Os benefícios de expressar gratidão à saúde são muitos, e alguns podem surpreendê-lo.
Estudiosos, líderes espirituais e cientistas ao longo da história deliberaram sobre gratidão. Mais recentemente, os benefícios da gratidão cientificamente validados são melhor compreendidos.
Através do trabalho de pesquisadores renomados como Robert Emmons e Martin Seligman, sabemos que essa virtude é mais do que apenas dizer "obrigado".
Inúmeros estudos estão demonstrando como o diário de gratidão pode aumentar a felicidade. Outros mostram que a inflamação no corpo pode diminuir. Cada estudo oferece idéias sobre como uma pessoa pode melhorar sua saúde e bem-estar.
Ao longo deste artigo, você descobrirá que expressar gratidão reduz o estresse, aumenta o otimismo e muda seu cérebro.
Quais são os benefícios da gratidão?
O Greater Good Science Center oferece uma infinidade de informações sobre esse assunto. Em um white paper intitulado "The Science of Gratitude" (2018), eles descrevem vários benefícios para a prática da gratidão .
Para o indivíduo:
- felicidade aumentada e humor positivo
- mais satisfação com a vida
- menos materialista
- menos propenso a sofrer burnout
- melhor saúde física
- dormir melhor
- menos fadiga
- níveis mais baixos de inflamação celular
- maior resiliência
- incentiva o desenvolvimento de paciência, humildade e sabedoria
Para grupos:
- aumenta comportamentos pró-sociais
- fortalece relacionamentos
- pode ajudar a eficácia dos funcionários
- pode aumentar a satisfação no trabalho
Emmons & Mishra (2011) exploraram muitos dos benefícios acima em “ Por que a gratidão melhora o bem-estar: o que sabemos, o que precisamos saber .” ações pró-sociais. Ao continuar lendo, você descobrirá mais apoio para tornar a gratidão um hábito.
Um olhar sobre a pesquisa sobre mostrar gratidão
Mostrar gratidão não é apenas dizer "obrigado". Wong e Brown (2017) perguntaram como a gratidão nos afeta mental e fisicamente. O estudo envolveu a atribuição de alunos em três grupos:
O grupo um escreveu uma carta de gratidão a outra pessoa toda semana, durante três semanas. O grupo dois escreveu sobre seus pensamentos e sentimentos sobre experiências negativas. O grupo três não escreveu nada. Todos os três grupos receberam serviços de aconselhamento. O grupo um relatou "saúde mental significativamente melhor quatro e 12 semanas" após o término da intervenção. Suas descobertas também sugerem que uma prática combinada de gratidão / abordagem de aconselhamento é mais benéfica do que apenas o aconselhamento.
Os pesquisadores analisaram suas descobertas para descobrir como a gratidão tem esses efeitos. Eles determinaram que a gratidão faz quatro coisas:
- A gratidão nos desconecta das emoções tóxicas e negativas e da ruminação que freqüentemente as acompanha. Escrever uma carta "muda nossa atenção" para que nosso foco esteja nas emoções positivas.
- Expressar gratidão nos ajuda, mesmo que não a compartilhemos explicitamente com alguém. Estamos mais felizes e mais satisfeitos com a vida porque concluímos o exercício.
- Os efeitos positivos da escrita de gratidão se compõem como interesse. Você pode não perceber o benefício de uma prática diária ou semanal, mas após várias semanas e meses, perceberá.
- Uma prática de gratidão treina o cérebro para estar mais sintonizado com a experiência de gratidão - um positivo mais um positivo, igual mais positivo.
Suas descobertas ecoam a pesquisa feita por Emmons e muitos outros.
Bartlett & DeSteno (2006) descobriram que há uma relação positiva entre comportamento gentil e prestativo e agradecimento. Em " Gratidão e comportamento pró-social: ajudando quando custa " , eles discutem essa conexão em detalhes. Ao longo de três estudos, eles determinaram,
- A gratidão facilita o comportamento de ajuda,
- Pessoas agradecidas ajudam as pessoas que os ajudaram (benfeitores) e estranhos da mesma forma, e
- Lembrar as pessoas que os ajudaram (um benfeitor) ainda aumentou o comportamento de ajuda exibido em relação a estranhos. A norma de reciprocidade não era um fator.
