Dietas antiinflamatórias podem ajudá-lo a evitar algumas doenças potencialmente fatais

Post: Anti-inflammatory diets can help you avoid some life-threatening diseases

Por Sally Wadyka 

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Uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças fatais de muitas maneiras, mas uma das mais benéficas é controlar a inflamação crônica - em que o sistema imunológico está em um estado de alerta constante e intensificado. Embora isso possa parecer uma coisa boa, quando o sistema imunológico está sobrecarregado, ele libera compostos que, se estiverem continuamente presentes mesmo em níveis baixos, podem danificar os tecidos saudáveis ​​do corpo.

Os pesquisadores estão cada vez mais reconhecendo que a inflamação crônica é uma causa subjacente de muitos problemas de saúde, incluindo diabetes, câncer, demência e doenças cardíacas. Acredita-se que seja o responsável por mais da metade das mortes em todo o mundo.

A inflamação crônica é duradoura, insidiosa e perigosa. E você pode nem saber que o tem.

Essa resposta exacerbada do sistema imunológico é uma consequência do envelhecimento. “À medida que envelhecemos, nossa capacidade de controlar as respostas inflamatórias diminui, deixando-nos com uma inflamação gradual e cumulativa”, diz Simin Nikbin Meydani, cientista-chefe da Equipe de Imunologia Nutricional do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer USDA sobre Envelhecimento da Tufts University. Esse processo recebeu até um nome: inflamação.

Mas o envelhecimento é apenas parte da imagem. Embora você não possa apagar os anos, os fatores do estilo de vida desempenham um grande papel no controle de inflamações - e isso significa que há muito que você pode fazer para neutralizá-los e retardá-los. Comer muitos alimentos que suprimem a inflamação de baixo grau - e cortar os alimentos que a promovem - é uma das medidas mais eficazes que você pode tomar.

Inflamação explicada

Nem toda inflamação é prejudicial. A inflamação aguda é a forma como o corpo inicia a cura. “É um forte mecanismo de defesa que é acionado quando o sistema imunológico é ativado para combater uma infecção bacteriana ou viral”, disse Frank Hu, chefe do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. A área danificada ou infectada do corpo libera proteínas chamadas citocinas e outros compostos que tornam os vasos sanguíneos mais permeáveis. Isso atrai células brancas do sangue chamadas leucócitos para a área e permite que entrem nos tecidos para que possam destruir a ameaça. Sem essa resposta, as infecções persistiriam e as feridas infeccionariam.

Embora a inflamação aguda desapareça muito rapidamente, a inflamação crônica persiste muito além do ponto de utilidade.

“Se a inflamação aguda é como um incêndio, a inflamação crônica é mais como uma fumaça latente”, diz Hu.

Como isso pode te prejudicar

Doenças que podem parecer ter pouco em comum - como diabetes tipo 2, artrite, doença cardíaca, câncer, Alzheimer e até covid-19 - são todas causadas, ou agravadas, por altos níveis de inflamação crônica. “Quando a inflamação é constantemente elevada, contribui para o dano celular, causando lesões em uma variedade de tecidos e órgãos”, diz Chris D'Adamo, diretor de pesquisa do Centro de Medicina Integrativa da Escola de Medicina da Universidade de Maryland.

Esse processo desempenha um papel no desenvolvimento e multiplicação das células cancerosas fora de controle, na criação das placas beta amilóides que levam ao Alzheimer e no acúmulo de placas nas artérias que causam doenças cardíacas. “E qualquer doença que termina em '-ite' - como artrite, colite, diverticulite - é uma doença inflamatória”, diz D'Adamo.

A inflamação também contribui para o desenvolvimento - e gravidade - de doenças respiratórias como asma, bronquite e covid-19, a doença causada pelo coronavírus.

“A tempestade de citocinas [onde os compostos inflamatórios destroem os tecidos saudáveis] que resulta em sintomas covidais mais graves e aumenta o risco de morte é um resultado da inflamação descontrolada”, diz Meydani. Um estudo recente, publicado na Nature Medicine , mediu os níveis de quatro citocinas inflamatórias em mais de 1.400 pacientes hospitalizados com covid-19. Pessoas com os níveis mais altos tinham maior probabilidade de sofrer sintomas graves ou morrer da doença.

O efeito da comida

“Vários fatores de estilo de vida - incluindo sono, estresse e atividade física - influenciam fortemente os níveis de inflamação”, diz Penny Kris-Etherton, professora de ciências nutricionais da Universidade Estadual da Pensilvânia. Mas pesquisas emergentes indicam que a dieta pode ter o efeito mais profundo - positivo ou negativo.

Muitos dos alimentos que prevalecem em uma dieta americana típica são os que alimentam níveis prejudiciais de inflamação. “Carnes vermelhas, carnes processadas, gorduras saturadas e trans, açúcares adicionados, alimentos fritos e carboidratos refinados, todos ativam respostas pró-inflamatórias diretamente”, disse Hu.

Em um estudo recente publicado no Journal of American College of Cardiology , Hu e outros pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan acompanharam mais de 200.000 homens e mulheres por até 32 anos. “Descobrimos que as pessoas que faziam dieta contendo a maioria dos alimentos pró-inflamatórios tinham um risco 46% maior de doenças cardíacas”, disse Hu.

O desenho do estudo também ajudou os pesquisadores a identificar os alimentos com maior potencial antiinflamatório. “Certos alimentos se destacaram, incluindo vegetais de folhas verdes, vegetais amarelo-escuros, peixes gordurosos, azeite de oliva extra-virgem, frutas inteiras [especialmente frutas vermelhas, peras e maçãs], grãos inteiros, café e chá”, diz Hu. Os níveis de proteína C reativa (um sinal de inflamação sistêmica) foram significativamente mais baixos no grupo que comeu mais desses alimentos. “A redução dos níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios ajuda a reduzir o risco futuro de doenças”, diz Hu.

Outro estudo recente descobriu que comer 1 a 2 onças de nozes por dia reduz os marcadores de inflamação no sangue. Em parte, isso pode ser porque as nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3. “A maioria das pessoas tem muito ômega-6 em suas dietas em relação ao ômega-3”, diz D'Adamo. “Precisamos de ambos, mas muito ômega-6 contribui para a inflamação crônica.” Você acabará com níveis prejudiciais de ômega-6 se consumir muita carne alimentada com grãos e alimentos fritos ou processados, e não alimentos ricos em ômega-3 suficientes, como peixes, nozes e linhaça.

Criando a dieta certa

Adicionar alimentos que reduzam a inflamação à sua dieta é um ótimo começo, mas os especialistas alertam contra o enfoque apenas em alguns alimentos específicos. “Se você almeja um padrão alimentar saudável em geral baseado principalmente em plantas, obterá benefícios antiinflamatórios”, diz Kris-Etherton. Numerosos estudos mostraram que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo - muitos vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros e azeite de oliva, junto com alguns peixes - pode diminuir os marcadores inflamatórios e reduzir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardíacas e Câncer.

Alimentos antiinflamatórios fazem sua mágica porque contêm compostos que inibem a liberação de citocinas. Frutas e vegetais coloridos contêm antioxidantes, como beta-caroteno, vitamina C e vitamina E, bem como compostos vegetais exclusivos chamados flavonóides (também encontrados no chá e no café). Os grãos inteiros são ricos em folato e minerais como o selênio. E o azeite de oliva extra-virgem - assim como alguns temperos, como gengibre e cúrcuma - contém compostos que inibem a enzima ciclooxigenase-2 inflamatória, a mesma que é bloqueada quando você estala um pouco de ibuprofeno.

“Coma uma grande variedade de alimentos saudáveis, especialmente frutas e vegetais, e você obterá todos os componentes com propriedades antiinflamatórias”, diz Meydani. “Sabemos que quando você tem altos níveis desses alimentos antiinflamatórios em sua dieta, pode reduzir significativamente os níveis de inflamação no sangue e nos tecidos de todo o corpo.”

Tão importante quanto, corte os alimentos pró-inflamatórios. Freqüentemente, há um efeito sinérgico entre uma dieta pobre e outros fatores do estilo de vida que afetam a inflamação, criando um ciclo vicioso.

Por exemplo, “uma dieta pobre pode levar ao excesso de peso, e estar acima do peso pode torná-lo menos ativo”, diz Kris-Etherton. “Essas coisas podem levar você a ter mais estresse e sono ruim.” Portanto, controlar esses fatores também o ajudará a inclinar a balança e a conter a inflamação.

Fonte: The Washington Post

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