Coco é bom para você?

Post: Is Coconut Good for You?


O coco ganhou popularidade nos últimos anos, mas isso significa que todos devemos comer? Aqui está o que saber sobre coco e óleo de coco.

Cocos crescem em belas árvores. Eles escreveram músicas sobre eles (“Eu tenho um monte adorável de cocos”, alguém?), E estamos consumindo produtos de coco há muito tempo, de barras de chocolate a sopas tailandesas cremosas. Mas é só recentemente que eles conquistaram o mundo. Do óleo à água e aos produtos de higiene pessoal, o humilde coco tornou-se uma celebridade no mundo das plantas e os benefícios para a saúde do coco estão aumentando.

Mas é uma celebridade controversa, com tantos detratores quanto líderes de torcida. Há um debate intenso sobre os benefícios e malefícios nutricionais de vários produtos de coco, e há razões para se preocupar com os impactos éticos e ambientais do comércio global de coco.

O que são cocos e de onde eles vêm?

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Um coco é uma drupa fibrosa de uma semente (uma palavra estranha que significa uma fruta com um núcleo duro no interior, como uma ameixa ou um pêssego), mas na verdade pode ser considerada uma fruta, uma noz e uma semente ao mesmo tempo Tempo.

Existem duas espécies originais de coco: as espécies do Oceano Pacífico e do Oceano Índico. Uma espécie que cresce em Madagascar e nas Ilhas Comores é na verdade uma mistura genética dessas duas espécies. Também existem variedades de coco alto e anão da Polinésia, chamadas niu kafa e niu vai, respectivamente. Os cocos anões são pequenos, como o próprio nome indica, e representam apenas 5% dos cocos do mundo.

Usos de coco

Os cocos levam um ano para amadurecer e amadurecer completamente, mas podem ser consumidos a qualquer momento após cerca de sete meses. Os cocos jovens são verdes e sua carne é macia e pode ser doce. A maior parte da água de coco é proveniente de cocos jovens. À medida que envelhecem, os cocos começam a ficar marrons, e a carne no interior engrossa, endurece e desenvolve seu teor de gordura. A maioria dos produtos de leite de coco, óleo de coco e creme de coco é feita moendo a polpa de coco maduro e processando-a de várias maneiras. Muitas lojas vendem dois tipos de leite de coco: a variedade enlatada, que é muito espessa e densa em calorias, e uma versão com muita água que é uma alternativa ao leite de vaca. Por uma questão de clareza, este artigo fará referência ao tipo mais espesso de leite de coco.

Você pode usar todas as partes do coqueiro. A carne pode ser usada para carne, leite ou óleo; a água para hidratação. E a casca, casca, folhas e tronco podem ser usados ​​para tudo, desde bobinas de mosquito a filtros de água de carvão ativado, e de material de cobertura a cordas. É por isso que o coco é chamado de "Árvore da Vida" nas Filipinas e "árvore de mil usos" na língua malaia (caso você esteja se perguntando como é a língua malaia, é "pokok seribu guna" ”).

Nutrição de coco

A carne de coco é um alimento altamente calórico e rico em gordura, com quase 300 calorias e 30 gramas de gordura por xícara . Você pode pressionar um pouco para fazer óleo de coco, leite de coco e água de coco. As fibras da casca de coco podem ser transformadas em cordas chamadas sennit, e a casca pode ser transformada em carvão.

Há alegações de que a água de coco foi usada no lugar do fluido intravenoso durante a escassez durante a Segunda Guerra Mundial, mas as evidências para isso não estão bem documentadas. Há um caso documentado em que a água de coco foi usada com sucesso como fluido IV em um paciente em uma área remota das Ilhas Salomão. Enquanto a água de coco é rica em eletrólitos como o potássio, a maioria dos médicos prefere usá-la como uma terapia de reidratação oral, em vez de por via intravenosa.

O leite e o creme de coco são frequentemente enlatados, enquanto o creme às vezes é encontrado na seção de alimentos congelados. O leite é produzido aquecendo partes iguais de carne de coco ralada com água, enquanto o creme é muito mais espesso e produzido aquecendo quatro partes de carne de coco em uma parte de água.

Uma xícara de leite de coco contém 75 calorias, 0,5 gramas de proteína e cinco gramas de gordura (principalmente saturada) e tem alto teor de cálcio. Uma mera xícara de creme de coco contém 120 calorias, um grama de proteína e 12 gramas de gordura, oito dos quais saturados. O leite de coco e o creme de coco geralmente incluem goma de guar ou outros aditivos, o que pode não ser bom para você, mas geralmente são desnecessários. E geralmente existem opções sem aditivos disponíveis.

O óleo de coco é feito misturando a carne de coco, separando a água do creme e transformando o creme em óleo. O óleo de coco é 100% de gordura - 80-90% da qual é gordura saturada.

O coco é saudável?

Os efeitos na saúde da carne de coco são objeto de debate. Por um lado, é extremamente denso em calorias. Isso significa que é fácil comer centenas ou até milhares de calorias de carne de coco sem se sentir cheio, o que pode levar ao ganho de peso. E ainda mais controverso, é extremamente rico em gordura saturada. A maioria das autoridades médicas, científicas, de saúde do coração, governamentais e profissionais concorda que a gordura saturada é um fator de risco para doenças cardiovasculares. Isso inclui a Organização Mundial de Saúde , a Academia de Nutrição e Dietética , a Associação de Dietistas do Reino Unido , a American Heart Association e a Autoridade Européia de Segurança Alimentar .

Mas espere. Há uma reviravolta na trama. Acontece que o coco contém uma mistura diferente de tipos de gorduras saturadas das encontradas em produtos de origem animal, com potencial para efeitos diferentes. De fato, algumas pesquisas sugerem que a carne de coco pode até ter alguns benefícios para a saúde do coração.

Em algumas partes do mundo, o coco tradicionalmente fornece a principal fonte de gordura na dieta, enquanto as taxas de condições adversas de saúde, como a doença arterial coronariana, são baixas. Um exemplo é o povo Marshallese nas Ilhas Marshall. Eles tradicionalmente comiam uma dieta que derivava a maior parte de suas calorias totais de coco e produtos de coco. Até 70 anos atrás , não havia diabetes e muito poucas outras doenças crônicas entre elas. Desde a Segunda Guerra Mundial, os marshalleses começaram a adotar uma dieta mais ocidental, comendo menos cocos, frutas e peixes e comendo mais farinha branca, açúcar e laticínios. Tragicamente, suas taxas de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas dispararam.

O que ainda não sabemos é se os cocos eram saudáveis ​​por si mesmos ou simplesmente muito mais saudáveis ​​do que o que os marshallenses estão comendo hoje. Comparar os efeitos na saúde de um padrão alimentar com a dieta ocidental moderna é como comparar a milhagem de um carro com a de um semi-caminhão que consome gasolina e está preso na primeira marcha. Quase qualquer coisa natural será mais saudável do que uma dieta à base de refrigerante e geleia de queijo.

Benefícios para a saúde do coco

Então, o que a pesquisa mais moderna nos diz?

Em um estudo de 2013 publicado no Journal of Nutrition and Metabolism , 60 participantes saudáveis ​​com idades entre 18 e 57 anos receberam aveia feita com leite de coco cinco dias por semana, durante oito semanas. Após um intervalo de duas semanas, eles tiveram aveia feita com leite de soja durante o mesmo período. Os pesquisadores mediram os níveis de colesterol após cada intervenção, descobrindo que o leite de coco aumentou o colesterol "bom" do HDL e reduziu o colesterol "ruim" do LDL em quantidades estatisticamente significativas, em comparação com o leite de soja.

Isso é particularmente impressionante porque a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA começou a permitir que os produtos de soja apresentassem alegações sobre os benefícios do coração a partir de 1999, principalmente devido à capacidade da soja de melhorar os níveis de colesterol.

A carne de coco também pode conter compostos que ajudam a regular o açúcar no sangue. Um estudo animal de som cruel publicado em 2011 na revista Chemico-biológico Interactions descobriu que ratos induzidos por diabetes alimentados com proteína de semente de coco experimentaram uma melhora no dano pancreático relacionado ao diabetes, em comparação com o grupo controle. Os pesquisadores concluíram que isso provavelmente era resultado da capacidade do aminoácido arginina no coco de promover a regeneração das células beta pancreáticas, que produzem insulina.

Água de côco

E não vamos esquecer a água de coco, que além de deliciosa, também é rica em potássio. Ter o equilíbrio correto de potássio em sódio é importante para a hidratação e a saúde ideal. A maioria das pessoas no mundo moderno está muito desequilibrada - consumindo muito mais sódio do que potássio em suas dietas. Como é adorável, então, que um copo de água de coco forneça 600 mg de potássio (e quase nenhum sódio).

Além disso, há documentação de que a água de coco é eficaz na reidratação de pessoas com gastroenterite grave ou na inflamação do revestimento digestivo, o que pode dificultar o consumo ou a ingestão de alimentos.

Também pode haver compostos anti-inflamatórios encontrados especificamente na água de coco. Em um estudo animal eticamente dúbio de 2016 , ratos com inchaço das patas receberam água destilada por via oral, água de coco de cocos jovens, água de coco de cocos maduros ou uma mistura de ibuprofeno injetado. Os pesquisadores descobriram que a água de coco jovem teve o efeito anti-inflamatório mais forte, enquanto a água de coco madura teve um efeito anti-inflamatório mais suave, mas ainda impactante. Notavelmente, o estudo descobriu que a água de coco jovem tem um poder anti-inflamatório mais forte que o ibuprofeno, um medicamento frequentemente prescrito especificamente por seu efeito anti-inflamatório.

O óleo de coco é bom para você?

O óleo de coco é especialmente popular no momento e foi aclamado como uma “cura milagrosa” para uma variedade de condições. Algumas delas incluem Alzheimer e outras demências , câncer , diabetes , condições digestivas , pressão alta , AIDS , herpes , doença renal , doença de Parkinson e praticamente qualquer outra doença grave que você possa estar enfrentando. Se você usa o “óleo de coco” no Google, grande parte da conversa da Internet sobre o assunto tem a ver com se é saudável e terapêutica. De fato, as duas primeiras perguntas colocadas no recurso "As pessoas também perguntaram" do Google foram, quando eu pesquisei, "Para que serve o óleo de coco?" e "Por que o óleo de coco é ruim para você?" Fale sobre mensagens confusas! Embora existam histórias e depoimentos, o que falta é uma evidência cientificamente rigorosa.

O óleo de coco é 100% gordo, a maioria dos quais, como vimos, está saturada. Mas, embora o consenso científico desenvolvido nos últimos 70 anos tenha sido de que a gordura saturada seja ruim, a verdade acaba sendo um pouco mais complicada. Existem vários tipos de gordura saturada, cada um com um efeito diferente no seu corpo. Dependendo do comprimento de suas cadeias de carbono, vários ácidos graxos saturados têm efeitos muito diferentes na saúde humana.

Ácido Laurico

Por exemplo, foi demonstrado que o ácido láurico, que compõe cerca de metade da gordura do óleo de coco, altera favoravelmente a proporção de HDL ("bom") colesterol em relação ao colesterol total. Embora o ácido láurico aumente o colesterol total, ele aumenta o colesterol HDL em maior extensão que o LDL. Isso significa que altera favoravelmente a proporção de HDL em relação ao colesterol total. Não está claro que efeito isso pode ter na saúde e na longevidade do coração. Mas pelo menos, com base nos resultados do laboratório, poderia ser um passo positivo. (Para saber mais sobre o colesterol, leia este artigo .)

O ácido láurico se converte em um composto chamado monolaurina no corpo, que pode ter propriedades antivirais, antifúngicas e anti-sépticas. É por esse motivo que muitas pessoas tentaram " puxar o óleo " ou o processo de retirar e cuspir o óleo de coco para higiene bucal.

MCTs

O óleo de coco também é uma fonte de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem trazer benefícios à saúde, como suporte à perda de peso saudável, função cerebral e sensibilidade à insulina . No entanto, os benefícios do óleo MCT no coco podem ser exagerados, porque muitos dos estudos que mostram benefícios do uso de MCTs foram baseados em 100% de óleo MCT. Por outro lado, o óleo de coco contém apenas cerca de 14% dos MCTs.

Mas, embora o ácido láurico e os MCTs possam ter alguns benefícios à saúde, permanece o fato de que uma colher de sopa de óleo de coco contém 12 gramas de gordura saturada em geral. A American Heart Association recomenda que você coma menos de 13 gramas de gordura saturada por dia (de todas as fontes). Essa é a principal razão pela qual a maioria dos profissionais de saúde não recomenda o óleo de coco como alimento natural.

O coco é delicioso, útil e potencialmente nutritivo. Mas o óleo de coco é altamente processado e pode ser a maneira menos saudável de consumir cocos: muitos dos compostos de coco e produtos de coco que são responsáveis ​​por seus benefícios à saúde, incluindo a maioria de seus flavonóides, antioxidantes, esteróis, estanóis e fitoquímicos , são amplamente eliminados na fabricação de óleo de coco.

Você encontrará dois tipos principais de óleo de coco nas lojas: refinado e não refinado. O óleo de coco refinado foi branqueado e desodorizado. Freqüentemente, o hidróxido de sódio é adicionado para aumentar sua vida útil. Uma parte típica do processo de fabricação do óleo de coco refinado é usar solventes químicos para extrair o óleo. A única vantagem do óleo de coco refinado versus não refinado é que ele cozinha em temperaturas muito altas, com um ponto de fumaça de 232 ° C (450 ° F), enquanto o óleo de coco não refinado tem um ponto de fumaça de 175 ° C (350 ° F). O óleo de coco refinado tem um sabor mais suave que o não refinado.

Outros usos do óleo de coco

Além de ser um item básico da cozinha, o óleo de coco tem ótimos benefícios de cuidados pessoais. O óleo de coco é muito reidratante e pode ser usado como protetor labial, hidratante para a pele e cabelos, lubrificante, remédio para assaduras e até como creme de barbear. Ele também tem usos como removedor de maquiagem. Os fabricantes de sabão natural preferem o óleo de coco como ingrediente principal, pois produz uma barra rígida que ensaca bem sem exigir louro e louro sulfato como agentes espumantes.

Os cocos são éticos ou sustentáveis?

A demanda global por coco tem aumentado rapidamente. E a Allied Market Research projeta que essa tendência continuará, com vendas globais superiores a US $ 31 bilhões em 2026.

Os coqueiros vivem por cerca de 100 anos, mas atingem seu pico de produção (até 400 cocos por ano) entre 10 e 30 anos de idade. A demanda global por esses produtos cresce mais de 10% ao ano. Mas a taxa atual de crescimento da produção é de apenas 2% ao ano. Isso está elevando os preços de todas as coisas de coco. Infelizmente, pouco desse dinheiro chega aos agricultores que cultivam os cocos.

A maioria dos produtores de coco do Sudeste Asiático vive na pobreza, ganhando frequentemente menos de US $ 1 por dia. A demanda mundial por coco se concentra em produtos de valor agregado, como óleo de coco virgem, água de coco e elementos de filtragem de carvão ativado, não as nozes cruas. Os processadores, distribuidores, comerciantes e varejistas recebem cerca de 89 centavos de dólar gasto com esses produtos de coco, enquanto os agricultores acabam com apenas 11 centavos. Sem renda suficiente para investir no cultivo, muitos agricultores não podem proteger adequadamente suas plantações de coco contra pragas, intempéries e destruição ambiental ou investir em sustentabilidade a longo prazo.

Um número pequeno, mas crescente, de coqueiros está trabalhando com a Fair Trade USA, que busca criar uma situação melhor para os agricultores e para o meio ambiente. Isso implica o uso de menos pesticidas e a promoção de mais biodiversidade entre as culturas. Também coloca dinheiro de volta em programas de ajuda a desastres, replantio de árvores e desenvolvimento comunitário. Se você vai comprar produtos de coco e se importa com o modo como eles são cultivados e com o impacto que eles causam nos agricultores e no meio ambiente, a compra de produtos com certificação Fair Trade é um bom ponto de partida. Você pode procurar o logotipo do Comércio Justo nas embalagens de produtos de coco.

Você deve comprar orgânicos?

Quão importante é comprar cocos orgânicos? A resposta é: depende. Se você gosta de comprar todos os produtos orgânicos, certamente existem cocos e produtos de coco orgânicos. No entanto, estudos mostraram que os cocos não correm alto risco de aparecer na lista Dirty Dozen Working Group da Environmdntal dos alimentos com maior contaminação por pesticidas em breve. De fato, os testes de pesticidas em produtos de coco têm pouco a relatar. Provavelmente ajuda que ninguém esteja mordendo diretamente a casca de coco. Um estudo de 2002 procurou 11 pesticidas em 15 amostras de água de coco e não encontrou níveis detectáveis. E um estudo de 2016 analisou 36 amostras de polpa de coco e água para 10 pesticidas, encontrando apenas quatro presentes, mas em quantidades não quantificáveis.

Mas se um coco não é orgânico, isso significa que provavelmente foi cultivado com pesticidas e fertilizantes químicos - com todo o impacto ambiental correspondente. Portanto, mesmo que os resíduos de pesticidas não sejam detectáveis ​​nos alimentos, ainda existem algumas boas razões ambientais para se tornar orgânico. E muitos dos cocos frescos (os macios com carne que você pode colher com uma colher) são tratados com agentes de branqueamento, fungicidas e conservantes pós-colheita para ajudá-los a sobreviver a uma viagem de barco para os EUA ou a Europa e ainda chegar com semanas de prateleira. vida. Não tenho conhecimento de nenhuma pesquisa mostrando resíduos entrando, mas é algo para estar ciente.

Como comer coco

Embora a maior parte do coco em áreas não tropicais seja comprada na loja na forma de óleo ou tenha sido triturada, seca ou enlatada, você também poderá encontrar cocos inteiros durante todo o ano. Muitas vezes, os mercados asiáticos e especializados carregam cocos jovens, que são comuns para muitos amantes de alimentos crus.

As características do coco mudam dependendo da idade. Os cocos jovens contêm mais água, enquanto os cocos maduros contêm mais carne. A carne jovem de coco tende a ser de sabor suave e emborrachada, enquanto a carne madura de coco é mais saborosa, espessa e fibrosa. Por fora, o coco jovem é tipicamente branco e angular sem casca. Um coco maduro, por outro lado, será redondo e terá sua casca marrom fibrosa ainda intacta.

Os principais componentes que você obtém de um coco cru incluem sua carne e sua água. Alguns dos melhores usos incluem:

• Comê-lo com uma colher (ou com as mãos!)
• Molhos cremosos, como curry ou molho vegano de mac e queijo
• Assados, como bolos úmidos e sobremesas perfumadas
• Bebidas, como mocktails , smoothies, leite com leite de coco e leite dourado feitos com açafrão
• Sopas com uma base espessa
• Em salteados

Fonte: Food Revolution Network / Tradução Google.

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