Dickens e DeSteno (2018) encontraram uma associação entre autocontrole (paciência) e gratidão. Pessoas agradecidas atrasam as recompensas futuras em um nível mais alto do que pessoas ingratas. Os pesquisadores apontam que isso tem implicações para mais do que as finanças. O aumento dos níveis de gratidão também pode ajudar as pessoas a afetar positivamente os comportamentos relacionados à saúde.
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16 coisas que você pode fazer para obter esses benefícios
Essas sugestões, adaptadas de Sansone e Sansone (2010) e Emmons (2010), são fáceis de fazer diariamente ou semanalmente.
- Diário sobre coisas, pessoas ou situações pelas quais você é grato. Considere incluir situações negativas, como evitar um acidente, por exemplo.
- Pense em alguém por quem você é grato
- Escreva uma carta de gratidão a alguém por quem você é grato. Considere enviá-lo ou entregá-lo pessoalmente.
- Medite em gratidão (consciência do momento presente).
- Faça o exercício “Conte suas bênçãos” (no final do dia, escreva três coisas pelas quais você era grato)
- Pratique dizer "obrigado" de uma maneira real e significativa. Seja específico. Por exemplo, “ Obrigado por ler este artigo e deixar um comentário. Gosto de ler suas contribuições, porque elas ampliam minha compreensão sobre esse assunto . ”
- Escreva notas de agradecimento. Alguns podem dizer que esta é uma arte perdida. Desafie-se a escrever uma nota manuscrita toda semana, durante um mês.
- Se religioso, ore por sua gratidão ou use orações específicas de gratidão. A Justiça inter-religiosa dos trabalhadores oferece exemplos muçulmanos, judeus e cristãos. Estações seculares tem várias graças e invocações. Você também pode encontrar uma coleção de abordagens de gratidão secular no Be. Orlando Humanist Fellowship.
- Lembre-se de um evento negativo. Isso ajuda você a apreciar sua situação atual.
- Esteja atento aos seus cinco sentidos. Como cada um aprimora sua vida?
- Crie lembretes visuais para praticar gratidão. Notas, notificações e pessoas são ótimas para isso.
- Concentre-se no bem que os outros fizeram em seu nome.
- Ações levam à gratidão. Sorria, diga obrigado e escreva cartas de gratidão .
- Seja agradecido gazer. Esteja atento às oportunidades para se sentir grato.
- Desistir de algo. Nós tendemos a nos adaptar à novidade; às vezes, é uma boa ideia desistir de algo para que possamos aumentar nossa apreciação.
- Pense em como seria sua vida se um evento positivo específico não tivesse acontecido. Escreva todas as decisões e eventos que teriam sido diferentes em sua vida. Por exemplo, e se você não conheceu seu cônjuge? E se você não conseguiu o emprego dos sonhos que tem agora? E se você não tivesse parado um mau hábito em particular?
Abaixo estão dois exercícios que você pode usar para perceber ainda mais os benefícios da gratidão.
O Exercício de Reflexão Naikan
O Naikan Reflection é um método de auto-reflexão desenvolvido inicialmente no Japão. Todo o exercício leva cerca de 10 minutos para ser concluído. Naikan significa “olhar para dentro”. Qualquer pessoa, com ou sem afiliações religiosas, pode fazer essa atividade. O processo envolve refletir sobre as três perguntas a seguir, concentrando a atenção em uma pessoa e tempo específicos.
- O que essa pessoa me deu? (dando)
- O que eu voltei para essa pessoa? (recebendo)
- Que problemas eu causei a essa pessoa? (machucando)
Fazer essa reflexão ajuda a cultivar sentimentos de gratidão e apreço pelos outros. Ele também permite que as pessoas descubram quanto gastam e doam em relacionamentos pessoais.
O Exercício de Mapeamento da Gratidão Silenciosa
No local de trabalho, os grupos podem usar o Silent Gratitude Mapping para conectar e criar laços mais fortes. Este exercício leva cerca de 15 minutos. Os participantes se dividem em pequenos grupos de 3 a 5. Uma folha de papel grande e marcadores coloridos para cada grupo ou um quadro branco são usados.
Primeiro, os membros do grupo refletem sobre as coisas em suas vidas pelas quais são gratos. Em seguida, eles os escrevem na folha, colocando um círculo ao redor do item. Em seguida, cada pessoa desenha uma linha dos itens circulados e escreve uma razão pela qual eles são gratos por isso. Por exemplo, se alguém escrever 'minha casa', ela desenhará uma linha conectada a ela que dirá 'eu posso relaxar'. Depois, os participantes levam alguns minutos para ler as várias respostas e adicionar suas linhas e razões.
