O que os especialistas recomendam para uma alimentação saudável

Post: What Experts Recommend for Healthy Eating


Em seu livro In Defense of Food , Michael Pollan oferece três “regras” simples e fáceis de lembrar para comer:

Comer alimentos.

Não muito.

Principalmente plantas.

Essas diretrizes estão muito alinhadas com as recomendações do USDA de 2015 e as desenvolvidas pelo Healthy Eating Plate de Harvard , que incluem a escolha de grãos integrais, a ingestão de proteínas magras como peixe e frango em vez de carne vermelha, bebendo muita água, usando óleos saudáveis ​​e enchendo quase a metade seu prato com produtos saudáveis.

Aqui estão diretrizes gerais que se aplicam a todos e são importantes para uma boa saúde.

Conheça o seu peso corporal saudável

Como existem evidências fortes que vinculam a obesidade a muitas doenças crônicas ou agudas, a Organização Mundial de Saúde e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que você busque um peso corporal saudável com um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 25. O IMC indica o status de peso de um indivíduo em relação à altura e ajuda a dar uma sensação de uma proporção saudável entre os dois. Não se aplica a crianças, idosos ou pessoas muito atléticas.

Calcule seu IMC com esta ferramenta do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue .

Combine alimentação saudável com exercício

Estudos mostram que a dieta sozinha não é tão eficaz na obtenção de um peso corporal saudável quanto a dieta combinada ao exercício. A atividade física tem muitos outros benefícios à saúde também. Consulte a seção Fitness e exercício físico para obter recomendações sobre como ser fisicamente ativo todos os dias. Mesmo uma perda de peso relativamente pequena pode fazer a diferença na saúde, reduzindo a pressão sanguínea e melhorando a tolerância à glicose e os lipídios no sangue.

Siga as orientações alimentares

Esteja você trabalhando para perder ou manter peso, faça escolhas alimentares saudáveis ​​seguindo as Diretrizes Dietéticas para Americanos , desenvolvidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e pelo Departamento de Agricultura dos EUA. Essas diretrizes melhorarão sua saúde, ajudarão a atender às suas necessidades nutricionais e reduzirão o risco de doenças crônicas.

As diretrizes alimentares recomendam que você obtenha o máximo de nutrição das calorias que ingerir. Calcule suas necessidades calóricas .

Para simplificar a alimentação saudável, o Departamento de Agricultura dos EUA substituiu a pirâmide alimentar tradicional pelo gráfico Choose My Plate . Recomendamos a versão da Harvard School of Public Health, chamada Healthy Eating Plate, que aponta os consumidores para as escolhas mais saudáveis ​​nos principais grupos de alimentos, com base nas melhores evidências científicas.

Beber água

É uma recomendação comum beber 8 a 10 copos de água por dia para ajudar os processos biológicos do seu corpo, especialmente transportando nutrientes para as células e eliminando resíduos.

O Instituto de Medicina (OIM) aconselha os homens a consumir aproximadamente 3,7 litros (cerca de 16 xícaras) de água por dia e as mulheres a consumir 2,7 litros (cerca de 12 xícaras) de água por dia.

• Oitenta por cento disso deve vir de água potável e outras bebidas (mas não refrigerante, café ou álcool).
• Os 20% restantes devem vir de alimentos - especialmente frutas e vegetais, que são de 70% a 95% de água.

Sua necessidade de água depende de muitos fatores, incluindo a sua saúde, a sua atividade e o local onde mora.Geralmente não é uma boa idéia usar a sede sozinha como um guia para quando beber. Quando você fica com sede, você já pode estar um pouco desidratado. É especialmente importante que os idosos bebam água antes de ficarem com sede, porque o seu senso de sede diminui à medida que envelhece.

Preste atenção aos seus padrões alimentares

Como, quando e onde você come? Se você é como muitos americanos, costuma fazer refeições enquanto faz outra coisa: dirigir, falar ao telefone, assistir televisão ou ler. Em resumo, você pode prestar pouca atenção à sua comida. Como um resultado:

• Você pode nem sempre provar e saborear sua comida.
• Você pode comer mais do que precisa.
• Às vezes, você pode sofrer de indigestão ou outros sintomas gastrointestinais.

Saiba por que estar atento ao comer é importante .

Observe (e evite) a influência dos "gigantes da comida"

Em Gordura com açúcar em sal: como os gigantes da comida nos engancharam , o repórter Michael Moss descreve como os executivos de grandes empresas de alimentos descobriram a ciência de levar as pessoas a comprarem mais de seus produtos. Em resumo, muitos alimentos processados ​​não são projetados para melhorar o bem-estar, mas para explorar os desejos naturais de sal, açúcar e gordura - e quando combinados com publicidade colorida e atraente, muitos alimentos não saudáveis, como colas e cereais açucarados, tornam-se alimentos irresistíveis nos Estados Unidos. dieta.

O supermercado é um bom lugar para praticar compras conscientes. Verifique o rótulo dos ingredientes - muitas empresas começaram a colocar quantidades perigosas de açúcar e sal em alimentos que você não suspeitaria naturalmente, como molho de espaguete, barras de granola e iogurte. Tome decisões de compra com base nas diretrizes alimentares do USDA: compre “alimentos integrais”, como frutas e legumes e pule alimentos processados, por mais tentadoras e chamativas que sejam as embalagens. Isso é especialmente importante se você tiver filhos, pois grande parte do marketing das gigantes de alimentos visa explorar a vulnerável força de vontade dos jovens.

Coma com os outros

Além dos efeitos biológicos de comer em fuga, existem efeitos sociais, psicológicos e espirituais. Os hábitos de fast-food podem negar os benefícios obtidos com a preparação de alimentos com atenção, apreciação e cuidado, além de comer com outras pessoas em um ambiente relaxante.

Pesquisas demonstram que o componente social da alimentação é extremamente importante para os resultados de saúde e bem-estar. Um estudo de 2011 mostrou que crianças e adolescentes que fazem refeições com a família 3 ou mais vezes por semana aumentam a probabilidade de desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​e manter um peso normal. Outro estudo realizado por uma equipe da Universidade de Minnesota constatou que as refeições em família também diminuíram o risco de abuso de substâncias, relações sexuais, depressão, distúrbios alimentares e baixo desempenho acadêmico entre os adolescentes. É lógico que comer com outras pessoas de quem gosta é benéfico para todos.

Colaborador especialista: Barb Leonard, PhD, RN, PNP

Revisado por: Linda Armstrong, RD, LD, MBA Jenny Breen, MS Ed, MPH, chef profissional Carolyn Denton, LN Archelle Georgiou, MD

Fonte: Taking Charge

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos.