

Se você precisar de mais clareza sobre qualquer uma das etapas do processo, poderá ler sobre as principais sugestões deste princípio neste artigo: Hábito 2: começar com o fim em mente

7. 'O efeito volante'

Fonte: Jim Collins

“A grandeza é criada por uma série de boas decisões, extremamente bem executadas, por um longo período de tempo” - Jim Collins

Existe uma crença comum de que pessoas e empresas se tornam bem-sucedidas como resultado de um grande "momento de avanço".

Felizmente, depois de muitas investigações e perguntas a pessoas e empresas sobre seus eventos de "grande avanço", Jim Collins descobriu que isso é apenas um mito. Acontece que não é um grande momento decisivo que determina a grandeza: é uma série de eventos interligados que se desencadeiam para tornar o sucesso inevitável - um 'volante' metafórico .

Jim Collins o chama de "O efeito volante" e pode ser aplicado tanto à vida profissional quanto pessoal. Em sua entrevista com Tim Ferris , ele dá o exemplo de seu próprio volante pessoal:

Curiosidade para grandes perguntas> pesquisa> boas idéias> livros e ensino> impacto> acesso a fundos> curiosidade>…

Como em:

A curiosidade por grandes questões inevitavelmente o leva a se engajar em pesquisas, que devem produzir (pelo menos algumas) idéias muito boas. Naturalmente, eles estão destinados a liderar a escrita e o ensino, o que provavelmente terá impacto no mundo, consequentemente levando ao acesso a fundos, permitindo financiar outro projeto e, assim, completando o ciclo.

Um volante cria um momento de composição ao longo do tempo, com cada loop aumentando o efeito cumulativo. Se você faz "a", não pode deixar de fazer "b". Se você fizer "b", não poderá deixar de fazer "c" - e assim por diante. Requer otimização constante, mas pode ser mantida e repetida por décadas.

Você pode usar o spread acima para debater as atividades que, reunidas de maneira seqüencial, inevitavelmente o levam à grandeza e ao sucesso.

No entanto, esta é apenas uma explicação muito básica de 'The Flywheel Effect'; se você quiser aprender mais a fundo e construir seu próprio e poderoso volante, leia o livro de Jim Collins ' Turning the Flywheel '

8. Ações de alto impacto

Fonte: Rafael Sarandeses

Participe de ações com maior probabilidade de gerar o resultado desejado.

Conhecer seu objetivo não é suficiente. Você também precisa de um caminho claro, descrevendo as etapas mais eficazes que você pode / deve / tomará.

Em seu artigo publicado na Better Humans , Rafael Sarandeses os define como 'Ações de Alto Impacto' .

As ações de alto impacto devem ser:

1. Preditivo do seu objetivo (se você o fizer diligentemente, é muito provável que o alcance);
2. 100% sob seu controle;
3. Fácil de fazer regularmente;
4. Inserido em uma linha do tempo tática (trimestral, mensal, semanal e diária);
5. Transformado em hábitos, rotinas e processos.

Portanto, esqueça de realizar tarefas diárias aleatórias ou adotar hábitos sem propósito, a fim de ser "mais produtivo": quais são as mais eficazes, 100% sob seu controle, ações regulares que o levarão a alcançar seu objetivo?

Comece lendo o artigo de Rafael - você aprenderá muito com ele. Em seguida, defina seu objetivo, defina seu HIA e, então, é hora de agir.

9. Explorar / explorar o trade-off

Fonte: Teoria da Probabilidade

Você deve procurar uma opção melhor ou seguir o que já está funcionando?

O problema do ' bandido multi-armado ' na teoria das probabilidades deu origem ao conceito de “explorar / explorar”, que pode ser aplicado a várias áreas da vida (como arte, negócios, aprendizado e desenvolvimento pessoal). Em seu artigo 'Explore / Exploit' , Josh Kaufman oferece uma explicação muito clara dos prós e contras de explorar versus explorar enquanto trabalhava em um projeto ou tentava atingir um objetivo.

Então, como esse princípio funciona?

Para encontrar o melhor caminho para suas metas, você precisa experimentar diferentes opções - você precisa testar e estar ciente de outras rotas possivelmente mais eficazes. No entanto, toda nova exploração tem um custo de oportunidade: menos tempo para explorar a opção atual.

Explorar apenas leva à coleta de muitas informações, mas não a um progresso suficiente em nenhum dos caminhos disponíveis. Por outro lado, explorar apenas os riscos de perder soluções melhores.

Por exemplo, se você iniciou uma nova dieta há algumas semanas, mas ainda não vê resultados em termos de perda de peso, convém tentar uma nova. No entanto, ao fazer isso, você pode estar desistindo cedo demais para ver os resultados - sem explorar a corrente o suficiente para perceber que é realmente ideal para você a longo prazo. Mas e se essa não for a dieta ideal para você? Como resolver esse dilema?

Estratégias eficazes incluem uma combinação de exploração e exploração em várias proporções. aqui estão alguns exemplos:

• Estratégia 'Epsilon-first' : explore primeiro e depois explore o melhor resultado;
• Estratégia 'gananciosa' : escolha a melhor opção atualmente disponível entre explorar e explorar;
• Minimize os sucessos esperados perdidos (por exemplo, ao enfrentar restrições éticas);
• Estabeleça um preço para cada opção (por exemplo, soma da recompensa esperada + recompensa futura estimada);

Em quais projetos você está trabalhando atualmente? Qual é a melhor estratégia para cada um deles? Reflita sobre isso e experimente dividindo conscientemente seu tempo entre explorar e explorar para cada um deles.

Se você ainda não sabe ao certo como isso funciona, comece lendo o artigo 'Explorar / Explorar' de Josh Kaufman .

Se você precisar de inspiração para aplicá-lo à sua própria vida, a Wikipedia contém uma extensa lista de estratégias possíveis.

10. Faça círculos menores

Fonte: Josh Waitzkin

“Raramente é uma técnica misteriosa que nos leva ao topo, mas um domínio profundo do que pode muito bem ser um conjunto de habilidades básicas.” - Josh Waitzkin

A chave para dominar qualquer habilidade é primeiro aprender seus componentes mais básicos. Em seu livro ' The Art of Learning ', Josh Waitzkin explica que antes de dominar os movimentos grandes e poderosos que o levaram a se tornar campeão mundial de tai chi chuan , ele primeiro passou horas aprendendo movimentos básicos, pequenos e lentos, como as sutilezas de um soco de alguns centímetros de comprimento.

Ao aprender qualquer coisa, escolha um componente isolado e divida-o em pequenos detalhes que o fazem funcionar. Quer aprender japonês? Comece aprendendo o alfabeto. Pegou um novo instrumento? Primeiro, domine a balança - e só então será a hora de trabalhar no seu vibrato .

Continue dominando o básico até que eles estejam totalmente integrados ao seu subconsciente , para que mais tarde sua mente consciente tenha energia disponível suficiente para lidar com novos desafios complexos.

11. Limiar de qualidade

Fonte: Scott Young

Finalize seu produto, em vez de tentar aumentar continuamente sua qualidade.

Dominar uma habilidade é resultado do tempo que dedicamos a aperfeiçoá-la.

Ao longo de sua vida, Vincent Van Gogh produziu cerca de 900 pinturas , a maioria delas em um período de 2 anos. A questão é: nem todas as pinturas de Van Gogh eram obras-primas - mas foi o volume de produção que levou à criação das que eram.

O foco em “aperfeiçoar” muitas vezes é uma barreira psicológica que nos impede de concluir um produto , o que reduz a quantidade de ciclos de produção, levando a menos chances de feedback e aprimoramento de habilidades.

Então, como você pode produzir quantidade suficiente para melhorar o que faz, mas ainda dedicar tempo suficiente a cada produto para garantir que você possa criar conteúdo de qualidade?

Scott Young escreveu um artigo que cobre isso de uma maneira muito clara e acionável. Chama-se 'Como ser prolífico' e explica como encontrar o ponto ideal entre qualidade e quantidade ao produzir trabalho.

O exercício desta seção foi baseado nos conselhos de Scott em seu artigo (que é o que eu recomendo que você inicie para obter um conhecimento mais profundo do assunto) - algumas etapas para tornar o mais fácil possível tornar-se prolífico e melhore seu ofício:

• 'Investimentos únicos'

Scott sugere "criar um" vocabulário "para o seu trabalho" - um banco de dados de ferramentas nas quais você precisa aprender ou investir uma vez e que facilitará seu trabalho ou processo no futuro;

• 'Habilidades atômicas'

Domine as habilidades atômicas necessárias para criar seu produto, repetindo o ciclo de produção;

• 'Barreiras a remover'

Identifique e remova as barreiras que impedem você de concluir os produtos.

O truque não é desconsiderar completamente a qualidade do produto, mas, em vez disso - especialmente se você luta para terminar as coisas que começou - mude seu foco para aumentar sua produção.

Como disse Voltaire, " o melhor é o inimigo do bem ".

12. Processo de Pensamento

Fonte: Nick Saban e Lionel Rosen / Ryan Holiday

“Somos pensadores de A a Z, preocupados com A, obcecados com Z, mas esquecendo tudo de B a Y.” - Ryan Holiday

Existe um truque de alto desempenho que muitos de nós desconhecemos. O professor de psiquiatria Lionel Rosen originou o insight; o técnico de futebol Nick Saban o aplicou no sucesso de seu time; e Ryan Holiday escreveu tudo sobre isso em um artigo fantástico.

Chama-se pensamento de processo e é sobre a importância de manter o foco em nossos próximos passos imediatos.

Muitas vezes ficamos obcecados com nossos objetivos de longo prazo, mas nunca acabamos alcançando-os porque não otimizamos nossas ações de curto prazo. Manter nossos objetivos em mente é crucial, mas para chegar lá, para progredir em tempo real - agora - precisamos nos concentrar no próximo ponto consecutivo em nossa jornada.

Você quer perder peso? Estabeleça uma meta, mas depois faça sua primeira caminhada hoje. Se você deseja iniciar um blog, é ótimo manter em mente os números ideais de público-alvo - mas não esqueça de começar a escrever sua primeira postagem no blog.

Seja qual for o seu Z, lembre-se disso ( comece com o fim ), mas depois concentre-se rapidamente em como chegar ao ponto B.

Você precisa de mais inspiração? O artigo de Ryan Holiday não só detalha como Nick Saban conduz sua equipe ao sucesso ao aplicar esse princípio, mas também oferece outras idéias úteis sobre como você pode fazer isso sozinho. Confira: Aqui está a estratégia que os atletas de elite seguem para se apresentar no nível mais alto .

III Tomar grandes decisões

13. Círculo de Competências

Fonte: Warren Buffett

Concentre-se no que você sabe, aprenda sobre o que você não sabe.

A IMAGEM DA ESQUERDA FOI BASEADA NA DO ARTIGO DE SHANE PARISH .

Aqui está uma verdade para você: você não sabe tudo.

Mas aqui estão as boas notícias: você não precisa.

Para aumentar a probabilidade de sucesso em qualquer área da vida, tudo o que você precisa fazer é se concentrar na área estreita onde você tem experiência real, enquanto a expande gradualmente aprendendo coisas novas.

Warren Buffett chama essa área de 'círculo de influência' e atribui seu sucesso a permanecer sempre dentro dele: “O tamanho desse círculo [do que você sabe] não é muito importante; conhecer seus limites, no entanto, é vital. ”

Shane Parish, da Farnam Street, escreveu um dos artigos mais perspicazes sobre esse tópico (mesmo que seja muito curto), chamado 'Entendendo seu círculo de competências: como Warren Buffett evita problemas' .

Então, aqui está o seu exercício:

1. Leia o artigo de Shane Parish para ter uma idéia mais clara do conceito de "área de influência";
2. Copie essa propagação para o seu diário;
3. Reflita sobre as perguntas à esquerda e escreva as respostas;
4. Durante esta semana, procure permanecer na sua área de influência e também expandi-la .

É totalmente bom dizer "eu não sei" . Fingir que você faz é uma ladeira escorregadia - como disse George Bernard Shaw: "Cuidado com o falso conhecimento, pois é mais perigoso que a ignorância".

Seja dono do que sabe, admita o que não sabe e expanda seu conhecimento onde quer que ele possa ajudá-lo a crescer.

14. Matriz de Decisão

Fonte: Dwight Eisenhower

Concentre-se no que é importante, não urgente.

A Decision Matrix , popularizada por Stephen Covey, é uma ferramenta visual para gerenciamento de tempo eficaz. Ajuda a avaliar quais tarefas devem ser executadas, delegadas ou descartadas, dividindo-as em quatro quadrantes diferentes:

1. Importante e urgente (por exemplo, situações de crise, prazos urgentes, etc.)
2. Importante, mas não urgente (por exemplo, planejamento a longo prazo, relacionamentos, exercício etc.)
3. Não é importante, mas urgente (interrupções, atividades que não contribuem para seus objetivos)
4. Não é importante e não é urgente (distrações)

As atividades do quadrante 2 estão no centro de um gerenciamento pessoal eficaz. Eles contribuem diretamente para sua missão, valores e objetivos de longo prazo.

Passar a maior parte do tempo no quadrante 2 praticamente garante que coisas boas acontecerão , começando com a remoção da quantidade de situações de crise, mantendo-o no quadrante 1. O restante deve ser delegado ou descartado.

Para usar essa propagação, pense nas atividades que você realiza regularmente, coloque-as no quadrante correto e depois reflita sobre maneiras de criar mais tempo para as atividades do quadrante 2.

Se você deseja obter mais informações sobre a Decision Matrix , Brett e Kate McKay escreveram um ótimo artigo sobre o assunto: The Eisenhower Decision Matrix: Como distinguir entre tarefas urgentes e importantes e fazer progressos reais em sua vida .

15. Análise de Pareto

Fonte: Vilfredo Pareto

Identifique o que é crítico para o seu sucesso e concentre-se nele.

De acordo com o Princípio de Pareto (conhecido como “regra 80/20”), 80% dos resultados vêm de 20% das ações tomadas.

Se a maioria dos benefícios advém de apenas uma pequena porcentagem de suas ações, a estratégia mais eficaz para o sucesso é identificar e se concentrar nessas coisas primeiro.

Veja como você pode aplicar o Princípio de Pareto:

1. Especifique seu objetivo ou problema;
2. Identifique fatores que contribuem para esse objetivo ou problema;
3. Liste-os em ordem decrescente de contribuição para a meta ou problema;
4. Concentre-se nos "poucos vitais" ao invés de "muitos triviais".

Nota: Esse processo é aplicável a todas as áreas da vida (negócios, saúde, relacionamentos, produtividade, etc.)

Se você gosta de planilhas do Excel, Duncan Haughey criou um passo a passo para conduzir sua análise de Pareto com um modelo .xlsx.

Se você prefere ler um livro, Richard Koch escreveu um brilhante .

16. Custo de oportunidade

Fonte: Friedrich von Wieser (cientista do início do século XX)

Toda escolha tem um preço oculto: não se beneficia das opções alternativas.

Eu poderia tentar explicar o conceito de oportunidade, mas por que você leria minhas palavras se, em vez disso, pode ler as de Seth Godin? Veja como ele explica isso em seu artigo conciso e brilhante: "O custo da oportunidade acabou de subir ":

“Se você tem US $ 100 para investir e compra essas ações em vez desse título, o interesse que você desistiu de fazer sua escolha é o seu custo de oportunidade.

“No buffet do jantar, você pode comer a comida que quiser, mas só pode consumir tanta comida. O que significa que comer jambalaya significa que você não terá espaço para comer uma dosa. Esse é o seu custo de oportunidade.

Toda escolha que você faz tem um preço.

Compreender o conceito de 'custo de oportunidade' é essencial para uma tomada de decisão eficaz, pois ajuda a ver o custo real de suas ações e a eliminar as que não valem a pena.

Nas palavras de Warren Buffett: “ A diferença entre pessoas bem-sucedidas e realmente bem-sucedidas é que as pessoas realmente bem-sucedidas dizem não a quase tudo. "

Antes de dizer sim a qualquer oferta ou oportunidade, pergunte-se: "dizendo sim a isso, para que estou dizendo não ?" E depois "vale a pena?"

17. Espaço entre gatilho e resposta

Fonte: Viktor Frankl

“Entre estímulo e resposta, há um espaço. Nesse espaço está nosso poder de escolher nossa resposta. Em nossa resposta está nosso crescimento e nossa liberdade. ”- Viktor Frankl

Não escolhemos o que acontece conosco, mas escolhemos o que fazer com as coisas que acontecem conosco.

Em outras palavras, o que o psiquiatra e sobrevivente do Holocausto Viktor Frankl quis dizer é que não precisamos reagir impulsivamente às coisas que acontecem conosco - podemos optar por responder conscientemente, e é aí que podemos determinar a qualidade de nossas vidas.

Leslie Becker-Phelps Ph.D escreveu um artigo para Psychology Today, onde ela oferece algumas estratégias práticas para transformar as palavras de Frankl em ação:

• Considere a pessoa que você gostaria de ser;
• Pense no significado ou na origem de suas reações;
• Observe o resultado de suas reações;
• Imagine uma resposta melhor;
• Aprenda uma abordagem mais compassiva para si mesmo.

Para usar o exercício de registro em diário desta seção, primeiro identifique seus gatilhos e reações comuns; depois, dê uma olhada no artigo de Leslie Becker-Phelps para aprender suas estratégias, identificar as que mais lhe agradam e começar a experimentar com elas.

IV Enfrente seus problemas como um mestre zen e tire-os do seu caminho

18. Configuração do Medo

Fonte: Tim Ferriss

“Meça o custo da inação, perceba a improbabilidade e a reparabilidade da maioria dos erros e desenvolva o hábito mais importante daqueles que se destacam e gostam de fazer isso: ação.” - Tim Ferris

Tim Ferriss afirma que há um exercício que produziu seus maiores sucessos comerciais e pessoais.

Ele chama isso de 'Configuração do Medo' .

Muitas vezes evitamos agir porque temos medo das consequências. Mas, assim como o medo do escuro, muitas vezes temos medo das coisas apenas porque não as conhecemos. A definição de medo é uma ferramenta poderosa para dissecar os piores cenários, esgotar soluções e obter um estado de clareza mental a partir do qual são capazes de agir.

Tomei a liberdade de criar uma versão visual em diário do exercício de Tim. No entanto, recomendo a leitura das instruções de Tim antes de preenchê-las, pois ele se aprofunda em cada questão e oferece exemplos úteis.

Depois disso, desenhe a pasta em seu caderno, reserve um tempo para pensar e anote suas respostas.

E então - porque nada disso faz sentido sem o último passo ...

Tome uma atitude !

PS: Li pela primeira vez sobre este exercício na 'The Four-Hour Workweek', de Tim Ferriss, que, se você estiver interessado em viver seu estilo de vida ideal, administrando melhor seu tempo e, sim, enfrentando seus medos, você deve ler totalmente.

19. Loop de procrastinação

Fonte: Charlotte Lieberman

No fundo, a procrastinação é sobre emoções, não produtividade.

A procrastinação é um ciclo de hábito negativo, reforçado pelo “ seqüestro de amígdala ” - um viés que nos faz focar problemas (por exemplo, nos sentirmos entediados) em vez de futuros (por exemplo, perder um prazo importante).

Charlotte Lieberman explica tudo sobre como a procrastinação realmente acontece em seu artigo 'Por que você procrastina (não tem nada a ver com autocontrole)' . Aqui está a idéia central: a procrastinação é um ciclo de feedback emocional .

1. Superfícies emocionais desafiadoras (por exemplo, insegurança, ansiedade, estresse);
2. A procrastinação fornece alívio emocional temporário (especialmente a "procrastinação socialmente aceitável", como ler ou arrumar);
3. Você se sente mal ao ver que está procrastinando, para que as emoções se tornem ainda mais fortes e o ciclo recomeça . Você está preso.