Por exemplo, se um participante também se sentir grato por sua casa, ele traçará uma linha desse círculo para sua própria razão. Durante a fase de avaliação, o instrutor pede aos grupos menores que discutam o que foi aprendido e depois compartilhe com o grupo maior.
Uma mensagem para levar para casa
Independentemente de quem você é ou das circunstâncias de sua vida, os benefícios de saúde da gratidão são inegáveis. Existem inúmeros livros de gratidão , pastas de trabalho, aplicativos e diários pré-fabricados disponíveis, facilitando a todos a cada dia aumentar sua prática dessa virtude todos os dias.
Que atividades você se comprometerá a implementar para que você possa obter os benefícios de saúde da gratidão?
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Contrapontos
Nem toda a pesquisa apóia resultados positivos. Sansone e Sansone (2010) destacam quatro estudos que “ temperam a associação entre gratidão e bem-estar. "
Em “ Gratidão e bem-estar hedônico e eudaimônico nos veteranos da guerra do Vietnã ”, Kashdan e colegas (2006) descobriram que a gratidão por traços tinha uma relação com o bem-estar, mas apenas entre os participantes com TEPT. A gratidão por traços é definida como " uma característica duradoura da personalidade que descreve ou determina o comportamento de um indivíduo em várias situações " (APA, sd).
A pesquisadora Patricia Henrie (2006) explorou os efeitos que os diários diários de gratidão têm sobre o bem-estar e a adaptação ao divórcio. O estudo incluiu mulheres de meia idade, todas pertencentes e praticantes das crenças de A Igreja de Jesus Cristo dos Santos dos Últimos Dias (SUD). Em “ Os efeitos da gratidão no ajuste do divórcio e no bem-estar de mulheres divorciadas de meia-idade ”, Henrie descobriu que os participantes de seus grupos de tratamento não experimentaram melhora na satisfação com a vida.
Sansone e Sansone (2010) escrevem que os participantes do estudo de Ozimkowski em 2007 escreveram e entregaram uma carta a alguém em suas vidas a quem nunca haviam agradecido. O estudo intitulado “ A visita de gratidão em crianças e adolescentes: uma investigação de gratidão e bem-estar subjetivo ” revelou que escrever e entregar uma carta de gratidão não melhora o bem-estar de crianças e adolescentes. A dissertação de Ozimkowski, citada por 14 outros pesquisadores, não estava disponível no momento da redação deste documento (Google Scholar, sd).
Gurel Kirgiz (2007) investigou se a gratidão induzida experimentalmente influencia o efeito e a autoconstrução temporária. Os resultados, delineados em “ Efeitos da gratidão no bem-estar subjetivo, na autoconstrução e na memória ”, sugerem que a gratidão do estado não tem uma relação com o bem-estar, mas essa característica possui. A gratidão do estado é definida como o nível atual ou atual de gratidão.
Robert Emmons (2010), o estudioso proeminente nesse campo, argumenta que a gratidão permite que uma pessoa:
- celebrar o presente
- bloquear emoções tóxicas (inveja, ressentimento, arrependimento, depressão)
- ser mais resiliente ao estresse e
- fortalecer laços sociais e valor próprio.
A pesquisa de gratidão está em andamento por especialistas em todo o mundo.
Quando a gratidão falha
Por mais fácil que a gratidão seja posta em prática, há uma coisa que pode impedir que ela se torne viral: a ingratidão. Emmons (2013) oferece as seguintes características de ingratidão:
- senso excessivo de auto-importância
- arrogância
- vaidade
- necessidade insaciável de admiração e aprovação
- senso de direito
Alguns podem reconhecê-los como traços que descrevem uma personalidade narcísica. O filósofo David Hume (1739) escreveu: " De todos os crimes que as criaturas humanas são capazes de cometer, o mais horrível e antinatural é a ingratidão ".
O pesquisador Thomas Gilovich (2017) descreve a ingratidão como resultado de “ adaptação, insistindo em negativos e percepções distorcidas de dificuldades. Em Inimigos da Gratidão , Gilovich explica como e por que essas três experiências interferem na capacidade de expressar gratidão. Além disso, ele oferece maneiras de combater esses inimigos.
Os efeitos que a gratidão tem na saúde
De acordo com Julie Ray (2019) da Organização Gallup, “ o mundo deu uma guinada negativa em 2017, com níveis globais de estresse, preocupação, tristeza e dor atingindo novos picos. Como essa tendência pode mudar para melhor? Pesquisas demonstram que uma maneira é praticar gratidão.
Os estudos a seguir demonstram o efeito da gratidão na saúde mental e física.
- Escrever uma carta de gratidão e contar bênçãos teve "altas pontuações de utilidade e foram associadas a melhorias substanciais no otimismo" (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger e Lyubomirsky, 2014).
- A escrita de cartas de gratidão leva a uma melhor saúde mental em populações adultas que procuram psicoterapia (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth, & Gilman, 2016).
- A gratidão amortece as pessoas do estresse e da depressão (Wood, Maltby, Gillett, Linley & Joseph, 2008).
- A reformulação positiva está subjacente à relação entre gratidão por traços e um senso de coerência. Um senso de coerência é o quão confiante uma pessoa se sente em relação a possíveis resultados da vida. É o grau em que uma pessoa se sente otimista e no controle de eventos futuros (Lambert, Graham, Fincham e Stillman, 2009).
- Pacientes que expressaram otimismo / gratidão duas semanas após um evento coronariano agudo tiveram corações mais saudáveis (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin e Januzzi 2015).
- A gratidão e o bem-estar espiritual estão relacionados ao afeto positivo, qualidade do sono, energia, auto-eficácia e menor inflamação celular (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel e Raisinghani, 2015).
- A gratidão pode melhorar a paz de espírito, reduzir a ruminação e ter um efeito negativo nos sintomas depressivos (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng e Zeng, 2018).
Se uma pessoa puder fazer apenas uma coisa para aumentar sua saúde e felicidade, expressar gratidão pode ser isso. Martin Seligman, pioneiro no campo da Psicologia Positiva, comentou: " quando reservamos um tempo para observar as coisas que correm bem - significa que estamos recebendo muitas pequenas recompensas ao longo do dia " (BrainyQuote, sd).
Toda vez que uma pessoa expressa ou recebe gratidão, a dopamina é liberada no cérebro. A dopamina, um neurotransmissor, é produzida em duas áreas do cérebro: a substância negra e o tegmento ventral. O primeiro tem a ver com movimento e fala, o segundo com recompensa (Carter, 2009). Quando uma pessoa expressa ou recebe gratidão , a dopamina é liberada, fazendo assim uma conexão entre o comportamento e a sensação de bem. Quanto mais uma pessoa pratica gratidão, mais frequentemente libera dopamina.
Vantagens comprovadas de manter um diário diário de gratidão
Um dos exercícios mais populares de gratidão é o diário diário de gratidão. Um estudo constatou que o materialismo entre os adolescentes diminuiu quando eles implementaram essa prática. Os participantes também doaram 60% a mais de dinheiro para caridade (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch, & Froh, 2019).
Fritz e colegas (2019) aprenderam que, após concluir um exercício de escrita de gratidão, a gratidão do estado previa um comportamento alimentar mais saudável entre os estudantes de graduação. Em um segundo estudo, eles descobriram que uma carta semanal de gratidão estava associada a melhores hábitos alimentares. Os adolescentes deste estudo também experimentaram menos emoções negativas durante o período de intervenção, que durou quatro semanas.
O diário de gratidão pode reduzir a inflamação em pessoas que sofreram insuficiência cardíaca assintomática no estágio B (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel e Mills 2016). Em um estudo intitulado “ Intervenção de registro no diário de gratidão em pacientes com insuficiência cardíaca em estágio B ”, Redwine e colegas (2016) realizaram uma intervenção de registro no diário de gratidão de 8 semanas. Comparado ao tratamento padrão, o grupo de intervenção também experimentou uma melhoria nos escores de gratidão de características.
Há pesquisas conflitantes sobre a frequência com que uma pessoa deve fazer um diário. Sonja Lyubomirsky e colegas (2010) descobriram que uma ou duas vezes por semana é mais benéfico do que o diário.
Os benefícios da gratidão no local de trabalho
As pessoas passam mais tempo por semana trabalhando do que com suas famílias (OCDE, 2019). Como esse é o caso, é vital que as pessoas trabalhem em ambientes saudáveis e solidários. Incutir e expressar gratidão é uma maneira simples de as empresas aumentarem a satisfação no trabalho dos funcionários.
