Post: What is the Mediterranean diet?
A dieta mediterrânea não é uma dieta única, mas sim um padrão alimentar inspirado na dieta dos países do sul da Europa. Há ênfase em alimentos vegetais, azeite, peixes, aves, feijão e grãos.
A dieta reúne os tipos de alimentos comuns e hábitos saudáveis das tradições de várias regiões diferentes, incluindo Grécia, Espanha, sul da França, Portugal e Itália.
Estudos sugerem que as pessoas que vivem na área do Mediterrâneo ou seguem a dieta mediterrânea têm um risco menor de várias doenças, incluindo obesidade , diabetes , câncer e doenças cardiovasculares. Eles também têm maior probabilidade de ter uma vida mais longa do que as pessoas de outras regiões.
Os principais ingredientes da dieta incluem frutas e vegetais frescos, gorduras insaturadas, peixes gordurosos, ingestão moderada de laticínios e baixo consumo de carne e adição de açúcar. Estudos relacionaram esses fatores a resultados positivos para a saúde.
Não existe uma definição única para a dieta mediterrânea, mas um grupo de cientistas usou o seguinte como base de pesquisa em 2015.
Legumes : inclua de 3 a 9 porções por dia.
Frutas frescas : até 2 porções por dia.
Cereais : Principalmente grãos inteiros de 1 a 13 porções por dia.
Azeite : Até 8 porções de azeite extra virgem (prensado a frio) por dia.
Gordura - principalmente insaturada - constituiu 37% do total de calorias . A gordura insaturada vem de fontes vegetais, como azeitonas e abacate. A dieta mediterrânea também fornecia 33 gramas (g) de fibra por dia.
A dieta básica para este estudo forneceu cerca de 2.200 calorias por dia.
Ingredientes típicos
Aqui estão alguns exemplos de ingredientes que as pessoas costumam incluir na dieta mediterrânea.
Legumes : tomate, pimentão, cebola , berinjela, abobrinha, pepino, vegetais verdes folhosos e outros.
Frutas : melão, maçã, damasco, pêssego, laranja e limão, e assim por diante.
Legumes : feijão, lentilha e grão de bico.
Nozes e sementes : amêndoas, nozes, sementes de girassol e castanha de caju.
Gordura insaturada : azeite de oliva, óleo de girassol, azeitonas e abacates.
Produtos lácteos : Queijo e iogurte são os principais alimentos lácteos.
Cereais : são principalmente grãos inteiros e incluem trigo e arroz com pão que acompanha muitas refeições.
Peixes : Sardinhas e outros peixes oleosos, bem como ostras e outros mariscos.
Aves : frango ou peru .
Ovos : Ovos de galinha, codorna e pato.
Bebidas : Uma pessoa pode beber vinho tinto com moderação.
A dieta mediterrânea não inclui licores fortes ou bebidas carbonatadas e adoçadas. De acordo com uma definição , a dieta limita a carne vermelha e doces a menos de 2 porções por semana.
O foco em alimentos vegetais e produtos frescos significa que a dieta mediterrânea contém muitos nutrientes essenciais e grupos de alimentos, tais como:
Gorduras saudáveis : a dieta é pobre em gordura saturada e rica em gordura monoinsaturada. Especialistas em saúde recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas para evitar colesterol alto , obesidade e doenças cardiovasculares.
Fibra : uma dieta que inclui muitas frutas e vegetais frescos, junto com grãos inteiros e leguminosas é rica em fibras. A fibra promove uma digestão saudável e parece reduzir o risco de câncer de intestino e doenças cardiovasculares. Também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 .
Saiba mais aqui sobre os benefícios da fibra alimentar.
Vitaminas e minerais : frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais, que são necessários para o funcionamento saudável do corpo. Além disso, carnes magras fornecem vitamina B-12, que é escassa em uma dieta totalmente baseada em vegetais. Clique aqui para saber mais sobre os vários nutrientes e por que precisamos deles. /articles/160774.php
Antioxidantes : os antioxidantes incluem vitaminas, minerais e outras moléculas que podem ajudar a remover os radicais livres do corpo. Os radicais livres são moléculas tóxicas que podem se acumular como um subproduto do metabolismo e outros processos. Eles podem causar danos que podem levar ao câncer e outras doenças. Os antioxidantes dietéticos ajudam a proteger o corpo removendo os radicais livres, e os alimentos vegetais são boas fontes de antioxidantes .
Saiba mais sobre antioxidantes e os alimentos que os fornecem .
Baixo teor de açúcar : frutas frescas fornecem açúcar natural, mas a dieta é pobre em açúcar adicionado. O açúcar adicionado é rico em calorias e aumenta o risco de obesidade e suas complicações. A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a ingestão de açúcar adicionado a 6 colheres de chá por dia para mulheres e 9 colheres de chá por dia para homens. Isso equivale a 24 ge 36 g, respectivamente. Em vez de doces açucarados, as pessoas comem frutas na dieta mediterrânea.
As frutas contêm açúcar, mas as frutas são saudáveis com moderação. Descubra aqui algumas opções saudáveis de frutas.
No entanto, a dieta mediterrânea é uma maneira geral de comer, em vez de um plano alimentar específico.
A dieta mediterrânea não é uma perda de peso, mas aumentar a ingestão de fibras e cortar a carne vermelha, gorduras animais e alimentos processados pode levar à perda de peso.
Pessoas que seguem a dieta também podem ter um risco menor de várias doenças.
Saúde do coração
Na década de 1950, o Dr. Ancel Keys, um cientista americano, descobriu que as pessoas que viviam nas áreas mais pobres do sul da Itália tinham um risco menor de doenças cardíacas e morte do que as pessoas das áreas mais ricas de Nova York. O Dr. Keys atribuiu isso à dieta.
Desde então, muitos estudos indicaram que seguir uma dieta mediterrânea pode ajudar o corpo a manter níveis saudáveis de colesterol e reduzir o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.
A AHA observa que o padrão geral da dieta mediterrânea é semelhante às suas próprias recomendações dietéticas.
A AHA destaca que grande parte das calorias da dieta é proveniente da gordura, o que pode aumentar o risco de obesidade. No entanto, eles também observam que essa gordura é principalmente insaturada, o que a torna uma opção mais saudável do que a típica dieta americana.
A AHA também adverte que a ciência precisa de mais pesquisas para identificar se os benefícios da dieta derivam dos alimentos que as pessoas comem ou de outros aspectos do estilo de vida mediterrâneo.
Quais alimentos são bons para a saúde do coração? Descubra aqui .
Proteção contra doenças
A dieta mediterrânea se concentra em alimentos à base de plantas, e essas são boas fontes de antioxidantes .
Uma revisão e meta-análise de 2017 concluiu que a dieta mediterrânea pode oferecer proteção contra vários tipos de câncer, especialmente o câncer colorretal. Os autores sugerem que a redução do risco pode decorrer do alto consumo de frutas, vegetais e grãos inteiros.
Em 2013, um estudo relacionou os antioxidantes e o teor de fibras na dieta mediterrânea com uma boa saúde mental e física.
Outro grupo de pesquisadores estudou marcadores de saúde para pessoas que tinham uma característica genética que aumentava o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e derrame .
Após uma média de 4,8 anos consumindo uma dieta mediterrânea, os testes mostraram que os níveis de glicose e gorduras no sangue dos participantes diminuíram. Durante este tempo, também houve uma menor incidência de AVC.
Diabetes
A dieta mediterrânea pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 e melhorar os marcadores de diabetes em pessoas que já têm a doença, de acordo com um relatório de 2014 estudo de .
Vários outros estudos concluíram que seguir a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, que muitas vezes ocorrem juntos.
O autor de um artigo no Diabetes Spectrum observa que tanto a dieta mediterrânea quanto a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) parecem reduzir o risco em cerca de 20%.
Fonte: Medical News Today / Tradução Google
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos
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