Eu adoraria ser mais feliz, como eu tenho certeza que a maioria das pessoas faria, então eu pensei que seria interessante encontrar algumas maneiras de se tornar uma pessoa mais feliz que são realmente apoiadas pela ciência. Aqui estão dez dos melhores que encontrei.
1. Exercite mais - sete minutos podem ser suficientes
Você pode ter visto alguma conversa recentemente sobre o treino científico de sete minutos mencionado no The New York Times. Então, se você pensou que o exercício era algo que você não tinha tempo para fazer, talvez você possa encaixá-lo depois de tudo.
O exercício tem um efeito tão profundo na nossa felicidade e bem-estar que, na verdade, está provado que é uma estratégia eficaz para superar a depressão. Em um estudo citado no livro de Shawn Achor, The Happiness Advantage 1 , três grupos de pacientes trataram sua depressão com medicamentos, exercícios ou uma combinação dos dois. Os resultados deste estudo realmente me surpreenderam.Apesar de todos os três grupos terem experimentado melhorias semelhantes em seus níveis de felicidade, as avaliações de acompanhamento provaram ser radicalmente diferentes:
Os grupos foram então testados seis meses depois para avaliar sua taxa de recaída. Daqueles que tomaram a medicação sozinhos, 38% voltaram à depressão. Aqueles no grupo de combinação estavam fazendo apenas um pouco melhor, com uma taxa de recaída de 31 por cento. O maior choque, no entanto, veio do grupo de exercícios: sua taxa de recaída foi de apenas 9%!
Você não precisa estar deprimido para se beneficiar do exercício. Pode ajudá-lo a relaxar, aumentar seu poder cerebral e até melhorar sua imagem corporal, mesmo que você não perca peso.
Um estudo no Journal of Health Psychology 2 descobriu que as pessoas que se exercitaram se sentiram melhor com relação a seus corpos, mesmo quando não viram mudanças físicas:
O peso corporal, a forma e a imagem corporal foram avaliados em 16 homens e 18 mulheres antes e após 6 × 40 minutos de exercício e 6 × 40 minutos de leitura. Em ambas as condições, o peso corporal e a forma não mudaram. Vários aspectos da imagem corporal, no entanto, melhoraram após o exercício em comparação com antes.
Nós exploramos o exercício em profundidade antes , e olhamos o que ele faz para o nosso cérebro, como liberar proteínas e endorfinas que nos fazem sentir mais felizes, como você pode ver na imagem abaixo.
2. Durma mais - você será menos sensível às emoções negativas
Sabemos que o sono ajuda nossos corpos a se recuperarem do dia e se recuperarem , e isso nos ajuda a nos concentrar e a sermos mais produtivos. Acontece que também é importante para nossa felicidade.
No NutureShock 3 , Po Bronson e Ashley Merryman explicam como o sono afeta nossa positividade:
Estímulos negativos são processados pela amígdala; memórias positivas ou neutras são processadas pelo hipocampo. A privação do sono atinge o hipocampo com mais força do que a amígdala. O resultado é que as pessoas privadas de sono deixam de recordar lembranças agradáveis, mas lembram-se de lembranças sombrias.Em um experimento de Walker, estudantes universitários privados de sono tentaram memorizar uma lista de palavras. Eles conseguiam lembrar 81% das palavras com uma conotação negativa, como "câncer". Mas eles só conseguiam lembrar 31% das palavras com uma conotação positiva ou neutra, como "sol" ou "cesta".
O BPS Research Digest explora outro estudo 4 que prova que o sono afeta nossa sensibilidade a emoções negativas. Usando uma tarefa de reconhecimento facial ao longo de um dia, os pesquisadores estudaram como os participantes sensíveis foram às emoções positivas e negativas. Aqueles que trabalharam durante a tarde sem tirar uma soneca ficaram mais sensíveis no final do dia a emoções negativas como medo e raiva.
Usando uma tarefa de reconhecimento facial, aqui demonstramos uma reatividade amplificada à raiva e medo das emoções ao longo do dia, sem dormir. No entanto, um cochilo interveniente bloqueou e até mesmo reverteu essa reatividade emocional negativa à raiva e ao medo, ao mesmo tempo em que aumentou a avaliação de expressões positivas (felizes).
Claro, quão bem (e quanto tempo) você dorme provavelmente afetará como você se sente quando você acorda, o que pode fazer a diferença para o seu dia inteiro. Especialmente este gráfico mostrando como a sua atividade cerebral diminui é uma grande percepção de quão importante é o sono suficiente para a produtividade e a felicidade:
Outro estudo 5 testou como o humor dos funcionários quando eles começaram a trabalhar de manhã afetou seu dia de trabalho.
Pesquisadores descobriram que o humor dos funcionários quando eles atingiam o horário costumava afetar a forma como eles se sentiam no resto do dia. O humor inicial estava ligado às percepções dos clientes e a como eles reagiam ao humor dos clientes.E, o que é mais importante para os gerentes, o humor dos funcionários teve um impacto claro no desempenho, incluindo tanto o trabalho dos funcionários quanto o desempenho deles.
O sono é outro tópico que analisamos antes, explorando quanto tempo de sono realmente precisamos para sermos produtivos .
3. Aproxime-se do trabalho - uma viagem curta vale mais do que uma grande casa
Nosso deslocamento para o escritório pode ter um impacto surpreendentemente poderoso em nossa felicidade. O fato de que tendemos a fazer isso duas vezes ao dia, cinco dias por semana, não deixa de ser surpreendente que seu efeito se acumule com o tempo e nos torne cada vez menos felizes.
De acordo com The Art of Manliness 6 , ter uma longa viagem é algo que muitas vezes não conseguimos perceber que nos afetará de forma tão dramática:
… Enquanto muitas condições voluntárias não afetam a nossa felicidade a longo prazo porque nos acostumamos a elas, as pessoas nunca se acostumam com o trabalho cotidiano para trabalhar porque às vezes o trânsito é horrível e às vezes não é. Ou, como disse o psicólogo de Harvard, Daniel Gilbert, “dirigir no trânsito é um tipo diferente de inferno todos os dias”.
Nós tendemos a tentar compensar isso por ter uma casa maior ou um emprego melhor, mas essas compensações simplesmente não funcionam:
Dois economistas suíços que estudaram o efeito do deslocamento sobre a felicidade descobriram que tais fatores não poderiam compensar a miséria criada por uma longa viagem.
4. Passe tempo com amigos e familiares - não se arrependa no seu leito de morte
Manter contato com amigos e familiares é um dos cinco principais arrependimentos dos moribundos 7 .Se você quiser mais evidências de que isso é benéfico para você, encontrei algumas pesquisas que provam que isso pode deixar você mais feliz agora.
O tempo social é altamente valioso quando se trata de melhorar nossa felicidade, mesmo para os introvertidos. Vários estudos descobriram que o tempo gasto com amigos e familiares faz uma grande diferença em como nos sentimos felizes, em geral.
Eu amo o modo como o especialista em felicidade de Harvard, Daniel Gilbert 8, explica:
Ficamos felizes quando temos família, ficamos felizes quando temos amigos e quase todas as outras coisas que achamos que nos fazem felizes são na verdade apenas formas de obter mais família e amigos .
George Vaillant é o diretor de um estudo de 72 anos das vidas de 268 homens.
Em uma entrevista no boletim de março de 2008 para os sujeitos do Estudo Grant, Vaillant foi perguntado: “O que você aprendeu com os homens do Estudo Grant?” Resposta de Vaillant: “Que a única coisa que realmente importa na vida são seus relacionamentos com outras pessoas. "
Ele compartilhou idéias do estudo com Joshua Wolf Shenk no The Atlantic 9 sobre como as conexões sociais dos homens fizeram a diferença para sua felicidade geral:
Os relacionamentos masculinos aos 47 anos, ele descobriu, previram ajustes no final da vida melhor do que qualquer outra variável, exceto as defesas. Os bons relacionamentos entre irmãos parecem especialmente poderosos: 93% dos homens que estavam prosperando aos 65 anos eram próximos de um irmão ou irmã quando mais jovens.
De fato, um estudo publicado no Journal of Socio-Economics 10 afirma que seus relacionamentos valem mais de US $ 100.000:
Utilizando o Inquérito aos Agregados Familiares Britânicos, acho que um aumento no nível de envolvimentos sociais vale até um extra de £ 85.000 por ano em termos de satisfação com a vida. As mudanças reais na renda, por outro lado, compram muito pouca felicidade.
Eu acho que a última linha é especialmente fascinante: mudanças reais na renda, por outro lado, compram muito pouca felicidade . Assim, poderíamos aumentar nossa renda anual em centenas de milhares de dólares e ainda não ser tão felizes como se aumentássemos a força de nossas relações sociais.
O estudo Terman, que é coberto no The Longevity Project 11 , descobriu que os relacionamentos e como ajudamos os outros foram fatores importantes para se viver vidas longas e felizes:
Nós achamos que, se um participante de Terman sentisse sinceramente que tinha amigos e parentes para contar quando estivesse passando por um momento difícil, essa pessoa seria mais saudável. Aqueles que se sentiram muito amados e cuidados, previmos, viveriam mais tempo.Surpresa: nossa previsão estava errada ... Além do tamanho da rede social, o benefício mais claro das relações sociais vinha de ajudar os outros. Aqueles que ajudavam seus amigos e vizinhos, aconselhando e cuidando dos outros, tendiam a viver até a velhice.
5. Vá para fora - a felicidade é maximizada a 13.9 ° C
Em The Happiness Advantage , Shawn Achor recomenda passar o tempo ao ar livre para melhorar sua felicidade:
Arranjar tempo para sair em um dia agradável também oferece uma enorme vantagem; Um estudo descobriu que passar 20 minutos fora com tempo bom não apenas aumentou o humor positivo, mas ampliou o pensamento e melhorou a memória de trabalho…
Esta é uma boa notícia para aqueles de nós que estão preocupados em encaixar novos hábitos em nossas agendas já ocupadas. Vinte minutos é um tempo curto o suficiente para gastar do lado de fora que você poderia colocá-lo em seu trajeto ou até mesmo no seu horário de almoço.
Um estudo britânico da Universidade de Sussex 12 também descobriu que estar ao ar livre tornava as pessoas mais felizes:
Estar ao ar livre, perto do mar, em uma tarde quente e ensolarada de fim de semana é o local perfeito para a maioria. Na verdade, os participantes foram encontrados para ser substancialmente mais feliz ao ar livre em todos os ambientes naturais do que eram em ambientes urbanos.
A American Meteorological Society 13 publicou uma pesquisa em 2011 que descobriu que a temperatura atual tem um efeito maior em nossa felicidade do que variáveis como velocidade e umidade do vento, ou mesmo a temperatura média ao longo de um dia. Também descobriu que a felicidade é maximizada a 13,9 ° C , portanto fique de olho na previsão do tempo antes de sair para seus 20 minutos de ar fresco.
A conexão entre produtividade e temperatura é outro tópico sobre o qual falamos mais aqui . É fascinante o que uma pequena mudança na temperatura pode fazer.
6. Ajudar os outros - 100 horas por ano é o número mágico
Um dos conselhos mais contra-intuitivos que encontrei é que para se sentir mais feliz, você deve ajudar os outros. De fato, 100 horas por ano (ou duas horas por semana) é o tempo ideal que devemos dedicar para ajudar os outros a fim de enriquecer nossas vidas.
Se voltarmos ao livro de Shawn Achor novamente, ele diz isso sobre ajudar os outros:
… Quando os pesquisadores entrevistaram mais de 150 pessoas sobre suas compras recentes, descobriram que o dinheiro gasto em atividades - como shows e jantares em grupo - trouxe muito mais prazer do que compras de material como sapatos, televisões ou relógios caros. Gastar dinheiro com outras pessoas, chamado de “gasto pró-social”, também aumenta a felicidade.
O Journal of Happiness Studies 14 publicou um estudo que explorou este mesmo tópico:
Os participantes lembraram uma compra anterior feita por eles mesmos ou por outra pessoa e depois relataram sua felicidade. Posteriormente, os participantes escolheram gastar uma quantia monetária em si mesmos ou em outra pessoa. Os participantes designados para relembrar uma compra feita por outra pessoa relataram sentir-se significativamente mais felizesimediatamente após essa lembrança; mais importante, os participantes mais felizes sentiam que, mais provavelmente, optariam por gastar uma fortuna em outra pessoa no futuro próximo.
Então, gastar dinheiro com outras pessoas nos deixa mais felizes do que comprar coisas para nós mesmos. Que tal gastar nosso tempo em outras pessoas? Um estudo sobre o voluntariado na Alemanha15 explorou como os voluntários eram afetados quando suas oportunidades de ajudar os outros eram tiradas:
Logo após a queda do Muro de Berlim, mas antes da reunião alemã, a primeira onda de dados do GSOEP foi coletada na Alemanha Oriental. O voluntariado ainda era generalizado. Devido ao choque da reunião, uma grande parte da infra-estrutura do voluntariado (por exemplo, clubes esportivos associados às empresas) entrou em colapso e as pessoas perderam aleatoriamente suas oportunidades de voluntariado. Com base em uma comparação da mudança no bem-estar subjetivo dessas pessoas e das pessoas do grupo de controle que não tiveram nenhuma mudança em seu status de voluntário, sustenta-se a hipótese de que o voluntariado é recompensador em termos de maior satisfação com a vida.
Em seu livro Flourish: Uma nova compreensão visionária da felicidade e do bem-estar 16 , o professor da Universidade da Pensilvânia, Martin Seligman, explica que ajudar os outros pode melhorar nossas próprias vidas:
… Nós cientistas descobrimos que fazer uma gentileza produz o aumento momentâneo mais confiável no bem-estar de qualquer exercício que tenhamos testado.
7. Pratique sorrir - pode aliviar a dor
Sorrir em si pode nos fazer sentir melhor, mas é mais eficaz quando nos apoiamos em pensamentos positivos, de acordo com este estudo 17 :
Um novo estudo conduzido por um especialista em negócios da Universidade Estadual de Michigan sugere que os funcionários do serviço ao cliente que fingem sorrir durante o dia pioram seu humor e se afastam do trabalho, afetando a produtividade. Mas os trabalhadores que sorriem como resultado do cultivo de pensamentos positivos - como férias tropicais ou o recital de uma criança - melhoram seu humor e se afastam menos.
É claro que é importante praticar “sorrisos reais” onde você usa suas órbitas oculares. É muito fácil detectar a diferença:
De acordo com o PsyBlog 18 , o sorriso pode melhorar nossa atenção e nos ajudar a desempenhar melhor as tarefas cognitivas:
Sorrir nos faz sentir bem, o que também aumenta nossa flexibilidade de atenção e nossa capacidade de pensar holisticamente. Quando essa ideia foi testada por Johnson et al. (2010), os resultados mostraram que os participantes que sorriam tiveram melhor desempenho nas tarefas de atenção, o que exigiu a visão de toda a floresta, e não apenas das árvores.
Um sorriso também é uma boa maneira de aliviar algumas das dores que sentimos em circunstâncias preocupantes:
Sorrir é uma maneira de reduzir o sofrimento causado por uma situação perturbadora. Os psicólogos chamam isso de hipótese do feedback facial.Mesmo forçando um sorriso quando não sentimos que é suficiente para levantar um pouco o nosso humor (este é um exemplo de cognição incorporada).
Um de nossos posts anteriores detalha ainda mais a ciência do sorriso .
8. Planeje uma viagem - mas não tome uma
Ao contrário de realmente tirar férias, parece que planejar umas férias ou apenas uma pausa do trabalho pode melhorar nossa felicidade. Um estudo publicado na revista Pesquisa Aplicada em Qualidade de Vida 19 mostrou que o maior pico de felicidade ocorreu durante a fase de planejamento das férias, quando os funcionários desfrutaram da sensação de antecipação:
No estudo, o efeito da antecipação de férias aumentou a felicidade por oito semanas.Após as férias, a felicidade rapidamente caiu de volta aos níveis de referência para a maioria das pessoas.
Shawn Achor também tem algumas informações sobre este ponto:
Um estudo descobriu que as pessoas que apenas pensavam em assistir seu filme favorito na verdade aumentavam seus níveis de endorfina em 27%.Se você não puder tirar férias agora, ou mesmo sair à noite com amigos, coloque algo no calendário - mesmo que seja um mês ou um ano na estrada.Então, sempre que precisar de um impulso de felicidade, lembre-se disso.
9. Medite - reconecte seu cérebro para a felicidade
A meditação é muitas vezes apontada como um hábito importante para melhorar o foco, a clareza e a atenção, além de ajudar a manter a calma. Acontece que também é útil para melhorar sua felicidade :
Em um estudo, uma equipe de pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts analisou as imagens cerebrais de 16 pessoas antes e depois de participar de um curso de oito semanas de meditação. O estudo, publicado na edição de janeiro da revista Psychiatry Research: Neuroimaging, concluiu que, depois de concluir o curso, partes do cérebro dos participantes associadas à compaixão e à autoconsciência aumentaram, e partes associadas ao estresse diminuíram.
Meditação literalmente limpa sua mente e acalma você, muitas vezes tem sido provado ser a maneira mais eficaz de viver uma vida mais feliz. Eu acredito que este gráfico explica o melhor:
De acordo com Shawn Achor, a meditação pode realmente fazer você mais feliz a longo prazo:
Estudos mostram que nos minutos logo após a meditação, experimentamos sentimentos de calma e contentamento, bem como maior consciência e empatia. E a pesquisa mostra até que a meditação regular pode religar permanentemente o cérebro para elevar os níveis de felicidade.
O fato de podermos realmente alterar nossa estrutura cerebral por meio da mediação é o mais surpreendente para mim e um pouco reconfortante que, no entanto, sentimos e pensamos que hoje não é permanente.
Nós exploramos o tema da meditação e seus efeitos sobre o cérebro em profundidade antes . É definitivamente alucinante o que isso pode fazer para nós.
10. Pratique gratidão - aumente tanto a felicidade quanto a satisfação com a vida
Esta é uma estratégia aparentemente simples, mas eu pessoalmente achei que isso faria uma enorme diferença em minhas perspectivas. Há muitas maneiras de praticar a gratidão, de manter um diário das coisas pelas quais você é grato, compartilhar três coisas boas que acontecem a cada dia com um amigo ou seu parceiro e fazer de tudo para mostrar gratidão quando os outros o ajudam.
Em um experimento 20 em que alguns participantes tomaram nota de coisas pelas quais eram gratos a cada dia, seus humores foram melhorados apenas com essa prática simples:
Os grupos de gratidão-outlook exibiram maior bem-estar em várias, embora não todas, as medidas de resultados nos três estudos, em relação aos grupos de comparação. O efeito no afeto positivo pareceu ser o achado mais robusto. Os resultados sugerem que um foco consciente nas bênçãos pode ter benefícios emocionais e interpessoais.
Os estudos do Journal of Happiness publicaram um estudo 21 que usou cartas de gratidão para testar como ser grato pode afetar nossos níveis de felicidade:
Os participantes incluíram 219 homens e mulheres que escreveram três cartas de gratidão durante um período de 3 semanas.Os resultados indicaram que escrever cartas de gratidão aumentou a felicidade e a satisfação com a vida dos participantes, enquanto diminuía os sintomas depressivos.
Para ler mais, confira 7 dicas simples de produtividade que você pode aplicar hoje, apoiadas pela ciência , que vai ainda mais fundo no que podemos fazer para sermos mais gratos.
Aqui está uma olhada em todos os 10 fatores, caso você queira Pin-los para mais tarde:
Rápido último fato: envelhecer vai tornar-se mais feliz
Como um ponto final, é interessante notar que à medida que envelhecemos, particularmente após a meia-idade, tendemos a nos tornar mais felizes naturalmente 22 . Ainda há algum debate sobre por que isso acontece, mas os cientistas têm algumas idéias:
Pesquisadores, incluindo os autores, descobriram que as pessoas mais velhas mostraram imagens de rostos ou situações que tendem a se concentrar e lembram as mais felizes e as negativas menos.Outros estudos descobriram que, à medida que as pessoas envelhecem, eles procuram situações que elevam seu humor - por exemplo, podando círculos sociais de amigos ou conhecidos que podem derrubá-los. Ainda outro trabalho descobre que os adultos mais velhos aprendem a abandonar a perda e o desapontamento em relação aos objetivos não alcançados e a seguir seus objetivos em direção a um bem-estar maior.
Então, se você acha que ser velho o deixaria infeliz, tenha certeza de que é provável que você desenvolva uma visão mais positiva do que provavelmente tem agora.
Crédito da foto: Spencer Finnley , Dr. Chuck Hillman , Berkeley , Paul Ekman e The Mind Unleashed .Fonte: Buffer / Tradução Google.
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos
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