Charlotte também oferece soluções muito práticas para quebrar esse ciclo:

1. Seja curioso sobre seus pensamentos e emoções : quando você sentir vontade de procrastinar, analise esse sentimento em profundidade (desta forma, você poderá chegar à raiz do motivo pelo qual está procrastinando);
2. Considere sua próxima ação : se você fizesse a tarefa que está evitando, qual seria o primeiro passo? Isso ajuda a dividir um grande problema em pequenos pedaços acionáveis;
3. Torne suas tentações mais inconvenientes : coloque obstáculos no caminho para suas tentações. Por exemplo, se você costuma verificar o Facebook com frequência, esconda seu telefone em uma gaveta;
4. Faça com que seja fácil fazer a coisa certa : remova todos os pontos de resistência que tornam difícil o que você precisa fazer.

Depois de ler o artigo de Charlotte Lieberman e mergulhar profundamente em suas instruções para terminar a procrastinação, preencha o espaço acima - e comece a transformar suas palavras em ação.

20. Bons problemas vs. maus problemas

Fonte: Mark Manson

Ao decidir sobre o que você quer fazer, pergunte-se: com que tipo de problemas você gosta de lidar?

De acordo com Mark Manson em seu livro " A arte sutil de não dar a mínima " , qualquer que seja o caminho escolhido na vida, você enfrentará problemas.

De fato, os problemas nunca param, uma vez que resolver um problema sempre leva à criação de um novo.

Portanto, em vez de esperar por um caminho sem esforço, ele sugere que você escolha seu caminho com base nos tipos de problemas que gosta de resolver e que o fazem crescer . Por exemplo, você pode achar enriquecedor superar o bloqueio de escritor, mas cansativo ouvir constantemente as reclamações do seu chefe atual no trabalho que você odeia.

Boas perguntas para você se perguntar:

• “Que dor eu quero na minha vida?
• "Pelo que estou disposto a lutar?"
• "Que dor eu quero suportar?"

Deixe Mark Manson ser o seu guia: "O caminho para a felicidade é um caminho cheio de merda e vergonha".

Então escolha as boas merdas e a vergonha e depois encare-as de frente.

21. Teoria das restrições

Fonte: Eliyahu Goldratt / Taylor Pearson

Uma corrente nunca é mais forte que seu elo mais fraco.

O GRÁFICO À ESQUERDA É UMA ADAPTAÇÃO DAS IMAGENS NO ARTIGO DE TAYLOR PEARSON .

A Theory of Constraints (TOC) - concebida na década de 1980 por Eli Goldratt, um dos fundadores da empresa israelense Creative Output - é uma estrutura de gerenciamento que vê qualquer sistema como limitado em alcançar mais de seus objetivos por um pequeno número de restrições.

Em outras palavras, para que qualquer sistema se torne eficaz, os gargalos precisam ser resolvidos.

Embora originalmente criada para fins comerciais, a teoria das restrições (ou função de produção comercial ) também é altamente relevante para o crescimento pessoal. As pessoas (ou empresas) não conseguem crescer porque desperdiçam recursos em soluções ineficazes, como consertar o que já está funcionando sem resolver grandes gargalos.

Por exemplo, se você está tentando perder peso apenas aumentando a quantidade de exercício físico, ignorando a dieta e a recuperação, é provável que falhe. Da mesma forma, tentar aumentar sua produtividade estendendo o horário de trabalho sem melhorar o bem-estar físico e mental provavelmente resultará em desgaste.

Como você pode aplicar esse princípio para melhorar sua eficácia pessoal?

Primeiro, identifique e remova gargalos reais .

Em seguida, crie sistemas para manter o novo limite de produção aumentado ao longo do tempo.

Taylor Pearson escreveu um artigo extremamente abrangente, onde se aprofundou nos princípios do TOC e oferece soluções para identificar e remover gargalos. É um dos melhores artigos de negócios que você já leu.

22. Platô de potencial latente

Fonte: James Clear

“Se você se esforça para criar um bom hábito ou quebrar um mau, não é porque você perdeu sua capacidade de melhorar. Muitas vezes é porque você ainda não cruzou o platô do potencial latente. ”- James Clear

A IMAGEM À ESQUERDA É BASEADA NO GRÁFICO ORIGINAL 'PLATEAU OF LATENT POTENTIAL' DO LIVRO 'ATOMIC HABITS'

O platô do potencial latente é um conceito introduzido por James Clear em seu livro 'Atomic Habits' . Ele chama isso de "uma marca registrada de qualquer processo de composição: os resultados mais poderosos estão atrasados".

Muitas vezes, aderir a um novo hábito (como fazer abdominais todos os dias) não mostra resultados visíveis por um longo tempo, até que um dia você de repente colhe os benefícios ( oh, são meus abdominais? Eu nunca os vi antes! )

Isso só acontece por causa do efeito composto dos hábitos: as melhorias aconteciam o tempo todo, mas geralmente são quase imperceptíveis até cruzarmos o platô do potencial latente - o limiar em que os resultados se tornam grandes o suficiente para serem visíveis.

Copie a propagação acima para o seu diário. Escolha um hábito que você deseja criar, escolha um símbolo para representá-lo e acompanhe-o todos os dias. Se você não vir o progresso imediatamente, use o gráfico de James Clear à esquerda para lembrá-lo de que o progresso do hábito geralmente não é linear, mas uma função exponencial em que pequenas melhorias são compostas por um longo período de tempo.

23. Lei de Hofstadter

Fonte: Douglas Hofstadter

Lei de Hofstadter: sempre leva mais tempo do que o esperado, mesmo quando você considera a Lei de Hofstadter.

Somos tendenciosos a fazer suposições otimistas demais dos tempos de conclusão , mesmo quando imaginamos o pior cenário.

Não há uma correção simples para esse problema. No entanto, Jane Collingwood escreveu um artigo com dicas muito práticas e abordagens diferentes para melhorar a estimativa de tempo e o cumprimento de prazos, como:

• Verificando em intervalos regulares que você está trabalhando na tarefa mais importante;
• Evite planejar completamente;
• Organização de sistemas de arquivamento;
• Gerenciando expectativas;
• Definir suas horas mais produtivas e usá-las para tarefas mais exigentes.

Comece definindo uma tarefa importante que você precisa concluir. Em seguida, aplique a Lei de Hofstadter ao estimar o tempo de conclusão , leia o artigo de Jane Collingwood e escolha suas táticas favoritas para finalizá-lo a tempo.

V. Mude seus hábitos, mude sua vida

24. Loop de hábitos

Fonte: Charles Duhigg

Quando vir [CUE], farei [ROTINE] para obter [RECOMPENSA].

O ciclo do hábito de Charles Duhigg é uma estrutura eficaz para esclarecer a natureza de seus hábitos, além de ajudá-lo a abandoná-los e a formá-los.

Digamos que você queira parar de fumar. Veja como você pode usar a estrutura de loop de hábitos:

1. Identifique a rotina (como o hábito acontece):

• Talvez você faça uma pausa no trabalho no escritório, saia com seus colegas e fume um cigarro enquanto conversa fora.

2. Entenda a recompensa (geralmente existe para atender a uma necessidade subjacente por trás do hábito ):

• Como o fumo recompensa você? Você sente alívio (do estresse)? Conectado a outros (socializando)? Menos cansado e mais inspirado (dando um tempo no trabalho)?

3. Isole a sugestão (gatilhos do hábito):

• Observe padrões: onde você está quando isso acontece? Como você se sente quando isso acontece? Que horas são? Quem mais está por perto? Que ação precedeu o desejo?

Você pode mudar os hábitos modificando o loop existente:

• Planeje a sugestão ;
• Escolha uma nova rotina ;
• Complete -o com uma nova recompensa , que atenda às necessidades subjacentes.

25. Agregação de ganhos marginais

Fonte: Sir Dave Brailsford / James Clear

“O sucesso é o produto de hábitos diários - não transformações únicas na vida.” - James Clear

Em 2003, a equipe britânica de ciclismo liderada por Dave Brailsford aumentou radicalmente o nível de desempenho, melhorando gradualmente todos os aspectos de andar de bicicleta em 1% (por exemplo, redesenhando os assentos da bicicleta, encontrando os melhores géis de recuperação muscular, etc.)

Em cinco anos, a equipe deixou de praticamente nenhum sucesso e dominou os eventos de ciclismo de classe mundial, incluindo a conquista de 60% de todas as medalhas disponíveis nos Jogos Olímpicos de 2008.

Foi estudando casos como este que James Clear escreveu sobre seu livro ' Atomic Habits ' , onde ele explica como o foco em pequenas melhorias de 1% em todas as áreas da vida resulta em tremendos resultados em um período relativamente curto.

De fato, se você puder melhorar apenas 1% a cada dia, aumentará seu desempenho geral 37 vezes em um ano . Por outro lado, a repetição diária de maus hábitos e pequenos erros diminuirá seu desempenho quase até zero.

Quais hábitos você poderia criar para melhorar a si mesmo em pelo menos um por cento todos os dias?

Talvez esteja meditando por cinco minutos. Talvez esteja indo para a academia. Talvez esteja fazendo uma ligação por dia para alguém que você ama. Escolha um e comece sua ascensão amanhã.

26. Empilhamento de Hábitos

Fonte: SJ. Scott

É mais fácil criar vários hábitos quando eles são conectados por uma única rotina.

Para tornar a construção de hábitos mais fácil, você pode usar os hábitos existentes como dicas para formar novos. Em outras palavras, você apenas “empilha” hábitos um para o outro, transformando-os em links conectados da mesma rotina.

Scott criou um processo de 13 etapas para transformar hábitos pequenos e positivos em uma sequência simples de concluir. Algumas etapas incluem “escolher um horário e local”, “criar uma lista de verificação lógica” e “focar na repetição”.

Para criar sua própria pilha de hábitos, leia o artigo de SJ Scott, siga seu processo e aplique a seguinte fórmula para preencher o diário distribuído nesta seção:

Depois de {hábito atual}, vou {novo hábito minúsculo}.

Por exemplo:

Depois de escovar os dentes (hábito existente), usarei um fio dental (novo hábito minúsculo).

Após usar o fio dental, mudarei meu telefone para o modo de voo (novo hábito minúsculo).

Vou alongar por 1 minuto (novo hábito minúsculo).

Então, vou ler 1 página de ficção (novo hábito minúsculo).

Essa estratégia funciona extremamente bem em combinação com o método dos pequenos hábitos desenvolvido por BJ Fogg. O foco em pequenas vitórias remove a resistência (é muito mais fácil usar um dente do que todos), o que, por sua vez, ajuda a criar consistência. À medida que novos hábitos se tornam automáticos, eles podem ser facilmente expandidos e / ou construídos.

27. Matriz de mudança de comportamento

Fonte: Nir Eyal

Existem quatro tipos diferentes de comportamentos. Se você deseja alterar um, primeiro você precisa identificá-lo.

A MATRIZ À ESQUERDA É UMA ADAPTAÇÃO DA MATRIZ DE MUDANÇA DE COMPORTAMENTO DE NIR EYAL .

Para que quaisquer estratégias de mudança de comportamento sejam eficazes, elas precisam ser adaptadas para cada tipo específico de comportamento.

Para ajudar as pessoas a escolher as melhores estratégias para elas, em vez de pular sem rumo de uma tendência para outra , Nir Eyal criou a Matriz de Mudança de Comportamento , que divide todos os comportamentos em quatro quadrantes diferentes:

Comportamentos amadores são respostas automáticas que requerem pouca força de vontade (como escovar os dentes). Eles geralmente são fáceis de construir usando um gatilho externo (por exemplo, alarme) como um lembrete para o comportamento desejado.

Os comportamentos de especialistas exigem um alto grau de autocontrole e domínio e são comuns entre especialistas em várias disciplinas (de esportes profissionais a ciências). Eles geralmente requerem longos períodos de prática diligente (por exemplo, realizando uma neurocirurgia).

Comportamentos viciantes requerem uma quantidade significativa de força de vontade para serem quebrados, já que os laços neurais levam o viciado a priorizar a satisfação de seus desejos pelo bem-estar a longo prazo. Eles exigem medidas drásticas, como abstinência, mudança de ambiente e apoio envolvido de outras pessoas.

Os comportamentos habituados geralmente são relativamente fáceis de resistir (por exemplo, comer aquele bolo de chocolate incrível). As técnicas constroem equanimidade para enfrentar o desconforto decorrente da não realização do desejo.

Pergunte a si mesmo: “Quais comportamentos eu quero sair / formar?” E coloque-os em sua categoria apropriada na matriz.

Em seguida, para aprender a lidar com cada um deles, leia o artigo de Nir 'Como projetar o comportamento (matriz de mudança de comportamento)' , que mostrará diferentes estratégias para lidar com cada comportamento específico.

VI Torne-se um mestre da comunicação, amplie sua rede e construa relacionamentos impressionantes

28. Sentimentos e Necessidades

Fonte: Marshall Rosenberg

Por trás de todo conflito, há um sentimento desafiador e uma necessidade não atendida.

Comunicação não violenta é uma metodologia desenvolvida por Marshall Rosenberg para nos ajudar a aprofundar a conexão humana, resolver conflitos e entender melhor um ao outro.

Sua principal premissa é que as coisas que dizemos e fazemos quando estamos com raiva, triste ou chateada são simplesmente uma maneira de aliviar esses sentimentos e satisfazer nossas necessidades não atendidas da melhor maneira possível.

A chave para resolver conflitos é:

1. Sempre que alguém disser algo prejudicial, não leve para o lado pessoal ;
2. Em vez disso, pergunte-se: "O que essa pessoa pode estar sentindo e precisando que a faça agir dessa maneira?"
3. Tente identificar seus sentimentos e necessidades e simpatize com eles. Talvez eles estejam se sentindo irritados e dizer essas coisas lhes traga alívio. Talvez eles se sintam sozinhos e só querem ser ouvidos.
4. Concentre sua resposta nesses sentimentos e necessidades , em vez de se defender de suas palavras ( "Você parece realmente zangado - é porque sente que não está recebendo o respeito de que precisa?" )
5. Como alternativa, compartilhe seus próprios sentimentos e necessidades ( "Vejo de onde você vem, mas quando você diz dessa maneira, sinto-me magoado, pois não sinto que meu ponto de vista esteja sendo ouvido." )

É mais fácil falar do que fazer, mas você ficará surpreso ao ver como pode ser curativo e poderoso ouvir alguém refletindo essas coisas de volta para nós em momentos desafiadores.

Muitas vezes, tudo o que é necessário para acabar com o conflito é o seguinte: ouvir e sentir-se ouvido - não por nossas palavras impensadas, mas pelo que realmente está acontecendo dentro de nós.

29. Vitória / vitória ou nenhum acordo

Fonte: Stephen Covey

“A longo prazo, se não for uma vitória para nós dois, nós dois perdemos. É por isso que Win / Win é a única alternativa real em realidades interdependentes. ”- Stephen Covey

De acordo com Stephen Covey, as negociações podem ocorrer sob seis diferentes mentalidades (que podem ser aplicadas a todos os tipos de interações - românticas, comerciais, familiares, amigos etc.):

O Win / Win busca uma solução benéfica para ambas as partes, que evite eventuais perdas a longo prazo.

Ganhar / Perder é a abordagem autoritária / competitiva, onde a vitória de um partido significa uma clara derrota para o outro.

Perder / Ganhar leva à capitulação e deixar a outra parte "seguir seu próprio caminho".

Perder / Perder geralmente surge quando duas pessoas ganham / perdem . Eles se baseiam em "voltar" ou "se equilibrar" e desconsiderar as perdas individuais, desde que o resultado prejudique a outra parte.

A vitória é a mentalidade mais comum , concentrando-se em vencer sem considerar o resultado para a outra parte, deixando a responsabilidade de proteger seus próprios interesses.

Win / Win ou No Deal é a forma mais alta de mentalidade Win / Win, onde ambas as partes concordam em encontrar um acordo mutuamente benéfico ou perdem o contrato todos juntos, sem expectativas não atendidas ou ressentimentos.

Seja uma discussão com sua mãe sobre o que é o jantar, estabelecendo limites emocionais em um relacionamento ou um acordo com um novo parceiro de negócios, sempre busque 'Ganhar / Ganhar ou Não' , pois isso garantirá que todos sejam respeitados.

Nas palavras de Stephen Covey, o autor de " 7 hábitos de pessoas altamente eficazes ":

“Com o No Deal como opção, você pode dizer honestamente:“ Eu só quero ganhar / ganhar. Eu quero ganhar e quero que você ganhe. Eu não gostaria de conseguir o que queria e você não se sentiria bem com isso, porque, a jusante, acabaria aparecendo e criando uma retirada. Por outro lado, eu não acho que você se sentiria bem se conseguisse o seu caminho e eu desistisse. Então, vamos trabalhar por uma vitória / vitória. Vamos realmente pensar nisso. E se não conseguirmos encontrá-lo, vamos concordar que não faremos um acordo. Seria melhor não lidar do que viver com uma decisão que não era certa para nós dois. Então talvez outra hora possamos nos reunir.

30)   Restrição de rede

Fonte: Ronald Burt / Michael Simmons

Uma rede grande e aberta é o melhor indicador de sucesso na carreira.

A IMAGEM À ESQUERDA É BASEADA EM UM GRÁFICO DE RONALD BURT, COMPARTILHADO POR MICHAEL SIMMONS .

Em um artigo perspicaz, com base em extensa pesquisa do principal cientista de redes do mundo Ronald Burt, Michael Simmons explica como a criação de redes grandes e abertas pode enriquecer sua vida de várias maneiras , como fornecer acesso a oportunidades únicas , trabalhar como tradutor de idéias entre grupos e ter uma visão mais precisa do mundo do que outras pessoas.

Por outro lado, viver / trabalhar em uma pequena rede fechada de pessoas interconectadas reduzirá drasticamente sua exposição a novas idéias e reforçará padrões já bem integrados. Como conseqüência, é provável que você pare de crescer.

Embora as redes abertas tenham desafios - como se sentir um estranho ou não ser entendido - os benefícios valem a pena. Como exemplo, vários estudos descobriram que o acesso a uma rede aberta é a única variável responsável por metade da diferença prevista no sucesso da carreira.

Como é a sua rede atual? Está fechado ou está aberto e em expansão? Use a propagação acima para representar sua rede atual e faça anotações de como você pode otimizá-la.

Aqui está um exemplo:

31. Decadência da reciprocidade

Fonte: Estudo de Chuan, A., Kessler, JB e Milkman, K. L [ 2 ] / Coglode

Nosso desejo de retroceder diminui rapidamente com o tempo.

A vida é cheia de trocas de favores. Você cobre o turno de um colega de trabalho ou ajuda seu amigo a mudar os móveis. E, eventualmente, você pode querer algo em troca.

A sabedoria convencional sugere esperar antes de pedir às pessoas que devolvam favores. No entanto, ficou provado que você não deveria: as pessoas têm maior probabilidade de retribuir boas ações quando apenas um curto período de tempo se passa.

De fato, as solicitações enviadas apenas alguns dias depois são as mais bem-sucedidas. Isso significa que você não precisa esperar uma eternidade antes de pedir a alguém para retribuir seu favor, apenas porque tem medo que eles pensem que você teve segundas intenções desde o início. As pessoas estão mais abertas a retribuir do que você pensa - isso ajuda a perguntar enquanto a troca ainda está fresca.

Não há nada prejudicial na reciprocidade nos relacionamentos e, quando comunicado com transparência e compaixão, pode trazer inúmeros benefícios.

Coglode tem uma ótima visão geral de um estudo realizado em pacientes hospitalares que ilustra essa estrutura.

32. Tríades Interpessoais

Fonte: Dave Logan e John King

“Os relacionamentos mais valiosos não são feitos de duas pessoas, são feitos de três. Uma terceira pessoa sempre estabilizará e aumentará o relacionamento entre as outras duas. É chamado de tríade, e quanto mais você cria, mais forte sua rede. ” - via CultureSync, liderança tribal

Uma tríade é um relacionamento de três vias, em que cada pessoa é responsável pela qualidade do relacionamento entre as outras duas. Segundo os autores de 'Liderança Tribal' , as estruturas baseadas em tríades são a principal razão pela qual 24% das organizações americanas se destacam das demais.

Aqui estão alguns dos motivos:

• Melhora as habilidades de delegação (não é necessário sempre informar apenas uma pessoa);
• Permite mais introduções (expansão da rede);
• Isso libera tempo (não é necessário gerenciar todos individualmente);
• Se bem feito, garante integridade e confiança (sem segredos, sem desconfiança).

Se você ainda não está convencido, confira este artigo no CultureSync, que explica mais sobre como as tríades funcionam.

Então, como você pode aplicar isso à sua vida pessoal?

Em vez de convidar um colega de trabalho ou um parceiro para uma xícara de café, convide dois. Em seguida, faça um esforço ativo para facilitar o relacionamento entre eles (por exemplo, se for a primeira vez, conte a eles o que há de bom um no outro - poucas coisas fazem alguém como você mais do que ouvir você dizer coisas boas sobre alguém).

33. Comunicação Congruent

Fonte: Patrick Ewers

Podemos tornar a comunicação mais eficaz alinhando completamente nossas palavras, tonalidade e linguagem corporal (os três principais canais de comunicação congruente) atrás de uma mensagem singular.

Patrick Ewers, fundador da Mindmaven , explica que as palavras compõem apenas 7% de nossas habilidades de comunicação, enquanto tonalidade e linguagem corporal são muito mais impactantes (38% e 55%).

Pense nisso: ao enviar e-mails ou mensagens de texto, você está usando apenas 7% de todo o seu potencial de comunicação (e a comunicação exclusiva é muitas vezes mal interpretada).

Por outro lado, se você disser a alguém uma mensagem positiva (conteúdo), mas sua tonalidade e linguagem corporal indicarem o contrário (contexto), sua comunicação será incongruente e, portanto, provavelmente incompreendida.

Comunicação Congruent - um termo cunhado por Patrick Ewers - é quando palavras, tonalidade e linguagem corporal são completamente alinhadas por trás de uma única mensagem. "Reduz drasticamente a probabilidade de ser mal interpretado e subconscientemente cria uma confiança maciça com aqueles com quem você interage".

Você está usando todos os três canais em todo o seu potencial? Ou você está constantemente enfrentando mal-entendidos? Use o spread acima para refletir sobre suas habilidades de comunicação e aplicar comunicação congruente às suas interações.

VII Viver uma vida melhor, mais saudável e mais equilibrada

34. Mapa de calor do sono

Fonte: Dot Zacharias

Todos os aspectos da vida diária influenciam nosso sono: quais estão afetando o seu e como você pode melhorá-lo?

O Mapa de Calor do Sono é uma ferramenta criada por Dot Zacharias com o objetivo de ajudá-lo a aumentar o ROI da sua melhoria do sono, concentrando-se nas áreas da sua vida que mais afetam seu sono.

Existem 16 fatores que afetam o sono, divididos por 3 categorias (ambiente, mental e física), e organizados da esquerda para a direita em ordem crescente de dificuldade.

• Ambiente: casa, relacionamentos, trabalho, cuidar dos outros;
• Mental: positividade, estresse, crenças, saúde mental;
• Físico: hidratação e respiração, movimento, nutrição, saúde física.

Veja como usá-lo:

1. Copie o Sleep Heat Map para seu diário ;
2. Classifique cada categoria de 1 a 10 (10 = "não há problema aqui" e 1 = "este precisa de muito trabalho" );
3. Anote algumas palavras-chave sobre o que você pode fazer para melhorar em cada caixa.

Confira este artigo para saber mais sobre cada categoria e como usar o Mapa de calor do sono: Mapa de calor do sono. O que está impedindo você de dormir?

35. A longevidade é uma função da vida útil e da saúde

Fonte: Peter Attia

A longevidade é uma função de quanto tempo você vive e quão bem você vive.

Viver uma vida longa (vida útil) não é suficiente: para desfrutá-la, você também precisa ser saudável e ter energia (vida útil). Idealmente, você quer ter os dois.

É por isso que Peter Attia, um dos principais especialistas na ciência aplicada da longevidade, criou a seguinte função:

Longevidade = f (tempo de vida, tempo de vida)

Ele explica que, para prolongar sua vida útil , é necessário adiar o aparecimento de doenças ateroscleróticas , câncer e doenças neurodegenerativas .

Para preservar sua saúde , você precisa manter três elementos principais:

1. Seu cérebro (cognição, processamento de pensamentos, memória ...);
2. Seu corpo (massa muscular, movimento, força, flexibilidade e liberdade da dor);
3. Seu “espírito” (rede de apoio social e senso de propósito)

Você está apenas preocupado em viver uma vida longa ou está fazendo o seu melhor para aumentar a qualidade de sua vida enquanto a vive?

Para responder a essa pergunta, você pode começar lendo o excelente artigo de Peter Attia, onde ele explica melhor os conceitos de longevidade, expectativa de vida e expectativa de vida.

Em seguida, use o diário divulgado acima para debater maneiras pelas quais você pode melhorar sua preservação da saúde, apresentando idéias para manter seu cérebro, corpo e espírito.

36. 10.000 horas

Fonte: K. Anders Ericsson, Ralf Th. Krampe e Clemens Tesch-Romer

O desempenho de classe mundial ocorre após 10.000 horas de prática deliberada, 12.500 horas de descanso deliberado e 30.000 horas de sono.

Você deve ter ouvido falar que, para dominar qualquer habilidade, você precisa de 10.000 horas de prática.

Infelizmente, esse não é o quadro completo.

Dominar uma habilidade não é apenas uma questão de tempo - trata-se de um tipo muito específico de prática, conhecido como prática deliberada, além de ter recursos mentais e emocionais disponíveis (aqui está o estudo ). Isso significa que, para que essas 10.000 horas sejam efetivas, também precisamos descansar deliberadamente.

Mesmo as pessoas mais dedicadas podem lidar com apenas 4 horas de esforço altamente concentrado por dia, traduzindo-se em pouco menos de uma década de 5 dias / semana de 4 horas de prática para alcançar o domínio. Um pouco mais do que você pensou?

A conclusão é que cortar o descanso e / ou dormir simplesmente não funciona - mesmo se você passar as 10.000 horas (na verdade, pode até ser útil prolongar o tempo de descanso, pois alguns dos componentes mais importantes do trabalho criativo e consolidação do conhecimento acontece então).

Portanto, trabalhe duro, mas não se esqueça de descansar também. Se você precisar de mais informações sobre como descansar bem, Alex Soojung-Kim Pang escreveu um excelente livro sobre isso. E se você quiser aprender sobre a prática deliberada, aqui está um artigo de Anders Ericsson e Robert Pool.

37. Painel de equilíbrio

Fonte: Bill Burnett e David Evans

Para voltar ao equilíbrio, aumente o nível do que está faltando, sem reduzir o que está funcionando bem.

A IMAGEM É BASEADA EM UM GRÁFICO DE BILL BURNETT E DAVID EVANS NESTA PLANILHA .

O conceito de 'equilíbrio entre vida profissional e pessoal' é uma falsa dicotomia: ter “mais” de um deles não requer necessariamente ter “menos” do outro.

Por outro lado, o exercício Balance Dashboard (criado por Bill Burnett e David Evans como parte de seu programa ' Designing Your Life ') define equilíbrio como uma equação que consiste em quatro áreas diferentes: trabalho, lazer, amor e saúde.

Cada um deles é representado por um medidor. Quando se sente desequilibrado, geralmente ocorre porque um (ou mais) de seus medidores está ficando atrás dos outros.

Como você pode usar o Balance Dashboard?

1. Identifique a área da sua vida atualmente abaixo do ideal;
2. Defina pequenos passos necessários para aumentar seu nível.

Você pode copiar o painel diretamente em seu diário ou acessar a planilha de Bill e David aqui .

38. Atenção areness Consciência

Fonte: Budismo Zen / Culadasa

Para fortalecer sua mente, pratique atenção e consciência.

Podemos perceber a realidade, concentrando-nos em um objeto específico (atenção) ou tendo consciência periférica de várias coisas ao nosso redor (consciência).

Por exemplo, agora você está concentrado em ler essas palavras, mas também está ciente de alguns sons ao seu redor, sensações corporais e alguns pensamentos em sua cabeça.

Ao apontarmos para a produtividade, tendemos a dar muita importância ao foco e à atenção, sem considerar a conscientização . Isso é altamente ineficaz, pois perdemos a oportunidade de explorar diferentes possibilidades, desenvolvendo resiliência mental e vendo o "quadro geral".

Quando você pratica a consciência e a atenção, está aumentando a totalidade do seu poder mental.

Você pode conseguir isso através da meditação (por exemplo, concentre-se na sensação da sua respiração, mantendo-se consciente de qualquer estímulo externo, como sons ou seu corpo como um todo).

Veja como usar este exercício de registro no diário:

1. Copie a propagação para o seu diário ou um pedaço de papel;

2. Sempre que você olhar durante a semana, faça o seguinte:

• Conte até dez respirações;
• Enquanto conta, tente manter o foco nas sensações causadas pela respiração no nariz, mantendo-se consciente de outras sensações corporais.

John Yates, Ph.D. (também conhecido como Culadasa), mestre em neurocientistas e meditação e autor do livro mundialmente famoso ' The Mind Illuminated' explora esse conceito em profundidade neste artigo .

39. O corpo afeta a mente

Fonte: Tony Robbins

Você pode usar o movimento do corpo para mudar seu humor e levar-se a um estado de pico.

A relação entre sua postura física e seu estado de espírito é recíproca.

O que isto significa?

Todos sabemos que muitas vezes nossa postura é resultado de como nos sentimos. Por exemplo, se você não tiver confiança, pode abaixar os ombros, falar devagar e em voz baixa e respirar de maneira superficial.

No entanto, o oposto também é verdadeiro: você pode usar sua postura para mudar seu humor . Se você abrir o peito, respirar fundo e falar com clareza e entusiasmo, isso pode mudar radicalmente a maneira como você se sente.

Esse princípio é freqüentemente aplicado e ensinado por Tony Robbins, que pula em um pequeno trampolim antes de subir ao palco para mudar de humor e pula em um tanque de água fria todas as manhãs para aumentar sua energia. Ele oferece algumas técnicas para mudar seu humor no artigo " Como redefinir sua mente e humor ".

Pense em maneiras pelas quais você pode mover seu corpo para mudar a maneira como se sente. Escreva-os em seu diário e comece a aplicá-los à sua vida diária. O acompanhamento da frequência com que você faz isso o ajudará a incorporá-lo à sua rotina e a se sentir mais confortável com a prática.

40. Jejum intermitente

Fonte: Martin Berkhan / Dr. Jason Fung

Seu corpo queima gordura enquanto está em jejum.

Existem dois tipos de combustível que alimentam os corpos humanos: comida e energia armazenada (gordura corporal). Eles não podem ser acessados ​​ao mesmo tempo, e nossos níveis de insulina controlam qual deles está sendo usado.

Enquanto come, seus níveis de insulina aumentam e seu corpo só pode usar energia dos alimentos que você está consumindo.

O jejum reduz os níveis de insulina e seu corpo passa a usar a energia armazenada (gordura corporal).

Em outras palavras, você queima gordura ou a armazena . É por isso que ninguém morre de fome por não comer durante o sono - o corpo tem muita energia armazenada para usar.

Você está se sentindo feliz com o estado atual da sua digestão? Você se sente desconfortavelmente cheio quando vai para a cama? Depois das refeições? Como estão seus níveis de energia? Você come no mesmo horário todos os dias?

O Dr. Jason Fung escreveu um artigo esclarecedor explicando por que períodos prolongados de jejum levam à perda de peso bem sucedida a longo prazo. Leia e, em seguida, por que não observar seus padrões alimentares atuais e experimentar um pouco?

41. O verdadeiro custo das coisas

Fonte: Leo Babauta

Todo objeto custa muito mais do que o dinheiro que você gasta nele.

Quando você compra algo, está gastando muito mais do que o dinheiro que paga.

De acordo com Leo Babauta, que escreveu um artigo chamado ' O verdadeiro custo das coisas ', alguns desses custos incluem:

• O espaço físico que o objeto ocupa (mais coisas requerem mais espaço = mais custo);
• Danos ao meio ambiente durante o ciclo de produção (fábrica, transporte, etc.);
• Preocupar-se com o item (se for quebrado, perdido, roubado, etc.);
• Custo de energia (para itens elétricos);
• Custo e tempo de manutenção (um carro ou uma casa são bons exemplos);
• Energia necessária para eventualmente se livrar dela (ou ainda mais dinheiro, caso você possua um piano).

Da próxima vez que você quiser comprar algo, pense no seu verdadeiro custo: quanto vai custar agora e no futuro? Isso é algo que você realmente quer? Vale a pena o seu verdadeiro custo?

Agora cabe a você.

Você tem as ferramentas, o resto é com você.

Como Steve Jobs disse: “Tecnologia não é nada. O importante é que você tenha fé nas pessoas, que elas sejam basicamente boas e inteligentes, e se você lhes der ferramentas, elas farão coisas maravilhosas com elas. ”

Aqui está uma pergunta para você iniciar o processo:

Qual é a única ferramenta que eu poderia começar a usar hoje, que teria o maior impacto positivo na minha vida?

Tenha uma viagem maravilhosa.

Reconhecimentos

Quero dedicar um momento para expressar minha gratidão aos autores de modelos, princípios, conceitos, ferramentas e estudos mentais nos quais esses 41 exercícios de diário se baseiam.

Seu trabalho de mudança de paradigma me ajudou a enfrentar (e resolver) vários problemas no meu caminho e enriqueceu minha vida de várias maneiras que posso listar aqui. Obrigado!

Espero que este artigo inspire as pessoas a incorporar suas idéias em suas práticas de registro em diário e, consequentemente, sofrer profundas mudanças em todas as áreas de suas vidas.

Fonte: Journal Smarter

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos.