Os micróbios em seu intestino podem ajudá-lo a ficar mais magro, ser mais feliz e viver mais. Veja como você pode dar uma ajuda a eles ...
Seu microbioma intestinal é uma vasta comunidade de trilhões de bactérias e fungos que habitam todos os recantos do seu trato gastrointestinal e têm uma grande influência no seu metabolismo, peso corporal, propensão a doenças, sistema imunológico, apetite e humor. Esses micróbios vivem principalmente no intestino grosso (o cólon) e superam em número todas as outras células do seu corpo juntas.
Conceitualmente, devemos ver esses micróbios como um órgão recém-descoberto, pesando um pouco mais do que nossos cérebros e quase tão vital.Existem alguns órgãos que podemos viver sem, incluindo nosso baço, vesícula biliar, amígdalas e apêndice, mas não sobreviveríamos por muito tempo sem nossos micróbios intestinais. Curiosamente, não há dois microbiomas iguais - todos somos únicos. E mais do que nunca, descobrimos a importância desses micróbios.
egundo a pesquisa, quanto mais rica e diversificada for a comunidade de micróbios intestinais, menor o risco de doenças e alergias. Isso foi demonstrado em testes em animais e também em estudos em humanos comparando os micróbios de pessoas com e sem doenças específicas. Exemplos de trabalhos recentes no King's College London incluem estudos de diabetes, obesidade, alergia e doenças inflamatórias como colite e artrite.
Enquanto isso, há evidências crescentes de que bebês nascidos por cesariana perdem alguns dos micróbios que obteriam através de um parto vaginal, o que pode torná-los mais vulneráveis à obesidade, alergias e asma.
Então, como você pode restaurar a flora intestinal saudável, aumentar as boas bactérias em seu corpo e dar um impulso saudável ao seu microbioma? Aqui estão algumas dicas para fazer seu intestino funcionar:
1
Aumente sua ingestão de fibras
Apontar para mais de 40g por dia, que é aproximadamente o dobro das médias atuais. A ingestão de fibras tem demonstrado reduzir as doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de reduzir o ganho de peso.
2
Coma o maior número possível de frutas e vegetais e tente comer de acordo com a estação.
A variedade pode ser tão importante quanto as quantidades, já que os produtos químicos e os tipos de fibra irão variar, e cada um suporta diferentes espécies microbianas.
3
Escolha legumes ricos em fibras
Bons exemplos são alcachofras, alho-poró, cebola e alho, que contêm altos níveis de inulina (uma fibra prebiótica). Alguns vegetais, como a alface, têm pouca fibra ou valor nutricional.
4
Escolha alimentos e bebidas com altos níveis de polifenóis
Polifenóis são antioxidantes que atuam como combustível para micróbios.Exemplos são nozes, sementes, bagas, azeite, brassicas, café e chá - especialmente chá verde.
5
Evite petiscar
Além disso, tente aumentar os intervalos entre as refeições para dar descanso aos seus micróbios. Ocasionalmente pule refeições ou tenha um jejum prolongado - isto parece reduzir o ganho de peso.
6
Coma muitos alimentos fermentados contendo micróbios vivos
Boas escolhas são iogurte sem açúcar; kefir, que é uma bebida láctea com cinco vezes mais micróbios do que o iogurte; Queijos de leite cru; Chucrute; kimchi, um prato coreano feito de alho, repolho e pimenta; e produtos à base de soja, como molho de soja, tempeh e natto.
Bebida de kefir probiótico orgânico e kefir cogumelos tibetanos © Getty
7
Beba um pouco de álcool
Em pequenas quantidades, o álcool mostrou aumentar a sua diversidade intestinal, mas grandes quantidades são prejudiciais aos seus micróbios e à sua saúde.
8
Evite adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina
Estes perturbam o metabolismo dos micróbios e reduzem a diversidade intestinal - em estudos com animais isso levou à obesidade e diabetes. Vala os alimentos processados também, pois estes também perturbam o metabolismo dos micróbios.
9
Passe mais tempo no campo
As pessoas que vivem em áreas rurais têm micróbios melhores do que habitantes das cidades. Enquanto você está nisso, tire o pó da sua colher de pedreiro: jardinagem e outras atividades ao ar livre são boas para o seu microbioma.
10
Animais com AVC
Estudos mostraram que pessoas que vivem com cães têm mais diversidade microbiana.
11
Evitar antibióticos e medicamentos não essenciais
Os antibióticos destroem micróbios bons e ruins, e pode levar semanas para se recuperar, portanto, não os tome a menos que você precise deles. Seu uso também está associado à obesidade e alergias em animais. Mesmo medicamentos comuns como paracetamol e antiácidos podem interferir nos micróbios.
12
Não seja obcecado por higiene
Lavagem rápida e uso excessivo de sprays antibacterianos podem não ser bons para o seu intestino.
13
Passe tempo perto de uma pessoa magra
Estudos em ratos mostraram que a magreza pode ser contagiosa. Micróbios de um animal magro podem reverter a obesidade em uma gordura, mas estranhamente, os micróbios da obesidade são mais difíceis de transmitir do que os magros.
14
Evite alimentos e suplementos vitamínicos
Apenas uma pequena proporção de suplementos demonstrou ser benéfica. Em vez disso, concentre-se em comer uma grande variedade de alimentos reais para obter todos os seus nutrientes.
15
Coma como os hadza
Hadza procura comida usando arcos e flechas tradicionais. Aqui mataram vários macacos vervet © Getty
O povo hadza da Tanzânia tem uma diversidade de microbioma intestinal que é uma das mais ricas do planeta e cerca de 40% mais alta do que a média dos americanos e cerca de 30% mais alta que a média dos britânicos. A pessoa média de Hadza come cerca de 600 espécies de plantas e animais em um ano e tem uma enorme variação sazonal. Eles não têm praticamente nenhuma das doenças ocidentais comuns, como obesidade, alergias, doenças cardíacas e câncer. Em contraste, a maioria dos ocidentais tem menos de 50 espécies em sua dieta e está enfrentando uma epidemia de doença e obesidade.
Você pode descobrir mais sobre minha experiência com o Hadza no número 315da BBC Focus .
Por Prof Tim SpectorFonte: Science Focus / Tradução Google
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos
Nenhum comentário:
Postar um comentário