Existe uma crença generalizada de que apenas alimentos de origem animal fornecem proteínas completas suficientes. Mas a realidade é que muitas fontes alimentares de proteína à base de plantas contêm proteína abundante e completa. Por exemplo, a porcentagem de calorias provenientes de proteínas em tempeh, tofu ou lentilhas verdes é na verdade maior do que no bacon ou no leite de vaca.
Se você quiser obter muita proteína à base de plantas, aqui estão algumas fontes potentes:
1) Tempeh Orgânica - (1/2 xícara): 16 gramas de proteína vegetal
Este alimento de soja fermentado tem muita proteína. Experimente como um substituto para bacon em um BLT, picado em uma salada saborosa, ou em um salteado com alguns legumes coloridos.Tempeh também faz um ótimo acréscimo ao chili .
2) Lentilhas - (1 xícara, cozida): 18 gramas de proteína vegetal
Lentilhas são uma adição deliciosa a muitas refeições, e em uma média de US $ 2,00 por libra, elas são altamente acessíveis também!
Experimente lentilhas vermelhas, verdes, marrons, amarelas ou pretas - e adicione-as a uma tigela de Buda, faça sopa de lentilhas ou as incorpore em burritos ou tacos.
3) Edamame orgânico - (1 xícara, cozido): 17 gramas de proteína vegetal
Este alimento asiático é a soja em seu estado mais natural. E isso pode ser bastante viciante (em um bom caminho!).
Coma edamame fora da casca, embrulhado em rolos de verão, ou como regular em sua rotação de salada .
4) Grão de bico - (1 xícara, cozido): 16 gramas de proteína à base de plantas
Também conhecido como feijão-de-bico, grão de bico são altamente saciantes. Eles também são o ingrediente principal em um dos meus spreads favoritos: hummus.
Tente fazer seu próprio hummus. Ou adicione o grão-de-bico a saladas, tigelas ou assado para obter um tratamento crocante e em movimento.
5) Feijão Preto - (1 xícara, cozido): 12 gramas de proteína vegetal
Coma esses feijões ricos em proteínas a qualquer hora do dia.
Combine-os com grãos integrais para obter uma combinação repleta de proteínas, transformá-los em uma variedade ou transformá-los em uma sopa nutritiva.
6) Sementes de Cânhamo - (3 colheres de sopa): 10 gramas de proteína vegetal
Essas pequeninas sementes embalam um poderoso ponche dietético; Eles são ricos em proteínas, bem como ácidos graxos ômega-3.
Pequenos, mas poderosos, eles fazem um ótimo complemento para smoothies, tigelas ou polvilhadas em saladas. Em vez de adicionar proteína em pó aos seus smoothies, adicione uma colher de sementes de cânhamo.
7) Quinoa - (1 xícara, cozida): 9 gramas de proteína vegetal
Esta semente cada vez mais popular está nos menus em todos os lugares nos dias de hoje. (Sim, tecnicamente é uma semente - não um grão, embora cozinhe e tenha gosto de um grão.)
Experimente quinoa em vez de arroz em sushi à base de plantas com esta receita da Lazy Cat Kitchen, use-a como base para tigelas, ou até mesmo faça uma Quichea Crustless Quinoa .
8) Tofu Orgânico Extra-Firme - (3 oz): 9 gramas de proteína à base de plantas
Se você não é fã de tofu - provavelmente não encontrou sua maneira favorita de comê-lo. As possibilidades são quase infinitas com este grampo antigo.
Experimente a variedade extra-firme em frituras, deixe marinar em seu molho favorito, assar ou colocar em uma sopa .
9) Amêndoas - cru (1/4 xícara): 8 gramas de proteína vegetal
Um lanche perfeito para viagem, as amêndoas têm alto teor de gorduras saudáveis e outros ingredientes benéficos, incluindo fibras, magnésio e vitamina B2.
Coma amêndoas por conta própria ou sufoque a manteiga de amêndoas em sanduíches ou maçãs.Você também pode cortá-los e adicioná-los como uma adição crocante ao seu prato favorito.
10) Sementes de Girassol - (1/4 xícara, cru): 7 gramas de proteína vegetal
Essas pequenas sementes têm superpoderes!
Experimente-os sozinhos, salpicados com saladas ou pratos zoodle, ou até mesmo transformados em uma Manteiga de Girassol por meio desta receita da Minimalist Baker.
11) Aveia - (1 xícara, cozida): 6 gramas de proteína vegetal
Não apenas para o café da manhã, a aveia pode ser incluída em tantas receitas (elas até fazem leitecom ela agora!).
Faça um pouco de aveia durante a noite com esta receita de Cookie e Kate, experimente esta Farinhade aveia salgados de Forks Over Knives, jogue um pouco no seu smoothie ou faça waffles de aveia .
12) Brócolis - (1 xícara, cozido): 6 gramas de proteína vegetal
O brócolis é um vegetal crucífero saudável - e também uma fonte de proteína surpreendentemente boa.
Adicione-a a saladas, faça-a em sopa , refogue-a ou adicione-a à quinoa para obter um prato cheio de proteínas .
13) Chia Seeds - (2 colheres de sopa): 6 gramas de proteína vegetal
Ch-ch-chia! Soa familiar? Para muitas pessoas, sua única experiência com sementes de chia pode ter sido através dos infames Chia Pets. Mas essas pequeninas sementes estão se tornando um superalimento cada vez mais popular por causa de seu alto teor de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3.
Faça um pudim de sementes de chia, use sementes de chia em smoothies ou adicione-as a saladas e farinha de aveia. E aqui vai uma dica importante : como semente de linhaça , é melhor moer suas sementes de chia para obter o máximo de nutrientes possíveis.
14) Sementes de abóbora - (1 oz, cozido): 4 gramas de proteína à base de plantas
Para muitas pessoas, assar sementes de abóboras frescas de uma abóbora é uma divertida (e deliciosa) atividade de outono. Mas mesmo que seja fora de temporada, você pode comprar essas sementes saudáveis (também conhecidas como "pepitas") em quase qualquer lugar.
Comê-los como um lanche quando você viaja ou jogá-los em cima de saladas e tigelas. Você também pode colocar sementes de abóbora em homus.
Capacite sua ingestão de proteínas!
A proteína é essencial para o seu corpo. Mas se você quiser ficar bem e evitar doenças, é melhor obter a maior parte de sua proteína das plantas. Felizmente, o reino das plantas não faz isso ser difícil. Você pode obter a proteína que você precisa de uma variedade de bondade cultivada no jardim todos os dias.
Fonte: Food Revolution (Tradução Google)
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
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