Alguns empregadores e funcionários hesitam em se envolver em práticas formais de gratidão. Em resposta, a pesquisadora Amie Gordon (2019) identificou Quatro mitos sobre ser grato no trabalho. Ela descreveu as verdades sobre gratidão reveladas por meio de investigação científica.
Os mitos e verdades são:
- Mito 1: É forçado.
Verdade : Os participantes designados para “ser mais gratos” são mais satisfeitos, mais saudáveis e mais felizes. As pessoas gostam de intervenções de gratidão, mesmo quando instruídas a praticá-la. - Mito 2: É falso.
Verdade : Expressar gratidão quando sentida é importante. Ser específico sobre o que agradecemos aumenta a experiência de ambas as pessoas. - Mito 3: É fofo.
Verdade : Gratidão é sentir-se valorizado pelos outros e ver valor nos outros. A maioria dos funcionários sairá se não se sentirem valorizados e reconhecidos. - Mito 4: Mina a autoridade.
Verdade : Líderes agradecidos inspiram confiança. Eles são percebidos como tendo mais integridade.
Não há como negar que muitos locais de trabalho ou empregos específicos induzem estresse. Como expressar gratidão pode ajudar?
Concentrar-se em eventos no trabalho pelos quais é grato reduz o estresse e a depressão (Cheng, Tsui & Lam, 2015). Em seu estudo intitulado "Melhorando a saúde mental em profissionais de saúde", 102 profissionais foram divididos em três grupos:
Grupo 1: Escreveu um diário de gratidão relacionado ao trabalho 2x / semana por quatro semanas consecutivas
Grupo 2: Escreveu sobre aborrecimentos relacionados ao trabalho 2x / .week por quatro semanas consecutivas
Grupo 3: Sem diário
Grupo 2: Escreveu sobre aborrecimentos relacionados ao trabalho 2x / .week por quatro semanas consecutivas
Grupo 3: Sem diário
Os pesquisadores coletaram informações sobre sintomas depressivos e estresse percebido na linha de base, pós-tratamento e durante um acompanhamento de três meses. Aqueles que escreveram um diário de gratidão relacionado ao trabalho experimentaram um declínio no estresse e nos sintomas depressivos quando comparados aos outros dois grupos. Os grupos dois e três eram quase os mesmos.
Como implementar a gratidão em toda a empresa
Cultivar a gratidão no trabalho pode ser uma tarefa desafiadora, mas o professor Ryan Fehr (2019) tem três dicas apoiadas por pesquisas para um ambiente de trabalho agradecido . Eles são:
- Crie um hábito de gratidão (rituais, práticas etc.)
- Recorra a muitos recursos (programas de valorização, intervenções, ajudar outras pessoas, outras pessoas que nos ajudam, desenvolver habilidades etc.)
- Proteja-se contra emoções negativas (inveja, orgulho excessivo e raiva)
Charles Schwab & Co. é um exemplo de implementação bem-sucedida de um programa de gratidão em toda a empresa. Diana Jason explica como a empresa colocou gratidão no trabalho. Como você ouvirá, a liderança já havia se concentrado no reconhecimento dos funcionários, mas queria levar as coisas adiante. Eles decidiram mudar de marcos e métricas para valorizar as pessoas. Preste atenção especial à descrição dela do portal de agradecimentos.
Os programas de gratidão realmente fazem a diferença no trabalho?
Diferenças culturais
Floyd e colegas (2018) argumentam que grande parte da pesquisa em torno da gratidão tem duas falhas:
- Ele é focado nas populações de língua inglesa e da Europa Ocidental e
- A pesquisa atual combina a gratidão como emoção com ela como atividade lingüística.
Os pesquisadores afirmam que a reciprocidade social ainda ocorre apesar das diferenças culturais na gratidão expressa (dizendo 'obrigado'). Em outras palavras, não é preciso dizer 'obrigado' para ter um senso de reciprocidade. Eles concluem que:
“ Apesar das atitudes encontradas em algumas culturas que enfatizam dizer 'obrigado' com frequência, essas práticas não parecem necessárias para a manutenção da reciprocidade social cotidiana. "Ao conduzir estudos com populações de língua inglesa ou da Europa Ocidental, os pesquisadores devem" ter cuidado ao chegar a conclusões de toda a espécie com base nessas populações ".
Fonte: PositivePsychology
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É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos.
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