Nutrição

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By: Kristina (Day) Spellman, RD, LD 

É um clichê, com certeza, mas uma dieta balanceada é a chave para uma boa nutrição e boa saúde. Seguir essa dieta, no entanto, nem sempre é fácil. Um desafio é que as mulheres muitas vezes se sentem muito ocupadas para fazer uma alimentação saudável e, muitas vezes, é mais fácil comprar fast food do que preparar uma refeição saudável em casa. Mas o fast food é geralmente rico em gordura e calorias e pobre em outros nutrientes, o que pode afetar seriamente sua saúde. No outro extremo, uma indústria multimilionária está focada em dizer às mulheres que estar em forma significa ser magra e que fazer dieta faz parte da boa nutrição.

Entre nossas vidas ocupadas e as mensagens que ouvimos, não é de admirar que muitas mulheres sofram de má nutrição ou fiquem confusas sobre as mensagens nutricionais.

Uma boa nutrição significa uma dieta equilibrada. A má nutrição é exatamente o oposto e pode levar a uma miríade de problemas de saúde. É importante aprender a comer bem, o que significa incluir as quantidades certas dos tipos certos de alimentos.

Em teoria, uma alimentação nutritiva não é tão difícil. Tudo se resume ao básico que você provavelmente já conhece. Faça uma dieta variada que inclua muitos produtos 100% integrais, vegetais e frutas, e reduza a ingestão de gorduras saturadas e trans, açúcares e sal.

E coma regularmente. Se você pular o café da manhã e almoçar correndo, ficará faminto à tarde. Estudos sugerem que pular o café da manhã pode sair pela culatra e, na verdade, aumentar a ingestão de alimentos no final do dia, contribuindo para o ganho de peso. Alguns especialistas aconselham o planejamento de lanches saudáveis ​​como frutas e iogurte ao longo do dia para evitar a fome.

Também é importante obter água suficiente. Muitos especialistas recomendam pelo menos 8 copos de água por dia - mais se você se exercitar com frequência ou se estiver exposto a condições extremas de calor e frio. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 enfatizam o consumo de mais água e outras bebidas sem calorias, junto com leite sem gordura ou com baixo teor de gordura e sucos de frutas 100 por cento, em vez de refrigerantes regulares embalados em calorias.

As novas diretrizes incentivam a ingestão de alimentos e bebidas mais ricos em nutrientes. Muitos de nós consumimos muitas calorias de gorduras sólidas, açúcar adicionado e grãos refinados. As diretrizes promovem uma dieta que enfatiza vegetais, frutas, grãos inteiros, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijão e ervilhas, nozes e sementes.

A atividade é a outra metade da equação. As Diretrizes Dietéticas de 2010 enfatizam hábitos alimentares saudáveis e equilíbrio entre calorias e atividades físicas para controlar o peso em todas as fases da vida.

Para ajudá-lo a aprender como comer de forma saudável, comece com o sistema de diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), que você pode encontrar em https://www.choosemyplate.gov/ . O sistema ChooseMyPlate, que se parece um pouco com a pirâmide alimentar familiar de antigamente, oferece orientação com base nas necessidades individuais e substitui as recomendações de "servir" por quantidades reais de comida. Ele também enfatiza a importância de equilibrar as escolhas alimentares nutritivas (e saborosas!) De todos os grupos alimentares todos os dias com a atividade física diária.

O sistema interativo ChooseMyPlate permite que você veja recomendações específicas de quantidades diárias de alimentos com base no seu nível de atividade diária moderada a vigorosa (como caminhada rápida ou trabalho no jardim). Por exemplo:

• Uma mulher de 45 anos que faz menos de 30 minutos de atividade física diária, além de sua rotina normal, deve consumir 180 gramas de grãos; duas xícaras e meia de vegetais; uma xícara e meia de frutas; três xícaras de leite; cinco onças de carne e / ou feijão; cinco colheres de chá de óleo; e apenas 195 calorias de gordura e açúcar adicionais. Com um maior nível de atividade diária (30 a 60 minutos), essa mulher seria capaz de consumir um pouco mais em determinados grupos de alimentos: sua ingestão de frutas poderia subir para duas xícaras; carne e feijão para cinco e meia onças; óleos a seis colheres de chá; e gordura extra e açúcar para 265 calorias.
• Uma mulher de 55 anos que faz menos de 30 minutos de atividade física diária deve comer 150 gramas de grãos; duas xícaras de vegetais; uma xícara e meia de frutas; três xícaras de leite; cinco onças de carne e feijão; cinco colheres de chá de óleos e não mais do que 130 calorias adicionais de gordura e açúcar. Se ela fizesse de 30 a 60 minutos diários, ela poderia aumentar sua ingestão para 180 gramas de grãos; duas xícaras e meia de vegetais; e até 265 calorias adicionais de gordura e açúcar.

Quanta comida é essa?

Se você quiser testar seus conhecimentos sobre a aparência de uma porção saudável - e ver quanto tempo leva para queimar o excesso de calorias de porções não saudáveis ​​- visite o site de Distorção de Porções do National Heart, Lung e Blood Institute em: https: // www .nhlbi.nih.gov / health / educacional / wecan / eat-right / piece-distortion.htm .

Para obter algumas sugestões simples sobre como comer uma dieta saudável e equilibrada, verifique o "New American Plate Concept" do American Institute for Cancer Research. Este conceito sugere que você encha seu prato com dois terços ou mais de vegetais, frutas, grãos inteiros ou feijão e apenas um terço ou menos de proteína animal. Este princípio simples pode orientá-lo para uma alimentação mais saudável. Para obter mais detalhes, visite https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/aicrs-new-american-plate/ .

Para uma alimentação nutritiva, escolha um destes grupos todos os dias:

Grãos (pão, cereal, arroz e macarrão)

Pelo menos metade deve ser grãos inteiros, como farinha de trigo integral, arroz integral, fubá integral ou aveia.

Uma onça é igual a:

• Uma fatia de pão
• Uma xícara de cereal pronto para comer
• Meia xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão

Legumes

Varie por cor e tipo para obter os melhores benefícios. Inclua vegetais verdes escuros, laranja e vermelhos, feijões, ervilhas, vegetais ricos em amido e outros.

Uma xícara é igual a:

• Uma xícara da maioria dos vegetais crus ou cozidos ou suco de vegetais
• Duas xícaras de folhas verdes cruas

Frutas

Coma uma variedade de frutas - frescas, congeladas, enlatadas ou secas. Escolha sucos de frutas 100%.

Uma xícara é igual a:

• Uma xícara de frutas frescas
• Meia maçã grande, uma laranja grande, 32 uvas sem sementes, uma banana grande
• Meia xícara de frutas secas
• Uma xícara de suco de fruta 100 por cento

Leite

Escolha leite desnatado ou desnatado, iogurte e queijo.

Uma xícara é igual a:

• Uma xícara de leite ou iogurte
• Uma onça e meia de queijo natural; duas onças de queijo fundido
• Duas xícaras de queijo cottage
• Uma xícara e meia de sorvete

Carne e feijão

Coma proteínas variadas - peixe, feijão, carne magra ou com baixo teor de gordura, ovos, feijão, ervilha, nozes e sementes.

Uma onça é igual a:

• 30 gramas de carne magra, frango, peixe
• Um quarto de xícara de tofu; uma onça de tempeh cozido
• Um quarto de xícara de feijão seco cozido
• Um ovo
• Uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa
• Meia onça de nozes ou sementes

Óleos

A maioria dos óleos tem baixo teor de gordura saturada, exceto óleo de coco e óleo de palmiste.

Limite os óleos para equilibrar o total de calorias.

Uma colher de chá é igual a:

• Três colheres de chá de óleo vegetal (canola, azeitona, soja, milho, etc.)
• Metade de um abacate médio
• Quatro colheres de chá de manteiga de amendoim
• 30 gramas de cajus torrados a seco

Alimentos não saudáveis: muita gordura, açúcar e sal

Grãos, vegetais e frutas são essenciais para obter as vitaminas, minerais, carboidratos complexos (amido e fibra alimentar) e outros nutrientes de que você precisa para manter uma boa saúde. Alguns desses nutrientes podem até reduzir o risco de certos tipos de câncer. Mas os especialistas dizem que raramente comemos o suficiente desses alimentos. Para piorar as coisas, também comemos muitos tipos de alimentos não saudáveis, incluindo gordura (e colesterol), açúcar e sal.

Gordura

Um pouco de gordura é uma parte importante de sua dieta; a gordura faz parte de cada célula. Mantém a pele e o cabelo; armazena e transporta as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K; mantém você aquecido; e protege seus órgãos internos. Ajuda até mesmo em seus processos mentais - o que não é surpreendente, já que a gordura compreende cerca de 60% do cérebro. Mas muitas mulheres consomem muita gordura. A American Heart Association (AHA) recomenda que você mantenha a ingestão total de gordura entre 25 e 35% do total de calorias.

A gordura, seja de origem vegetal ou animal, contém mais de duas vezes o número de calorias de uma quantidade igual de carboidrato ou proteína. Portanto, cortar uma pequena quantidade de gordura reduz a ingestão de calorias mais do que cortar uma quantidade semelhante de carboidratos.

As gorduras contêm ácidos graxos saturados e insaturados (monoinsaturados e poliinsaturados). A gordura saturada aumenta o colesterol no sangue mais do que a gordura insaturada, o que pode até ajudar a reduzir o colesterol prejudicial. Reduzir a gordura saturada (a maioria vem de carnes, laticínios e produtos de panificação) para menos de 7% do total de calorias diárias pode ajudar a reduzir o nível de colesterol. Sempre que possível, substitua a gordura saturada por gorduras mono e poliinsaturadas.

A AHA recomenda comer, no máximo, 180 gramas de carne magra, aves, peixes ou frutos do mar por dia. Uma porção de 90 gramas tem o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Você também deve evitar laticínios integrais, optando por laticínios com baixo teor de gordura, 1 por cento ou sem gordura, sempre que possível.

Os ácidos graxos trans, também conhecidos como gorduras trans, são gorduras sólidas produzidas artificialmente pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos na presença de catalisadores metálicos e hidrogênio. Eles também representam um risco para a saúde, aumentando o LDL ou colesterol "ruim" e aumentando o risco de doença cardíaca coronária. Eles são freqüentemente encontrados em biscoitos, bolachas, crosta de gelo e margarina em barra, e em pequenas quantidades em carnes e laticínios. A partir de janeiro de 2006, todos os fabricantes de alimentos tiveram que listar a quantidade de ácidos graxos trans nos alimentos, resultando em uma redução significativa na quantidade dessas gorduras usadas nos alimentos preparados. Em suas diretrizes, a American Heart Association observa que as gorduras trans aumentam o risco de doenças cardíacas, aumentando o colesterol LDL "ruim" e devem ser evitadas tanto quanto possível. Além do que, além do mais,a pesquisa mostrou que as gorduras trans também podem diminuir o colesterol HDL "bom", aumentar a inflamação, interromper a função normal das células endoteliais e possivelmente interferir no metabolismo de outras gorduras importantes - ainda mais evidências de que são muito ruins para a saúde geral.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas não parecem aumentar o colesterol LDL e podem até ajudar a reduzir o colesterol LDL quando ingeridas como parte de uma dieta saudável com baixo teor de gorduras saturadas e gorduras trans, indicam alguns estudos. As gorduras insaturadas são encontradas em alimentos como nozes, sementes, peixes, abacates, azeitonas e na maioria dos óleos vegetais (não no óleo de coco ou de palma.

Se você contar calorias, conte também as calorias da gordura. Os rótulos dos alimentos indicam quantas calorias vêm da gordura, tanto em gramas reais quanto em porcentagens. Isso ajuda a avaliar a porcentagem de gordura em sua dieta. Se o número total de calorias de gordura for 30% ou mais do total de calorias que você consome em um dia, você provavelmente precisará diminuir. Mas não se deixe enganar por termos como "menos gordura". Pergunte a si mesmo "menor do que o quê?" e observe a porcentagem geral de calorias de gordura nos alimentos.

Também limite a quantidade de colesterol que você consome. O colesterol é uma substância semelhante à gordura encontrada em todas as células do corpo. Ajuda a digerir algumas gorduras, fortalecer as membranas celulares e produzir hormônios. Mas muito colesterol pode ser perigoso: quando o colesterol no sangue atinge níveis elevados, ele pode se acumular nas paredes das artérias, aumentando o risco de coágulos sanguíneos, ataque cardíaco e derrame. Embora o colesterol dietético possa contribuir para doenças cardíacas, o maior risco vem de uma dieta rica em gorduras saturadas e trans.

Você obtém colesterol em sua dieta por meio de produtos de origem animal, como carne e ovos, principalmente por meio de gorduras saturadas como manteiga e queijos. Os especialistas sugerem que você limite a ingestão diária de colesterol a menos de 300 mg (um ovo contém cerca de 215 mg; 3,5 onças de hambúrguer cozido contém aproximadamente 90 mg).

Você pode começar a reduzir a ingestão de gordura e colesterol no supermercado. Leia os rótulos nutricionais - você pode ficar surpreso ao ver quanto está consumindo. Use gorduras e óleos com moderação e escolha laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes, aves e feijão para obter os nutrientes de que precisa sem consumir gordura em excesso.

Açúcar

O açúcar é uma fonte de calorias, não de nutrientes. Consumir muito açúcar pode levar ao ganho de peso e à cárie dentária. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não há evidências que liguem dietas com alto teor de açúcar à hiperatividade ou diabetes. No entanto, o xarope de milho com alto teor de frutose, encontrado na maioria dos alimentos processados, está relacionado à obesidade, e a obesidade aumenta o risco de desenvolver diabetes e outras doenças.

A American Heart Association divulgou recentemente diretrizes que dizem que as mulheres não devem consumir mais do que 100 calorias de açúcar adicionado por dia, o que corresponde a cerca de 6 colheres de chá. O americano médio consome atualmente cerca de 22 colheres de chá de açúcar por dia, ou cerca de 355 calorias.

Muito do açúcar que comemos é adicionado a outros alimentos, como refrigerantes comuns, sucos de frutas, pudins, sorvetes e assados, para citar apenas alguns. Refrigerantes e outras bebidas açucaradas são os infratores número 1 na dieta americana. Uma lata de refrigerante comum de 12 onças contém 8 colheres de chá de açúcar, excedendo a quantidade máxima diária recomendada para mulheres.

Uma pesquisa dos cientistas de nutrição da Universidade Tufts mostra que os americanos estão bebendo tanto refrigerante e bebidas doces que fornecem mais calorias diárias do que qualquer outro alimento. As taxas de obesidade são mais altas para pessoas que consomem bebidas doces. Também preste atenção ao açúcar escondido nos alimentos que você ingere. O açúcar pode aparecer como xarope de milho, dextrose, frutose, suco de frutas concentrado ou xarope de malte, entre outras formas, nos rótulos das embalagens.

Sal

Estudos associam a ingestão elevada de sódio à pressão arterial mais alta, e as evidências sugerem que muitas pessoas com risco de hipertensão podem reduzir o risco consumindo menos sal ou sódio, bem como seguindo uma dieta saudável. A maioria dos americanos consome mais sódio do que precisa. A quantidade recomendada é inferior a 2.300 mg por dia para crianças e adultos com 50 anos de idade. O limite cai para 1.500 mg por dia para pessoas com 51 anos ou mais ou de qualquer idade que sejam afro-americanos ou tenham hipertensão, diabetes ou doença renal crônica. Você obtém 2.300 mg em apenas uma colher de chá de sal. Uma boa maneira de reduzir a ingestão de sódio é comer menos alimentos preparados e embalados.

Álcool

Observe que o álcool não está incluído em um grupo de alimentos. Se você bebe álcool, faça-o com moderação, até um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens. O álcool oferece pouco valor nutricional e, quando usado em excesso, pode causar danos à saúde de curto prazo, como visão, julgamento, audição e coordenação distorcidos; mudanças emocionais; mal hálito; e ressacas. Os efeitos a longo prazo podem incluir danos ao fígado e estômago, deficiências de vitaminas, impotência, danos ao coração e ao sistema nervoso central e perda de memória. O abuso pode causar intoxicação por álcool, coma e morte. Mulheres grávidas não devem beber nada porque o álcool pode prejudicar o desenvolvimento do feto e do bebê. De acordo com o March of Dimes, mais de 40.000 bebês nascem a cada ano com danos relacionados ao álcool. Mesmo o consumo de bebidas leves e moderadas durante a gravidez pode prejudicar seu bebê.Se você estiver amamentando, converse sobre o consumo de álcool com seu profissional de saúde. Depois de esclarecer isso com seu médico, você poderá tomar uma pequena bebida alcoólica para comemorar, mas deve se abster de amamentar por duas horas após essa bebida.

Obtendo os nutrientes certos

Embora o USDA estabeleça diretrizes dietéticas para alimentos integrais, o Institute of Medicine desenvolve recomendações de Dietary Reference Intake (DRI) para vitaminas e minerais essenciais. As quantidades abaixo representam 100 por cento do valor diário de cada nutriente.

Ingestão Diária de Referência (RDI) para mulheres de 19 a 50 anos

Nutriente / quantidade

• Vitamina A / 700 microgramas (mcg)
• Vitamina C / 75 miligramas (mg)
• Tiamina / 1,1 mg
• Riboflavina / 1,1 mg
• Niacina / 14 mg
• Cálcio / 1.000 mg
• Ferro / 18 mg
• Vitamina D / 15 mcg *
• Vitamina E / 15 mg
• Vitamina B6 / 1,3 mg
• Ácido fólico / 400 mcg
• Vitamina B12 / 2,4 mcg
• Fósforo / 700 mg
• Iodo / 150 mcg
• Magnésio / (19 a 30: 310 mg, 31 a 50: 320 mg)
• Zinco / 8 mg
• Cobre / 900 mcg
• Biotina / 30 mcg
• Ácido pantotênico / 5 mg
• Potássio / 4,7 gramas
• Sódio / 1,5 gramas

Ingestão Diária de Referência (RDI) para mulheres de 51 a 70 anos

Nutriente / quantidade

• Vitamina A / 700 microgramas (mcg)
• Vitamina C / 75 mg
• Tiamina / 1,1 mg
• Riboflavina / 1,1 mg
• Niacina / 14 mg
• Cálcio / 1.200 mg
• Ferro / 8 mg
• Vitamina D / 15 mcg *
• Vitamina E / 15 mg
• Vitamina B6 / 1,5 mg
• Ácido fólico / 400 mcg
• Vitamina B12 / 2,4 mcg **
• Fósforo / 700 mg
• Iodo / 150 mcg
• Magnésio / 320 mg
• Zinco / 8 mg
• Cobre / 900 mcg
• Biotina / 30 mcg
• Ácido pantotênico / 5 mg
• Potássio / 4,7 gramas
• Sódio / 1,3 gramas

* Na ausência de exposição adequada à luz solar.
** Devido às diminuições modestas relacionadas à idade na capacidade de usar o B12 de fontes naturais, alimentos fortificados ou suplementos podem ajudar a cumprir a recomendação.

Macronutrientes

Carboidratos (amidos e açúcares)

• 45 a 65 por cento do total de calorias diárias
• Cerca de 130 gramas por dia (algumas pessoas podem precisar de menos, e mulheres grávidas e lactantes precisam de mais)
• Escolha grãos integrais, vegetais, frutas e feijão - todos carboidratos que fornecem vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes saudáveis.
• Evite pão branco, arroz branco, bolos, refrigerantes comuns e outros alimentos altamente processados.
• Os açúcares adicionados (de alimentos e bebidas processados) não devem representar mais do que 25 por cento do total de calorias

Colesterol

• Consumir menos de 300 mg por dia como parte de uma dieta saudável.
• O colesterol ajuda na formação das membranas celulares, vitamina D e alguns hormônios.
• O corpo normalmente produz todo o colesterol de que necessita (cerca de 1.000 miligramas por dia). Portanto, é importante limitar os alimentos com alto teor de colesterol que você ingere, como carne, gema de ovo, aves, frutos do mar e leite integral e laticínios.

Gordura

• 25 a 35 por cento do total de calorias diárias
• Coma gorduras saudáveis. De acordo com a American Heart Association, as mulheres devem obter pelo menos cinco a 10 por cento do total de calorias diárias de ácidos graxos ômega-6 (igual a 12 a 20 gramas), e entre 0,5 e 3 gramas de ácidos graxos ômega-3, dependendo de risco individual de doença cardíaca. Boas fontes de ácidos graxos ômega-6 incluem óleos de girassol, cártamo, milho, semente de algodão e soja. E boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, tofu e outras formas de soja, canola, nozes, semente de linhaça e seus óleos. Converse com seu profissional de saúde sobre a quantidade desses óleos benéficos que você deve ingerir, a melhor forma de incorporá-los em sua dieta e se deve ou não tomá-los na forma de suplemento.
• Mantenha o consumo de ácidos graxos saturados, ácidos graxos trans e colesterol o mais baixo possível em uma dieta nutricional.
• Inclui fibra dietética e fibra funcional que demonstrou ter efeito benéfico.

Fibra

• Você precisa de 25 gramas por dia (de 19 a 50 anos); 21 gramas (acima de 50 anos). O americano médio consome apenas cerca de 15 gramas por dia.
• Coma fibras dietéticas e funcionais que tenham efeito benéfico. Frutas, vegetais, alimentos integrais, feijões e leguminosas são boas fontes de fibra alimentar solúvel e insolúvel.
• Pelo menos metade de sua ingestão de grãos deve vir de alimentos integrais, como pães e cereais integrais.

Proteína

• 10 a 35 por cento das calorias totais diárias
• Mulheres de 19 anos ou mais precisam de 46 gramas por dia
• Mulheres grávidas e amamentando precisam de mais gramas de proteína; a porcentagem de calorias diárias permanece a mesma, mas a quantidade consumida será maior com o aumento da ingestão de calorias. Consulte seu profissional de saúde.
• Coma fontes variadas, como peixe, feijão, tofu, carne magra ou com baixo teor de gordura, ovos, feijão, ervilha, nozes e sementes.

Nutrientes de que você precisa: Você está recebendo o suficiente?

As mulheres, especialmente aquelas em idade fértil, precisam ser particularmente cuidadosas para obter quantidades adequadas de certos nutrientes, incluindo:

Cálcio

Muitas mulheres e adolescentes não recebem cálcio suficiente. Alimentos ricos em cálcio são essenciais para ossos saudáveis ​​e podem ajudar a evitar a osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos. Além disso, estudos recentes sugerem que o consumo de alimentos ricos em cálcio como parte de uma dieta saudável pode ajudar na perda de peso em mulheres obesas, ao mesmo tempo que minimiza a renovação óssea. O National Institute of Medicine recomenda a seguinte ingestão de cálcio, para diferentes idades:

Idades	Quantidade mg / dia
1 a 3 anos	700
4 a 8 anos	1.000
9 a 18 anos	1.300
19 a 50 anos	1.000
51 e mais velhos	1.200

Você pode obter cálcio de produtos lácteos como leite, iogurte e queijo, peixes enlatados com ossos moles (sardinhas, anchovas e salmão; ossos devem ser consumidos para obter o benefício do cálcio), vegetais de folhas verdes escuras (como couve, mostarda e nabo) e até tofu (se for processado com sulfato de cálcio). Alguns alimentos são fortificados com cálcio; ou seja, eles contêm cálcio adicional. Os exemplos incluem suco de laranja, certos cereais, leite de soja e outros alimentos para o café da manhã. Converse com seu profissional de saúde sobre se você deve tomar suplementos de cálcio se achar que não está obtendo cálcio suficiente de fontes alimentares.

Se você tem asma, alergias, problemas na tireoide ou outros problemas médicos crônicos, pode precisar de uma ingestão diária maior de cálcio. Por quê? Os medicamentos usados ​​para tratar essas doenças podem interferir na absorção e no uso de cálcio pelo corpo e podem reduzir a massa óssea.

Fibra

A fibra dietética é encontrada em alimentos vegetais como pães integrais e cereais, feijão e ervilha, e outros vegetais e frutas. Pelo menos um estudo sugere que mulheres que comem grandes quantidades de fibras (especialmente em cereais) podem ter um risco menor de doenças cardíacas. A ingestão de alto teor de fibras também está associada à redução do colesterol, redução do risco de câncer e melhora da função intestinal. E um estudo de longo prazo descobriu que mulheres de meia-idade com alto consumo de fibra alimentar ganharam menos peso com o tempo do que mulheres que comeram mais carboidratos refinados, como pão branco e massas.

Mulheres de 19 a 50 anos devem consumir 25 gramas de fibra total diariamente; mulheres com mais de 50, 21 gramas. A maioria das mulheres, entretanto, quase não consome 12 gramas por dia. Você não quer chocar seu sistema digestivo chegando a 25 gramas de uma só vez, então aumente sua ingestão diária de fibras gradualmente ao longo de vários dias.

Ácido fólico

O Serviço de Saúde Pública dos Estados Unidos recomenda que todas as mulheres em idade reprodutiva consumam 400 mcg de ácido fólico (uma vitamina B) diariamente para reduzir o risco de ter um bebê afetado com espinha bífida, anencefalia ou outros defeitos congênitos do tubo neural. As mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e as lactantes devem tomar 500 mcg.

Os alimentos que contêm ácido fólico natural incluem suco de laranja, vegetais de folhas verdes, ervilhas, amendoim e feijão. (Uma xícara de feijão cozido contém 230 mcg de ácido fólico.) Alimentos fortificados, como cereais matinais prontos para consumo, também contêm uma forma sintética de ácido fólico, que é mais facilmente absorvida pelo corpo do que a forma natural. O ácido fólico agora é adicionado a todos os produtos de grãos enriquecidos (tiamina, riboflavina, niacina e ferro foram adicionados aos grãos enriquecidos por muitos anos).

Ferro

Todos precisam de ferro - especialmente crianças, adolescentes e mulheres em idade fértil. A quantidade diária recomendada para mulheres de 19 a 50 é 18 mg; para mulheres com mais de 50, 8 mg.

Boas fontes de ferro incluem fígado, rins, carne vermelha, aves, ovos, ervilhas, legumes, frutas secas e vegetais de folhas verdes escuras. 85 gramas de fígado de frango cozido contém 7,2 mg de ferro; uma xícara de espinafre cozido contém 6,4 mg. Seu profissional de saúde provavelmente recomendará suplementos de ferro durante a gravidez (provavelmente começando com 30 mg por dia).

Caso contrário, não tome suplementos de ferro ou vitaminas com ferro, a menos que seu profissional de saúde recomende. Isso é particularmente importante se você estiver na pós-menopausa, pois algumas evidências sugerem que o excesso de ferro pode causar doenças cardíacas.

Carboidratos

De acordo com a American Heart Association, é melhor comer mais carboidratos complexos (vegetais, frutas e grãos inteiros) do que carboidratos simples encontrados nos açúcares. Os carboidratos complexos adicionam mais fibras, vitaminas e minerais à dieta do que alimentos ricos em açúcares refinados e farinha. Alimentos ricos em carboidratos complexos são geralmente baixos em calorias, gordura saturada e colesterol.

Proteína

A mulher média deve obter de proteína de 10 a 35% de suas calorias diárias. A proteína ajuda a prevenir a degradação do tecido muscular e repara os tecidos do corpo. As fontes de proteínas animais incluem carne, peixe, aves, ovos, leite e queijo. As proteínas vegetais incluem feijão e ervilha, manteiga de amendoim, nozes, pão e cereais. (Uma porção de 85 gramas de frango cozido contém cerca de 21 gramas de proteína.)

Vitamina D

A vitamina D é crítica para a absorção de cálcio e formação óssea. A deficiência de vitamina D pode levar ao amolecimento dos ossos em crianças e bebês (raquitismo) e adultos (osteomalácia). Mas altas doses de vitamina D podem causar problemas renais e abdominais.

O Instituto Nacional de Medicina recomenda as seguintes quantidades de ingestão de vitamina D para indivíduos saudáveis:

CONSUMO RECOMENDADO DE VITAMINA D

IDADES	QUANTIDADE EM IUs (Unidades Internacionais)
Crianças e adolescentes	600 UI diariamente
Adultos, até 71 anos	600 UI diariamente
Adultos, a partir de 71 anos	800 UI diariamente

Você pode obter sua dose de vitamina D por meio de gemas de ovo, arenque, sardinha, atum, salmão e leite fortificado, e por meio da exposição ao sol, se não estiver usando protetor solar. Três onças de salmão rosa enlatado fornecem 13,3 microgramas de vitamina D.

Se você acha que não está obtendo os nutrientes de que precisa, seu médico pode recomendar uma mudança na dieta ou adicionar suplementos.

Antioxidantes

Os antioxidantes dietéticos, como as vitaminas A, C e E, são nutrientes que ajudam a proteger as células de um processo normal, mas prejudicial, conhecido como "estresse oxidativo". Esses nutrientes fazem parte da composição natural de muitos alimentos, principalmente frutas e vegetais. Eles também são adicionados a alguns alimentos e estão disponíveis como suplementos.

Muitos estudos sugerem que o consumo de alimentos ricos em antioxidantes dietéticos pode reduzir o risco de doenças como o câncer; doença cardiovascular; catarata; degeneração macular relacionada à idade, uma forma comum de cegueira em idosos; diabetes mellitus; e doenças neurodegenerativas.

De quanto desses nutrientes contendo antioxidantes você precisa? Abaixo estão as recomendações:

Vitamina C

Qual é a recomendação?
A ingestão diária recomendada de vitamina C é de 75 mg. Limite a ingestão de vitamina C a não mais do que 2.000 mg por dia (tanto de alimentos quanto de suplementos). Quantidades maiores do que isso podem causar diarreia.

Onde foi encontrado?
Boas fontes alimentares de vitamina C incluem brócolis, melão, toranja, pimentão verde, kiwi, laranja, batata com casca, morango e tangerina.

Vitamina E

Qual é a recomendação?
A ingestão diária recomendada de vitamina E é de 15 mg. Não tome mais do que 1.000 mg de alfa-tocoferol por dia. Esta quantidade é equivalente a aproximadamente 1.500 UI de "d-alfa-tocoferol", às vezes rotulado como "fonte natural" de vitamina E, ou 1.100 UI de "dl-alfa-tocoferol", uma forma sintética de vitamina E. Consumindo mais do que isso pode aumentar o risco de sangramento porque a vitamina E pode agir como um anticoagulante (diluidor do sangue).

Onde foi encontrado?
Boas fontes alimentares de vitamina E incluem óleos como girassol, cártamo e semente de algodão, sementes de girassol, amêndoas, pasta de tomate, abacate e manteiga de amendoim.

Selênio

Qual é a recomendação?
As mulheres devem consumir 55 mcg por dia do mineral selênio.

Onde foi encontrado?
O selênio é encontrado em nozes, atum, carne e grãos.

Os especialistas descobriram que a maioria dos adultos americanos obtém quantidades suficientes desses três nutrientes (vitamina C, vitamina E e selênio) de seus alimentos.

Beta-caroteno e outros carotenóides

Qual é a recomendação?
O caroteno (também chamado de beta-caroteno) é um pigmento laranja em algumas plantas que é importante para a fotossíntese. Os carotenos são carotenóides não oxidados.

Em testes de laboratório, esses nutrientes atuam como antioxidantes. No entanto, estudos clínicos em humanos usando suplementos não mostram necessariamente que eles têm um efeito protetor. Além disso, os suplementos de beta-caroteno podem ser perigosos, especialmente em pessoas que fumam atualmente ou que fumaram no passado. É melhor você obter esses nutrientes por meio dos alimentos.

Onde foi encontrado?
O beta-caroteno é encontrado em vegetais com folhas vermelhas, laranja, amarelo-escuro e alguns verdes-escuros, como tomate, cenoura, batata-doce e brócolis.

A Evolução da Nutrição

À medida que a ciência da nutrição evolui continuamente, os pesquisadores reconhecem que os nutrientes necessários para manter um estilo de vida saudável devem ser adaptados ao indivíduo para a máxima eficácia. Reconhecendo que as pessoas não são todas iguais e que um tamanho único não serve para todas quando se trata de planejar e alcançar uma dieta saudável, as diretrizes dietéticas do Institute of Medicine, intituladas "Dietary Reference Intakes for Macronutrients", enfatizam a importância de equilibrar dieta com exercícios e recomenda o total de calorias com base na altura, peso e sexo do indivíduo para cada um dos quatro níveis diferentes de atividade física.

Você pode acessar as tabelas DRI em https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx .

As diretrizes também estabelecem intervalos (chamados de intervalos aceitáveis ​​de distribuição de macronutrientes ou AMDR) para gorduras, carboidratos e proteínas, em vez de porcentagens exatas de calorias ou números de gramas. O relatório afirma que, uma vez que as três categorias servem como fontes de energia, elas podem, até certo ponto, substituir umas às outras no fornecimento de calorias.

Além disso, as diretrizes recomendam níveis superiores de ingestão toleráveis ​​(UIL) para ajudar a evitar danos causados ​​pelo consumo excessivo de um determinado nutriente. As diretrizes foram estabelecidas principalmente para profissionais de nutrição para ajudá-los a desenvolver planos alimentares realistas e individualizados para seus clientes.

Gravidez

A nutrição é particularmente importante durante a gravidez para garantir sua saúde e a saúde do bebê. É normal ganhar peso durante a gravidez - não apenas por causa do feto em crescimento, mas porque você precisará de gordura armazenada para amamentar. O Institute of Medicine (IOM) recomenda um ganho de 25 a 35 libras em mulheres com peso normal ao engravidar; 28 a 40 libras em mulheres abaixo do peso; e pelo menos 7 quilos em mulheres que estão acima do peso quando engravidam. O IOM não recomendou um limite máximo para mulheres obesas, mas alguns especialistas limitam-no a 13 libras. Se você se encaixa nessa categoria, discuta quanto peso você deve ganhar com seu profissional de saúde.

A gravidez não é a hora de fazer dieta. Restringir suas calorias durante a gravidez pode resultar em um bebê com baixo peso ao nascer, o que aumenta o risco de problemas físicos e de desenvolvimento.

Você deve ter uma dieta saudável e bem balanceada durante a gravidez. No entanto, você deve evitar certos alimentos, incluindo peixes, aves e carne crus ou mal cozidos; ovos crus ou parcialmente cozidos ou alimentos que contenham ovos crus; sucos não pasteurizados; brotos crus; produtos lácteos não pasteurizados; e alguns queijos de pasta mole (queijo cremoso está bem). Evite frios e salsichas, a menos que tenham sido reaquecidos até ficarem bem quentes antes de comer. Para prevenir doenças de origem alimentar, tome as seguintes precauções:

• Limpe as mãos e as superfícies de contato com alimentos em água quente com sabão e lave bem as frutas e vegetais. Não lave ou enxágue carnes ou aves.
• Separe alimentos crus, cozidos e prontos para comer enquanto faz compras, prepara ou armazena.
• Cozinhe os alimentos a uma temperatura segura para matar os microorganismos.
• Resfrie ou leve à geladeira alimentos perecíveis imediatamente e sempre descongele os alimentos adequadamente - nunca descongele alimentos em temperatura ambiente ou em água quente; em vez disso, descongele na geladeira. No micro-ondas, apenas descongele alimentos que você planeja cozinhar imediatamente.

Going Meatless

Seja por razões de saúde ou morais, milhões de americanos preferem evitar comer carnes.

Muitas mulheres decidem renunciar totalmente aos alimentos de origem animal; outros seguem um plano vegetariano modificado. Os quatro principais tipos de planos alimentares vegetarianos são:

1. Semi-vegetariano: um plano alimentar vegetariano, mas ocasionalmente com carne, peixe ou frango
2. Ovo-lacto-vegetariano: inclui ovos e laticínios junto com alimentos vegetais
3. Lactovegetariano: inclui laticínios (exceto ovos) e alimentos vegetais
4. Vegan: nenhum produto de origem animal; apenas alimentos vegetais

Uma dieta vegetariana saudável se enquadra nas diretrizes oferecidas pelo USDA. No entanto, a carne, o peixe e as aves são as principais fontes de ferro, zinco e vitaminas B, por isso preste atenção especial a estes nutrientes. Os veganos (aqueles que comem apenas alimentos vegetais) podem querer considerar suplementos vitamínicos e minerais; certifique-se de consumir quantidades suficientes de proteínas, vitamina B12, vitamina D e cálcio. Você pode obter o que precisa de fontes não animais. Por exemplo:

Vitamina B12:

Bebidas e cereais fortificados de soja

Vitamina D:

Bebidas fortificadas de soja e sol

Cálcio:

Tofu processado com cálcio, brócolis, sementes, nozes, couve, bok choy, legumes (ervilhas e feijão), verduras, bebidas de soja, produtos de grãos (incluindo pão, cereais matinais e outros alimentos matinais) e suco de laranja enriquecido com cálcio.

Ferro:

Legumes, tofu, vegetais de folhas verdes, frutas secas, grãos inteiros e cereais e pães fortificados com ferro, especialmente trigo integral (a absorção é melhorada pela vitamina C, encontrada em frutas cítricas e sucos, tomates, morangos, brócolis, pimentão, vegetais de folhas verdes e batatas com casca)

Zinco:

Grãos integrais (especialmente gérmen e farelo de trigo), pão de trigo integral, legumes, nozes e tofu.

Proteína:

Tofu e outros produtos à base de soja, legumes, sementes, nozes, grãos e vegetais

Para os milhões de pessoas nos Estados Unidos que seguem planos de alimentação vegetariana, a American Dietetic Association recomenda:

• Consulte um nutricionista registrado ou outro profissional de nutrição qualificado, especialmente durante os períodos de crescimento, amamentação, gravidez ou recuperação de doenças.
• Minimize a ingestão de alimentos menos nutritivos, como doces e alimentos gordurosos.
• Escolha produtos de grãos inteiros ou não refinados em vez de produtos refinados.
• Escolha uma variedade de nozes, sementes, legumes, frutas e vegetais, incluindo boas fontes de vitamina C para melhorar a absorção de ferro.
• Escolha variedades de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, se estiverem incluídas na dieta.
• Garanta a ingestão adequada de calorias, vitamina D, cálcio, ferro e zinco para bebês, crianças e adolescentes. (A ingestão de vitamina D, cálcio, ferro e zinco é geralmente adequada quando uma variedade de alimentos e calorias suficientes são consumidos.)
• Tome suplementos de ferro e folato (ácido fólico) durante a gravidez.

Além disso, os veganos devem:

• Use fontes alimentares devidamente fortificadas de vitamina B12, como bebidas fortificadas de soja ou cereais, ou tome um suplemento.
• Tome um suplemento de vitamina D durante a gravidez ou amamentação, se não receberem pelo menos 15 minutos por dia de luz solar desobstruída.

Se você está pensando em se tornar vegetariano ou vegano, a American Dietetic Association recomenda que você:

• Faça uma lista dos pratos sem carne que você já gosta e faça um esforço para comer esses pratos com mais frequência
• Reduza a quantidade de carne que você come nas refeições e substitua-a por vegetais, frutas e grãos
• Dê uma olhada em livros de receitas vegetarianas e observe quais receitas atraem você
• Peça uma refeição vegetariana no seu restaurante favorito
• Experimente um restaurante étnico que oferece opções vegetarianas

Você pode achar os seguintes sites úteis para decidir se um estilo de vida vegetariano ou vegano é para você:

Greenpeople
www.greenpeople.org

The Vegetarian Society
www.vegsoc.org

VegWeb
http://vegweb.com

American Vegan Society
www.americanvegan.org

Vegan Outreach
www.veganoutreach.org/

Diagnóstico

A má nutrição pode ser uma das condições mais fáceis de autodiagnóstico. Observe a pirâmide alimentar e as porções sugeridas. Olhe para sua dieta. Você está recebendo as quantidades diárias recomendadas de frutas e vegetais? Cálcio suficiente? Leia os rótulos e compare o que você come com o que você precisa. Você pode descobrir que mesmo que seu peso seja ideal, você não está recebendo nutrição suficiente.

A má nutrição pode se manifestar de várias maneiras. Os sintomas mais óbvios de deficiência nutricional incluem cabelo opaco, seco ou com queda; olhos vermelhos, secos, pálidos ou opacos; unhas em forma de colher, quebradiças ou estriadas; sangramento nas gengivas; lábios inchados, vermelhos e rachados; pele escamosa que não cicatriza rapidamente; inchaço nas pernas e pés; músculos desperdiçados e fracos; perda de memória; e fadiga.

Problemas de baixo peso e nutricionais

Nem sempre é fácil dizer por que você está abaixo do peso, mas estar abaixo do peso geralmente coincide com deficiências nutricionais que podem aparecer nos sintomas descritos acima. No entanto, existem outros perigos potenciais em estar abaixo do peso. Assim, seu profissional de saúde deve testar os níveis de:

• Eletrólitos. Um desequilíbrio eletrolítico pode indicar desidratação, desnutrição, vômito auto-induzido e abuso de laxantes e / ou diuréticos.
• B12 e ácido fólico. Essas vitaminas desempenham um papel importante na depressão e na ansiedade. Além disso, a falta de B12 e de ácido fólico está associada a problemas com o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, e com a capacidade do corpo de absorver nutrientes.
• Glicose no sangue (açúcar no sangue). Níveis elevados ou baixos de açúcar no sangue podem ser perigosos.
• Enzimas hepáticas. Um teste de função hepática verifica se há doença da vesícula biliar, doença do fígado, desgaste devido a exercícios excessivos ou até mesmo um ataque cardíaco.
• Colesterol. Níveis elevados de colesterol são mais comuns em pessoas que têm problemas de compulsão alimentar e anorexia.
• A função da tireóide. Um teste de função da tireoide descartará quaisquer possíveis problemas com a glândula tireoide, que podem afetar a perda e o ganho de peso.
• Urina. Um exame de urina testa uma variedade de doenças sistêmicas e mede a função renal, os níveis de açúcar na urina e cetonas. As cetonas podem se acumular rapidamente no sangue quando o corpo é privado de alimentos e nutrientes. Cetonas altas podem levar ao coma e morte.

O seu profissional de saúde também pode fazer uma leitura da pressão arterial, um teste de densidade óssea, testar suas contagens de glóbulos vermelhos e brancos ou realizar um eletrocardiograma para verificar seus batimentos cardíacos.

Mulheres jovens e transtornos alimentares

Se você perder peso repentinamente ou por razões desconhecidas, converse com seu profissional de saúde imediatamente. Perda de peso inexplicável pode indicar um problema de saúde sério. E mesmo que isso não aconteça, o simples fato de estar abaixo do peso está relacionado a irregularidade menstrual, interrupção menstrual (e às vezes, como resultado, problemas dentários, como erosão do esmalte e osteoporose) e maior risco de morte precoce.

Embora seja importante manter um peso saudável e perder o excesso de peso, a preocupação excessiva com o peso pode levar a distúrbios alimentares que incluem excesso de exercícios, vômitos autoinduzidos e abuso de laxantes ou outros medicamentos.

Os transtornos alimentares geralmente afetam mulheres na adolescência. Um dos motivos pelos quais as mulheres nessa faixa etária são particularmente vulneráveis ​​a transtornos alimentares é sua tendência a seguir dietas rígidas para atingir uma figura "ideal". Os pesquisadores descobriram que essa dieta rigorosa pode desempenhar um papel fundamental no desencadeamento de transtornos alimentares.

Estima-se que 0,3 a 1 por cento das mulheres sofrem de anorexia nervosa, uma condição perigosa na qual podem literalmente morrer de fome. Outros 1 a 1,5 por cento das mulheres desenvolvem bulimia nervosa, um padrão destrutivo de comer em excesso seguido de vômitos ou outros comportamentos de "purgação" para controlar o peso.

Nem todo mundo que está abaixo do peso sofre de distúrbios alimentares, mas a anorexia e a bulimia são problemas graves de saúde neste país; cerca de 500.000 mulheres sofrem de anorexia, e 1 a 2 milhões de mulheres lutam contra a bulimia. Mulheres com anorexia nervosa passam fome e / ou se exercitam excessivamente, perdendo de 15% a 60% do peso corporal normal. Alguns morrem. Mulheres com bulimia nervosa comem grandes quantidades de comida - até 20.000 calorias de uma vez - e depois tentam se livrar do excesso de calorias. Alguns purgam induzindo o vômito, abusando de laxantes e diuréticos ou fazendo enemas. Outros jejuam ou exercitam-se ao extremo.

Mas é importante observar que o problema aqui não é a comida: transtornos alimentares são transtornos que precisam ser tratados por um psiquiatra e / ou psicólogo.

Se você tem um distúrbio alimentar, não apenas corre o risco de deficiências nutricionais, mas também de danos à garganta e aos dentes (por vômito), aos ossos (por falta de cálcio e vitamina D) e ao coração (por eletrólitos desequilibrados), entre outros problemas.

Um transtorno semelhante é o transtorno da compulsão alimentar periódica, que envolve uma alimentação descontrolada sem purgação. Outro transtorno - "transtornos alimentares não especificados de outra forma" (EDNOS) - refere-se a sintomas que não se enquadram nas outras duas categorias de transtornos alimentares.

Tratamento de distúrbios alimentares

Nem toda mulher abaixo do peso tem um transtorno alimentar. Mas para quem o faz, o tratamento é difícil e pode exigir uma equipe de profissionais de saúde, incluindo nutricionista, psicólogo e médico. Os métodos incluem:

• Peso e normalização alimentar

• Psicoterapia (individual, grupal e familiar). Dois tipos específicos de psicoterapia foram encontrados para ajudar: terapia cognitivo-comportamental e terapia interpessoal

• Avaliação médica para estabilizá-lo fisicamente

• Aconselhamento nutricional

• Medicamentos para bulimia nervosa ou para prevenir recaídas em mulheres com anorexia nervosa que conseguiram recuperar o peso perdido.

Problemas de envelhecimento e nutrição

Conforme você envelhece, pode ter dificuldade em obter e absorver certos nutrientes.

Os idosos podem não receber a nutrição de que precisam por vários motivos:

• Dificuldade em mastigar. Substitua por alimentos mais macios, como frutas e vegetais em purê e cozidos e sucos, carnes moídas e laticínios (a menos que você tenha intolerância à lactose).

• Perda de sabor. Alguns medicamentos alteram o paladar, fazendo com que você perca o apetite. Pergunte ao seu profissional de saúde se existem alternativas ao medicamento que você está tomando. Você também pode experimentar especiarias para tornar os alimentos mais saborosos. Além disso, alternar os sabores de cada alimento em seu prato, em vez de comer um alimento de uma vez, pode ajudá-lo a saborear melhor os vários sabores. Alimentos com aromas fortes também têm um sabor melhor, pois o sabor e o cheiro estão ligados.

• Solidão. Se você acha que cozinhar uma refeição saudável não vale o incômodo apenas para você, tente comer com a família ou amigos sempre que possível ou experimente um programa nutricional de centro de idosos.

• Dor de estômago. Identifique os gatilhos e faça substituições. Por exemplo, se o leite discordar de você, experimente sopas de creme, iogurte e queijo para obter seu cálcio. Da mesma forma, troque vegetais problemáticos como repolho e brócolis por outros mais delicados, como batata, feijão verde e cenoura. Experimente sucos de frutas em vez de frutas frescas.

• Dificuldade em preparar refeições saudáveis. Por causa do advento de refeições saudáveis ​​prontas para comer ou de uma visita diária de um profissional de saúde (como o Meals on Wheels), uma mulher idosa pode ter conveniência e nutrição.

• Medicamentos. Alguns medicamentos bloqueiam ou dificultam a absorção de certos nutrientes, além de prejudicar sua capacidade de saborear os alimentos. Converse com seu profissional de saúde sobre alternativas se isso for um problema para você.

Também é importante que você ingira líquido suficiente, pois pode diminuir a sensibilidade à sede. Torne uma prioridade tomar um gole de água gelada ou outra bebida de baixa caloria e baixo teor de açúcar ao longo do dia.

Dada a possibilidade de deficiência de nutrientes em idosos, converse com seu profissional de saúde sobre a possibilidade de complementar sua dieta com cálcio, vitamina D e vitamina B12.

Alergias e intolerâncias alimentares

Todo mundo parece ter alergias alimentares atualmente, mas, na verdade, essas alergias são raras. De acordo com o Instituto Nacional de Alergia e Doenças Infecciosas, enquanto um em cada três adultos acredita que tem uma alergia alimentar ou modifica a dieta da família, apenas cerca de quatro por cento realmente o faz.

Na verdade, mais pessoas sofrem de intolerâncias alimentares, que não envolvem o sistema imunológico. No entanto, os sintomas de intolerância alimentar - como desconforto intestinal - podem imitar os de uma alergia alimentar. Se você tem intolerância alimentar, converse com uma nutricionista sobre diagnóstico e tratamento; se você tem alergia alimentar, precisa consultar um alergista. Quer você tenha alergia alimentar ou intolerância, precisará desenvolver uma dieta que atenda às suas necessidades e evite alimentos que desencadeiem uma reação.

Tratamento

Obviamente, o melhor plano de tratamento para a má nutrição é mudar sua dieta. A maioria dos americanos come muito pouco do que precisa e muito do que não precisa. Para muitas mulheres, diminuir o consumo de gordura e açúcar e aumentar a quantidade de frutas, vegetais e grãos na dieta pode fazer uma grande diferença. Muitas mulheres também precisam aumentar o consumo de alimentos que contenham fibras, cálcio e ácido fólico. Compare sua dieta com a sugerida pela pirâmide alimentar e compare a ingestão de nutrientes com os níveis diários sugeridos. Ajuste-se de acordo e você poderá melhorar drasticamente sua saúde.

Os especialistas em saúde não chegaram a um consenso sobre a questão dos suplementos vitamínicos e minerais. Muitos dizem que se você é saudável e tem uma dieta bem balanceada, não precisa de nenhuma. Mas nem todos nós temos uma dieta bem balanceada. E às vezes, você pode seguir uma dieta nutritiva e ainda assim ter deficiência. Muitas mulheres não conseguem obter a quantidade adequada de vitaminas e minerais. O estresse aumenta a necessidade de vitaminas e minerais, especialmente C, complexo B e zinco.

Especificamente:

• As mulheres em idade fértil devem tomar um suplemento de ácido fólico para reduzir o risco de certos defeitos congênitos em seus bebês se engravidarem.
• Muitas mulheres e meninas adolescentes não obtêm o cálcio adequado, que é fundamental para ossos saudáveis ​​e evitar a osteoporose.
• Mulheres com diabetes podem querer conversar com seus profissionais de saúde sobre a suplementação com cromo, que alguns estudos sugerem que pode aumentar o controle do açúcar no sangue.
• Os vegetarianos, especialmente os veganos, podem querer considerar suplementos para obter os nutrientes que não estão obtendo em suas dietas.

Na maioria dos casos, um multivitamínico com minerais que atendem a 100 por cento dos minerais de ingestão diária de referência (DRIs) é adequado. Consulte seu profissional de saúde se tiver dúvidas.

Fazer dieta para atingir o peso ideal

Se você está consideravelmente acima de seu peso ideal, você e seu profissional de saúde podem considerar um programa de perda de peso. Mas seja realista. A cultura popular diz que perder peso é simplesmente uma questão de força de vontade, mas isso não é verdade.

A American Society of Bariatric Physicians afirma que a obesidade resulta de uma complexa interação de fatores genéticos, comportamentais e ambientais; essa interação causa um desequilíbrio entre a ingestão de energia e o gasto de energia. Conseqüentemente, qualquer programa de perda de peso deve incluir um componente comportamental e de exercícios.

Outra coisa para lembrar: cerca de 90 a 95 por cento das pessoas que fazem dieta e perdem peso recuperam todo ou parte dele em cinco anos, e as consequências podem ser ainda piores do que simplesmente estar acima do peso. Aqueles que se exercitam regularmente como parte de uma dieta para perda de peso e programa de manutenção têm maior probabilidade de manter o peso reduzido. Observe também que uma dieta excessivamente restritiva pode levar a mais excessos, uma reação natural à privação alimentar.

• Se decidir fazer dieta, você ainda precisa manter uma boa nutrição. Você quer cortar calorias, não nutrientes. E embora você queira reduzir a gordura, não a elimine totalmente. Alguns estudos sugerem que mulheres mais velhas que mantêm um percentual de gordura corporal mais alto têm menos probabilidade de sofrer de osteoporose e outras condições associadas à menopausa. As células de gordura também retêm estrogênio, o que ajuda a manter o cálcio nos ossos. Mulheres mais jovens também devem ter cuidado: um baixo percentual de gordura corporal pode levar à infertilidade; abaixo de 17 por cento pode levar a períodos perdidos, também conhecido como amenorréia.
• Não dê passos dramáticos sozinho. Você precisa trabalhar em estreita colaboração com um profissional de saúde experiente para perder peso, principalmente se tiver outros problemas médicos, se planeja perder mais de 7 a 9 quilos ou se toma medicamentos regularmente. Um exame inicial pode identificar condições que podem ser afetadas pela dieta e perda de peso. Certifique-se de descobrir quanta experiência seu profissional de saúde tem lidando com nutrição. Nem sempre é bem abordado nas escolas médicas. Você pode querer falar com um nutricionista antes de iniciar uma dieta.
• Devagar e sempre ganha a corrida. Seu programa de perda de peso deve ser voltado para uma perda de peso lenta e constante. A menos que seu profissional de saúde aconselhe o contrário, não planeje perder mais do que meio quilo por semana. E não se deixe enganar por uma rápida perda de peso inicial; isso é apenas a perda de "peso da água" à medida que o tecido do corpo libera água retida.
• Concentre-se no longo prazo. As dietas falham quando as pessoas voltam aos hábitos alimentares inadequados; manter a perda de peso a longo prazo é extremamente difícil. A maioria das pessoas recupera o peso que perdeu. Na verdade, alguns estudos indicam que 90 a 95 por cento de todas as pessoas que fazem dieta recuperam parte ou todo o peso originalmente perdido em cinco anos. Seu programa deve incluir planos para a manutenção contínua do peso, envolvendo dieta, exercícios e um componente comportamental. Embora existam algumas razões físicas para a obesidade, também existem razões comportamentais para comer excessivamente. Por exemplo, muitas mulheres usam a comida como fonte de conforto (talvez para lidar com o estresse). Para essas mulheres, um programa de emagrecimento com componente comportamental oferecerá alternativas para substituir a alimentação nessa função.
• Seja um consumidor cuidadoso. Avalie livros de dieta, programas comerciais de perda de peso e medicamentos com cuidado. Antes de se inscrever em um centro de perda de peso, obtenha uma declaração detalhada de taxas e custos de itens adicionais, como suplementos dietéticos e alimentos.

Fatos Para Saber

1. Você deve consumir apenas 25% a 35% do total de calorias por dia provenientes de gordura, com uma porção significativa de gorduras boas como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. De acordo com a American Heart Association, as mulheres devem obter pelo menos cinco a 10 por cento de suas calorias diárias totais de ácidos graxos ômega-6 (igual a 12 a 20 gramas) e de 0,5 a 3 gramas de ácidos graxos ômega-3, dependendo do risco individual de doença cardíaca.
2. A quantidade diária recomendada para ingestão de sódio é inferior a 2.300 mg - isso você consegue com apenas uma colher de chá de sal. Se você tem 51 anos ou mais, a quantidade recomendada é 1.500 mg.
3. Os vegetarianos - especialmente os veganos (que não comem carne ou produtos de origem animal, apenas alimentos vegetais) - precisam monitorar sua alimentação para ter certeza de que recebem ferro, zinco, vitaminas B, proteínas, vitamina D e cálcio suficientes.
4. Alguns especialistas recomendam suplementos de cálcio, vitamina D e vitamina B12 para idosos.
5. Mais de 35% das mulheres adultas nos Estados Unidos são consideradas obesas; isso os coloca em maior risco de hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrames, doenças da vesícula biliar, osteoartrite, apnéia do sono, problemas respiratórios e certos tipos de câncer. Os estudos também encontram uma correlação entre obesidade e morte precoce.
6. Para as mulheres, a obesidade é geralmente definida como um IMC de 30 ou mais. Você é obeso mórbido se seu IMC for igual ou superior a 40.
7. Qualquer programa de perda de peso deve se concentrar na perda de peso lenta e constante.
8. Antes de iniciar qualquer "suplemento dietético", verifique com seu profissional de saúde e reúna informações por meio das Informações bibliográficas internacionais sobre suplementos dietéticos em https://medlineplus.gov/dietarysupplements.html .
9. Nem todas as pessoas com baixo peso sofrem de distúrbios alimentares, mas a anorexia e a bulimia são problemas graves neste país, afetando 500.000 e 1 a 2 milhões de mulheres, respectivamente.
10. Refrigerar ou congelar alimentos perecíveis, alimentos preparados e sobras dentro de duas horas e nunca descongelar alimentos na bancada da cozinha. Use a geladeira, água fria corrente ou o microondas.

Perguntas A Serem Feitas

Reveja as seguintes perguntas a fazer sobre nutrição para estar preparado para discutir esse importante problema de saúde com seu profissional de saúde.

1. Devo tomar suplementos para atender às minhas necessidades nutricionais?
2. Qual é o meu índice de massa corporal (IMC)? O que significa o IMC?
3. Eu preciso perder ou ganhar peso? Qual é a melhor estratégia?
4. Quanta experiência você tem em lidar com problemas de nutrição e peso? Devo consultar um especialista? Que tipo de especialista?
5. Devo tomar medicamentos para perder peso?
6. Estou grávida. Existem maneiras de limitar meu ganho de peso?
7. Algum dos meus problemas de saúde requer uma dieta especial?
8. Eu preciso de mais de certos nutrientes?
9. Qual é o meu nível de colesterol? Como minha dieta afeta meu nível de colesterol?
10. Qual é o papel da dieta e do peso na minha saúde geral?
11. Algum dos medicamentos que tomo causa ganho ou perda de peso?

Principais Perguntas E Respostas

1. Devo tomar suplementos?
   Consulte seu profissional de saúde. Mulheres em idade fértil podem considerar tomar suplementos de ácido fólico para reduzir o risco de ter uma gravidez afetada por defeitos do tubo neural. Muitas mulheres e adolescentes não recebem cálcio ou vitamina D suficientes, ambos essenciais para ossos saudáveis ​​e prevenção da osteoporose. Algumas pessoas com diabetes parecem se beneficiar com o cromo. Os vegetarianos, especialmente os veganos, podem querer considerar suplementos para obter nutrientes que não estão obtendo de produtos de origem animal.
2. Como posso saber se estou acima do peso?
   Uma maneira de determinar se você está acima do peso é descobrir seu índice de massa corporal, ou IMC. Para calcular usando libras e polegadas, pegue seu peso em libras, divida por sua altura ao quadrado e multiplique por 705:
   
   IMC = peso (libras) / altura (polegadas) 2 X 705. Um IMC de 25 a 29,9 é considerado excesso de peso e um 30 ou acima é considerado obeso. Para se ter uma ideia do que isso significa, uma mulher de 5 pés e 5 polegadas que pesa 150 libras está acima do peso, com IMC de 25. Com 180 libras, ela seria considerada obesa, com IMC de 30. Lembre-se de que as tabelas nem sempre são precisos, especialmente se você tiver uma grande massa muscular; estão grávidas, amamentando, são frágeis ou idosas; ou se você é um adolescente (ou seja, ainda está crescendo).
3. As mulheres idosas têm necessidades nutricionais especiais?
   Alguns especialistas recomendam suplementos de cálcio, vitamina D e vitamina B12 para idosos; verifique com seu profissional de saúde. Conforme você envelhece, pode ser difícil obter nutrientes suficientes. Sua necessidade de vitaminas e minerais pode aumentar ligeiramente devido a problemas de absorção de nutrientes, mesmo quando suas necessidades calóricas diminuem. É ainda mais importante que as pessoas mais velhas se mantenham hidratadas. A idade pode diminuir a sensibilidade à sede. Além disso, às vezes é mais difícil para os fracos se levantar e pegar algo para beber. Ou às vezes um problema de incontinência cria uma hesitação em beber o suficiente. Quem está envelhecendo deve priorizar a água potável ao longo do dia.
4. Existem recomendações especiais para mulheres que estão tentando engravidar?
   O Serviço de Saúde Pública dos EUA recomenda que todas as mulheres em idade fértil consumam 400 mcg de ácido fólico (uma vitamina B) diariamente para reduzir o risco de ter uma gravidez afetada por espinha bífida ou outros defeitos do tubo neural. As mulheres que estão ativamente tentando engravidar devem consumir 600 mcg, e as mulheres lactantes devem consumir 500 mcg. Mulheres em idade fértil também devem cuidar para atender às necessidades diárias de cálcio, fibra, ferro, proteína e vitamina D. Porém, discuta os suplementos com um profissional de saúde. O ferro e a vitamina D, em particular, podem ser perigosos em grandes quantidades.
5. Estou pensando em me tornar vegetariano. Eu preciso de suplementos?
   A maioria dos vegetarianos come produtos lácteos e ovos e, como grupo, esses ovo-lacto-vegetarianos gozam de boa saúde. Uma dieta vegetariana saudável se enquadra nas diretrizes da pirâmide alimentar oferecidas pelo USDA. No entanto, a carne, o peixe e as aves são as principais fontes de ferro, zinco e vitaminas B, por isso preste atenção especial a estes nutrientes. Os veganos (aqueles que comem apenas alimentos vegetais) devem consultar um profissional de saúde sobre a adição de suplementos vitamínicos e minerais; certifique-se de consumir quantidades suficientes de proteínas, vitamina B12, vitamina D e cálcio.
6. Quanto peso devo ganhar durante a gravidez?
   A nutrição é particularmente importante quando você está grávida. O ganho de peso durante a gravidez é normal - e não apenas por causa do feto em crescimento; seu corpo está armazenando gordura para a lactação. A Academia Nacional de Ciências / Instituto de Medicina (NAS / IOM) determinou que é desejável um ganho de 25 a 35 libras. No entanto, mulheres com baixo peso devem ganhar cerca de 28 a 40 libras, e mulheres com sobrepeso devem ganhar pelo menos 7 kg. O IOM não recomendou um limite máximo para mulheres obesas, mas alguns especialistas limitam-no a 13 libras. Se você se encaixa nessa categoria, discuta quanto peso você deve ganhar com seu profissional de saúde. Lembre-se de que a gravidez não é a hora de fazer dieta. A restrição calórica durante a gravidez foi associada à redução do peso ao nascer, o que pode ser perigoso para o bebê.
7. Como posso saber se tenho alergia alimentar?
   Todo mundo parece ter alergia alimentar atualmente, mas, na verdade, essas alergias são raras. De acordo com o Instituto Nacional de Alergia e Doenças Infecciosas, enquanto um em cada três adultos pensa que tem uma alergia alimentar ou modifica a dieta de sua família, apenas cerca de quatro por cento o faz. Uma alergia alimentar é uma resposta anormal do sistema imunológico a certos alimentos (mais comumente, peixes, crustáceos, amendoins, outras nozes e ovos). Os sintomas podem incluir urticária, erupções cutâneas, congestão nasal, náuseas, diarreia e gases. No entanto, os sintomas de intolerância alimentar - como desconforto intestinal - podem imitar os de uma alergia alimentar. Você pode querer falar com um alergista sobre o diagnóstico e o tratamento. Quer você tenha alergia alimentar ou intolerância, precisará desenvolver uma dieta que atenda às suas necessidades e evite alimentos que desencadeiem uma reação.

Fonte: Healthy Women (tradução Google)

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

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