Um guia completo para lidar com a ansiedade

Post:  A comprehensive guide to dealing with anxiety

 

A ansiedade é a resposta natural do nosso corpo ao estresse, e a maioria das pessoas experimenta isso ocasionalmente. 1

No entanto, pode começar a se tornar um problema quando começar a afetar o seu dia-a-dia. Continue lendo sobre coisas que você pode fazer para ajudar e reduzir a sensação de ansiedade.

Causas de ansiedade

As causas exatas da ansiedade ainda não são claras, pois pode haver muitos gatilhos diferentes que contribuem para isso. Alguns desses gatilhos incluem (mas não estão limitados a): 2

• Experiências passadas ou infantis
• Situação de vida atual
• Problemas de saúde física ou mental novos e existentes
• Drogas ou medicamentos
• 
  

Muitas vezes, a ansiedade pode surgir de mudanças inesperadas em sua rotina diária. Para muitos, as interrupções do bloqueio nacional geraram sentimentos de incerteza e dúvida sobre o futuro, o que pode contribuir para a ansiedade. Se você se preocupou com sua saúde mental durante o bloqueio, saiba que não está sozinho. 

Ansiedade durante o bloqueio

Mesmo quando nos aproximamos do fim do bloqueio no Reino Unido, vários fatores ainda podem estar contribuindo para a sua ansiedade. Com as restrições sendo suspensas, a ideia de se adaptar a um novo estilo de vida depois de meses em casa pode parecer difícil.

Se você estiver se sentindo ansioso para ir para o trabalho quando o bloqueio terminar, ou descobrir que sente ansiedade ao sair em público, pode ser útil entender mais sobre de onde vem esse sentimento e como administrá-lo.

Felizmente, existem muitas maneiras de lidar com a ansiedade. Com o suporte certo, você pode aprender a lidar com isso da maneira que for melhor para você.

Sintomas de ansiedade

A ansiedade pode causar mudanças em como você está se sentindo física ou mentalmente e também ser responsável por quaisquer mudanças comportamentais.

Pode ser desafiador saber quando a ansiedade está contribuindo para como você está se sentindo ou agindo, então fique atento aos sinais e sintomas abaixo : 3

Sintomas físicos de ansiedade

• Respiração mais rápida que é difícil de controlar
• Batimento cardíaco aumentado ou irregular - pode parecer mais perceptível do que o normal
• Dores de cabeça e outras dores por todo o corpo
• Sudorese e afrontamentos
• Náusea e perda de apetite

Sintomas mentais de ansiedade

• Sentindo-se tenso, nervoso e incapaz de relaxar
• Aumento da preocupação com o passado e futuro, mas também a incapacidade de parar de se preocupar com tudo (por exemplo, medo de que as pessoas vejam que você está ansioso, as pessoas estão com raiva de você, a possibilidade de um ataque de pânico)
• Sentindo-se emocional
• Ruminando experiências ruins
• Insônia

Mudanças comportamentais causadas pela ansiedade

• Problemas de concentração que podem afetar seu trabalho
• Não cuidando de si mesmo
• Incapacidade de formar ou manter relacionamentos
• Sentindo que não pode desfrutar de nenhum lazer ou tempo de inatividade
• Preocupações em tentar coisas novas

A importância de reconhecer a ansiedade

Reconhecer a ansiedade pode ajudá-lo a entender o que desencadeia esses sentimentos e a aprender quais mecanismos de enfrentamento funcionam para você.

Se você não tem certeza do motivo da ansiedade, manter um diário e buscar apoio pode ajudar a identificar as causas. 4

Lidando com a ansiedade

Encontrar o suporte e os mecanismos de enfrentamento adequados pode ajudar a lidar com o problema. As etapas a seguir são aquelas que podem ajudar a controlar sua ansiedade: 5

• Falar com alguém em quem você confia pode ajudar a aliviar você de quaisquer preocupações, e ouvir alguém que se preocupa com você pode ser reconfortante. Se você não puder falar com alguém próximo, existem linhas de apoio gratuitas disponíveis.
• Gerenciar suas preocupações pode parecer impossível e às vezes incontrolável. Anotar seus medos e guardá-los pode ajudar a afastá-los de sua mente por um tempo. Se você está preocupado em evitar que coisas ruins aconteçam, dedique um tempo específico para essas preocupações para se assegurar de que você já pensou sobre elas uma vez naquele dia.
• Cuidar de si mesmo com um bom padrão de sono, dieta saudável e exercícios regulares é conhecido por ter um efeito positivo no bem-estar físico e mental.
• Os exercícios respiratórios, permitindo que a respiração flua profundamente na barriga, também podem ajudar a controlar a ansiedade. Inspire pelo nariz e expire pela boca, contando até cinco. Repita isso por até cinco minutos. 6
• Manter um diário permite que você monitore como se sente quando fica ansioso e pode captar padrões sobre o que desencadeia esse sentimento.

Existem também terapias alternativas, como meditação e hipnoterapia, que podem ajudar as pessoas a relaxar e se livrar de suas preocupações. Suplementos também podem ser úteis.

Coisas para evitar

Evite definir metas inatingíveis se estiver sofrendo de ansiedade, pois tentar completar tudo de uma vez pode aumentar o estresse e as preocupações.

Concentre seu tempo nas coisas que você pode mudar e ignore aquelas sobre as quais você não tem controle.

Resista ao uso de álcool, drogas ou cigarros como mecanismos de enfrentamento, pois podem contribuir para piorar a saúde mental a longo prazo. 7

Lembre-se de que você não está sozinho. A maioria das pessoas experimenta estresse, ansiedade e medo ao longo da vida.

Resumo

• A ansiedade pode ser causada por muitas coisas, tanto no passado quanto no presente
• Pode manifestar diferentes sintomas físicos e mentais em diferentes pessoas
• Entender o que o aciona para você é a chave para gerenciá-lo

Exercícios de respiração para aliviar a ansiedade

Respirar é um processo tão natural que, na maioria das vezes, fazemos isso sem estarmos cientes. No entanto, em momentos de estresse, a respiração pode se tornar rápida e superficial, aumentando a sensação de ansiedade.

Reservar um tempo para aprender sobre os diferentes tipos de respiração e praticar exercícios respiratórios simples para a ansiedade pode ajudá-lo a superar esses sentimentos.

A relação recíproca entre respiração e ansiedade

Se você se sentir estressado ou ansioso, seu corpo normalmente instigará sua reação de luta ou fuga. O cérebro não diferencia ameaças físicas ou emocionais, mas reage da mesma maneira, aumentando a respiração e a frequência cardíaca para levar o sangue aos músculos mais rapidamente. 8  Esse aumento da frequência cardíaca serve para prepará-lo para enfrentar uma ameaça física ou fugir dela.

Hoje em dia, não costumamos enfrentar esse tipo de ameaça. Mas, ao enfrentar as preocupações dos dias modernos, o cérebro ainda produzirá essa resposta.

Esse aumento na respiração, ou hiperventilação, causa uma perturbação no equilíbrio entre os níveis de oxigênio e dióxido de carbono do nosso corpo. Você pode começar a se sentir tonto, pois esse desequilíbrio reduz o suprimento de sangue para o cérebro, e seus dedos podem começar a formigar. A hiperventilação severa pode até resultar em perda de consciência. 9

Essa reação pode aumentar os níveis de ansiedade, agravando a situação. No entanto, aprender a controlar a respiração por meio de exercícios respiratórios simples pode reduzir o estresse e permitir que os níveis de oxigênio e dióxido de carbono voltem ao normal.

Como identificar os diferentes tipos de respiração

Existem duas maneiras de respirar. Estas são a respiração torácica (do tórax) e a respiração diafragmática (dos abdominais).

Respiração torácica

A respiração rápida e superficial experimentada ao sentir-se ansioso vem do peito. Essa maneira de respirar pode aumentar a sensação de ansiedade, pois a inspiração não é satisfatória e pode fazer você se sentir como se estivesse sufocando.

Respiração diafragmática

O diafragma é um músculo localizado na base dos pulmões. Quando você respira diafragmaticamente, esse músculo se contrai e se move para baixo, proporcionando mais espaço para os pulmões se expandirem. Este movimento descendente empurra os músculos do estômago e força a parede abdominal para fora. 10

Os benefícios da respiração diafragmática

A respiração diafragmática estimula a troca ideal de oxigênio e dióxido de carbono. Ele retarda a frequência cardíaca e pode reduzir a pressão arterial. O efeito indireto é que nos sentimos mais relaxados e os níveis de ansiedade caem. 11

Um simples exercício de respiração para aliviar a ansiedade

Pratique este exercício respiratório simples para ajudar a diminuir os níveis de ansiedade. 12  Você pode ficar em pé, sentado ou deitado ao concluir este exercício. No entanto, concentre-se em relaxar o corpo e certifique-se de que não haja tensão nos ombros.

1. Inspire profundamente pelo nariz e concentre-se nessa ação, inflando o abdômen. A elevação em seu peito deve ser mínima.
2. Expire lenta e continuamente pela boca, mantendo os músculos da mandíbula relaxados. Apertar levemente os lábios pode ajudar e criar um som sibilante com a expiração.
3. Repita esta técnica de respiração calma e continuamente por alguns minutos.

Se focar na respiração dessa forma o está deixando mais ansioso, pare. Pode ser necessário prática para sentir os benefícios desta técnica, então tente fazer um pouco de cada vez e aumente lentamente.

Alguns suplementos naturais também podem ser úteis junto com essas técnicas de respiração para relaxar, reduzir a sensação de ansiedade e melhorar seus padrões de sono.

Como dormir melhor se você tem ansiedade

Dormir o suficiente todas as noites é vital para nossa saúde física e mental. Quando dormimos, nossos corpos realizam uma variedade de funções, desde reparar células danificadas até fortalecer nosso sistema imunológico. 13 O  sono também é crucial para o nosso cérebro, pois é quando ele processa todas as informações que absorvemos durante o dia e as consolida em memórias de longo prazo. 14

Se você não dormir o suficiente todas as noites, provavelmente se sentirá letárgico no dia seguinte, muito mais irritado e provavelmente com níveis de concentração mais baixos. Tudo isso pode ter um grande impacto em sua vida cotidiana e fazer com que qualquer ansiedade que você esteja sentindo pareça muito pior.

De quanto sono precisamos?

Os especialistas dizem que entre sete e nove horas de sono por noite é um bom número a ter como objetivo. 15 No entanto, isso precisa ser um sono de boa qualidade para nutrir adequadamente nossa mente e corpo. Isso significa períodos ininterruptos de cochilo, quando nossos corpos são capazes de completar de três a quatro ciclos de sono REM. 16

Como dormir com ansiedade

Se você costuma ficar acordado à noite com mil pensamentos passando pela cabeça, pode estar procurando algumas dicas sobre como relaxar. Felizmente, existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a promover o sono quando estiver se sentindo ansioso:

Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir

É importante que você relaxe adequadamente e evite situações estressantes nas poucas horas antes de dormir. Desenvolver uma rotina para a hora de dormir é uma ótima maneira de fazer isso, seja escolhendo ler todas as noites antes de dormir, fazer ioga suave ou tomar um banho quente para acalmar os músculos. Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites também, para ajudar a manter uma boa rotina de sono. 17

Certifique-se de que seu quarto seja fresco e confortável

Estudos mostram que dormir em um quarto mais fresco é, na verdade, melhor para promover o sono. Isso ocorre porque nosso corpo fica mais frio naturalmente quando estamos dormindo, pois nossos batimentos cardíacos caem e nossa circulação sanguínea fica mais lenta. 18  Antes de ir para a cama, desligue ou baixe o aquecimento, feche bem todas as cortinas e certifique-se de que sua cama é o mais confortável possível.

Evite a tecnologia por pelo menos uma hora antes de ir para a cama

A tecnologia pode ter efeitos negativos sobre nós por vários motivos, especialmente quando estamos tentando ir para a cama. Isso se deve em grande parte ao fato de que a maioria dos dispositivos eletrônicos emite luz azul que estimula o cérebro, tornando muito mais difícil desligar para dormir. 19  Evite olhar para o seu telefone ou tablet por pelo menos uma hora antes de dormir, se puder.

Experimente exercícios de meditação ou respiração profunda

Se você tentou contar ovelhas e não chegou a lugar nenhum, pode ser melhor mudar para um exercício de respiração. Você encontrará vários aplicativos online, como o Calm, que o guiará por sequências de meditação e rotinas de respiração profunda.

Considere soníferos naturais

Existem várias vitaminas, remédios de ervas e óleos essenciais que podem promover o sono. 20  Estes incluem:

• Magnésio - o magnésio é um dos minerais necessários ao corpo para produzir melatonina, um hormônio ligado ao sono.
• Valeriana - a valeriana tem sido usada por centenas de anos como um auxílio natural para dormir e é considerada um tratamento benéfico para coisas como ansiedade e estresse. Baseado apenas no uso tradicional.
• Lavanda - esta flor perfumada também tem ajudado a dormir, com alguns estudos mostrando que o cheiro forte da lavanda pode fazer você se sentir mais relaxado após apenas 30 minutos.

8 óleos essenciais para a ansiedade que você deve experimentar

Os óleos essenciais têm sido usados ​​há milhares de anos por aqueles que buscam o alívio da ansiedade. Eles são extratos perfumados extremamente concentrados.

Por exemplo, são necessários 100 quilos de flores de lavanda para fazer apenas meio quilo de óleo essencial de lavanda. Se você sentir ansiedade, aqui estão nossas principais opções:

Óleo de lavanda

A lavanda é o mais popular de todos os óleos essenciais. Este perfume maravilhoso pode ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse, tanto que pesquisadores do Royal Berkshire Hospital NHS Trust, Reading, o usaram em pacientes na unidade de terapia intensiva. Vários estudos demonstraram que pode ser extremamente benéfico para pacientes privados de sono. 

Óleo de rosa

A inalação de óleo de rosa promove calma e reduz qualquer tensão que você possa estar sentindo; geralmente é recomendado para aqueles que estão sofrendo ou deprimidos. 

Óleo de vetiver

Popular na Índia e no Sri Lanka, o óleo essencial de Vetiver é frequentemente referido como o 'óleo da tranquilidade. Tem um aroma doce e fumado que é semelhante ao óleo essencial de sândalo. Pode aliviar o estresse emocional, ansiedade, depressão e ataques de pânico.

Óleo de Ylang Ylang

Este perfume tropical é calmante e edificante. O Ylang Ylang é um dos melhores óleos essenciais para aumentar o seu bem-estar emocional. Pode reduzir a pressão arterial e também tem qualidades sedativas leves.

Óleo de olíbano

O olíbano tem um aroma rico e quente. Pode melhorar seu humor, aumentar o suprimento de oxigênio para o cérebro e estimular o sistema límbico, ajudando a controlar suas emoções. Adicionar ao banho deve ajudar a relaxar a mente e o corpo.

Óleo de gerânio

Com um aroma doce semelhante ao das rosas, o óleo de gerânio pode ajudá-lo a substituir pensamentos negativos por positivos. Muitos acreditam que também pode ajudar a restaurar o desequilíbrio hormonal.

Óleo de jasmim

Este óleo essencial é usado há séculos para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Estudos demonstraram que o Jasmine pode estimular o cérebro a melhorar o humor e os níveis de energia. Também pode acalmar o sistema nervoso. 

Óleo de camomila

Experimente massagear o óleo de camomila (não diretamente) na pele ou inalá-lo quando estiver se sentindo ansioso ou com dor de cabeça. Tem um aroma ligeiramente herbáceo e sem dúvida você pensará no chá de camomila ao inspirá-lo. O óleo de camomila também pode ser usado para tratar doenças de pele, como eczema.

3 outras medidas que podem ajudar com a ansiedade

1. Terapia cognitivo-comportamental (TCC) - funciona incentivando as pessoas a pensar de forma diferente sobre suas ansiedades. Ao tornar seus problemas mais administráveis, a CBT pode ajudar a mudar os padrões de pensamento negativo e melhorar a maneira como você se sente. 21
2. Aconselhamento - como mencionamos brevemente acima, compartilhar suas preocupações e conversá-las com outra pessoa pode fazer com que se sintam mais administráveis ​​e reduzir o estresse associado a elas. Algumas pessoas optam por fazer isso conversando com um conselheiro profissional.
3. Identifique seus gatilhos de ansiedade - a ansiedade de todos é causada por coisas diferentes. Se você sabe quais são seus gatilhos, então, com sorte, você pode minimizá-los ou removê-los de sua rotina. Alguns exemplos de gatilhos gerais incluem dirigir / viajar, fobias, cafeína e estresse relacionado ao trabalho. 22

Resumo

• Aprender a controlar sua respiração por meio de exercícios respiratórios simples pode reduzir o estresse
• A respiração diafragmática diminui a frequência cardíaca e pode reduzir a pressão arterial
• Sono de boa qualidade também é fundamental para controlar a ansiedade
• Existe uma grande variedade de óleos essenciais que também podem reduzir os níveis de ansiedade
• O aconselhamento também pode ajudar a resolver suas preocupações

Como apoiar outra pessoa com ansiedade

Se você deseja apoiar alguém próximo a você com ansiedade, é compreensível que se sinta um pouco fora de si no início. Embora identificar a causa da ansiedade de alguém possa ajudar muito a acalmar os nervos, também há várias outras coisas que você pode fazer para ajudar.

Em primeiro lugar, o que normalmente causa ansiedade?

A ansiedade é um dos problemas de saúde mental mais comuns no Reino Unido e, embora seja particularmente prevalente entre os jovens, pode afetar pessoas de todas as idades e origens. 23

Pode ser causado por uma série de coisas, desde estresses na vida cotidiana até eventos traumáticos ou até mesmo outro problema de saúde. 24

A experiência e o motivo da ansiedade de cada pessoa são completamente diferentes, por isso é importante sempre ser sensível e solidário.

Se você tem um amigo ou membro da família que gostaria de ajudar a passar um momento difícil, vale a pena descobrir algumas dicas sobre como fazer isso com consideração e eficácia.

Quatro maneiras de ajudar alguém com ansiedade:

1. Esteja lá para eles

Quando você está se sentindo ansioso com certas coisas, pode realmente ficar tranquilo, simplesmente sabendo que há alguém próximo a você que se importa.

Se um amigo ou membro da família estiver se sentindo particularmente ansioso, entre em contato e diga que você está sempre disponível para um bate-papo. Seja paciente também; a ansiedade do seu amigo pode parecer irracional para você, mas para ele é muito grave e você pode fazer com que se sinta pior se for insensível. 25

2. Pense em maneiras de distraí-los

Embora possam achar útil falar sobre as causas de sua ansiedade, também podem estar apenas precisando de uma distração. Se for esse o caso, pense em algumas atividades agradáveis ​​que você pode fazer para distraí-los dos aspectos mais estressantes de sua vida. Dê um passeio juntos, organize uma excursão divertida ou simplesmente encontre-os para um café em um café local - tudo que vocês fizerem juntos será bem-vindo.

3. Incentive-os a buscar suporte profissional

Embora você não queira pressionar alguém a falar sobre a causa de sua ansiedade, pode ser necessário que ela procure orientação de um profissional médico ou participe de um grupo de apoio.

Se for esse o caso, facilite suavemente a ideia deles, sendo paciente e ouvindo como eles preferem lidar com sua ansiedade.

Às vezes, as pessoas que sentem ansiedade podem ficar mais estressadas se não se sentirem prontas ou capazes de lidar com o que a está desencadeando.

É por isso que é crucial que você faça as coisas no ritmo deles e nunca os force. Simplesmente sugerir uma ideia - como encontrar um grupo de apoio ou considerar uma terapia - muitas vezes pode fazer maravilhas, pois eles saberão que é uma opção viável no futuro. 26

4. Sugira que experimentem um remédio à base de ervas

Existem vários remédios à base de ervas que têm sido usados ​​há séculos para ajudar a relaxar as pessoas que sofrem de ansiedade.

Esses incluem:

• Raiz de valeriana - reconhecível por suas flores rosa, a valeriana tem sido usada por centenas de anos como um remédio à base de ervas para nervosismo, ansiedade e insônia, com base apenas no uso tradicional. É capaz de relaxar os músculos e diminuir a atividade cerebral para que você se sinta mais calmo. 27
• St John's Wort - outro remédio à base de plantas milenar usado para aliviar os sintomas de ansiedade leve, baseado apenas no uso tradicional. Acredita-se que a erva de São João atue reduzindo o tempo que o cérebro leva para usar a serotonina - o hormônio "da felicidade" do corpo. 28

Ainda está preocupado?

Se você está preocupado com alguém que tem ansiedade e acha que pode precisar de ajuda médica profissional, tente gentilmente encorajá-lo a falar com seu médico de família ou uma instituição de caridade como a Anxiety UK, que é especializada no apoio a pessoas com ansiedade.

Fonte: Holland Barrett / Tradução Google

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos