Proteína à base de plantas: aqui está o que você precisa saber

A proteína é um chavão hoje em dia, mas o que é proteína? E quanta proteína você precisa? Quais são as fontes de proteína ideais baseadas em plantas? Você pode ter muita proteína? E o que é deficiência de proteína? Aqui está o que você precisa saber sobre este nutriente crítico.

"Mas de onde você tira sua proteína?"

Qualquer pessoa que adote uma dieta baseada em vegetais ou até mesmo considera vegetariana provavelmente ouvirá essa pergunta com uma frequência alarmante.

Você não precisa procurar muito para ver o que às vezes pode se confundir com uma obsessão por proteína. De shakes protéicos, barras e pós a cereais, biscoitos e dietas concentradas em proteínas e serviços de entrega de refeições, a atenção às proteínas parece estar em todos os lugares.

Mas o que é proteína? Quanta proteína nossos corpos realmente precisam? É sempre melhor? Ou é realmente possível que algumas pessoas possam estar recebendo muito?

Vamos dar uma olhada.

O que é proteína, realmente ?

A proteína é algo que você precisa comer quase todos os dias. Por quê? Porque o seu corpo não armazena como armazena gorduras e carboidratos - os outros dois principais macronutrientes nos alimentos.

OK, mas o que é proteína?

A proteína é um nutriente essencial para a construção, manutenção e reparação de quase todos os tecidos do corpo , incluindo ossos, músculos, sangue, cabelo, unhas e órgãos.

A proteína também dá energia ao seu corpo , embora esse não seja o seu papel principal. Além disso, a proteína ajuda a manter seu sistema imunológico forte (porque seu sistema imunológico é composto de proteínas), e comer proteína pode ajudar a mantê- lo satisfeito por mais tempo .

O que chamamos de proteína é composto por 21 aminoácidos . Seu corpo pode fazer 12 deles, mas há nove que são chamados de aminoácidos "essenciais", porque você precisa obtê-los diretamente de sua comida.

Contanto que você esteja ingerindo uma variedade de alimentos integrais e naturais e obtendo calorias totais suficientes e proteínas totais suficientes, você deve atender às suas necessidades de todos os nove aminoácidos essenciais. A noção de que você precisa combinar alimentos para obter o equilíbrio certo de aminoácidos é, essencialmente, um mito .

Quanta proteína você precisa?

Em os EUA, o funcionário recomendou a ingestão diária de proteína é de 0,36 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Isso significa que, com 150 libras (68.0388555 Kgs), você precisaria de cerca de 54 gramas de proteína por dia para atingir esse objetivo.

Se você é um atleta que está tentando construir músculos, se você está grávida ou amamentando, ou se você está sob estresse emocional excepcional , a recomendação é obter pelo menos 0,45 gramas de proteína por kg de peso corporal (o que significa, em 150 libras (68.0388555 Kgs), você precisaria de cerca de 67,5 gramas de proteína por dia).

Uma nova pesquisa está descobrindo que os adultos mais velhos tendem a não absorver proteína tão eficientemente, de modo que os idosos podem precisar de mais do que isso .

A Clínica Mayo recomenda que qualquer pessoa com mais de 65 anos deve receber entre 0,44 e 0,52 gramas de proteína diária por quilo de peso corporal . (Isso significa que um idoso que pesa 150 libras (68.0388555 Kgs) pode precisar de entre 66-78 gramas de proteína por dia).

Aqui está um gráfico que pode ajudá-lo a avaliar o que sua proteína precisa ser . Foi desenvolvido pelo autor best-seller do New York Times e pelo orador da Food Revolution Summit, Kris Carr :

Suas necessidades diárias de proteína

1. Encontre o seu valor "P".
Crianças de 4 a 13 anos = 0,43
Adolescentes de 14 a 18 anos = 0,39
Adultos de 19 a 64 anos (moderadamente ativos) = 0,36
Idosos com mais de 65 anos e necessidades especiais = 0,44 a 0,522.

2. Para calcular suas necessidades, multiplique seu peso corporal magro (em libras) pelo seu valor “P” para descobrir quantos gramas são recomendados para você todos os dias. (Se você está significativamente acima do peso, você pode ajustar a fórmula para baixo para basear-se no que você pode considerar um peso corporal saudável.)

* = Com base na pesquisa disponível, essas sugestões são destinadas à saúde geral, prevenção de doenças e longevidade.Mas para contextos específicos, como atletas de potência e levantadores de peso, também há pesquisas mostrando que a ingestão de proteínas pode ser aconselhável em alguns casos. Além disso, somos bioquimicamente e metabolicamente únicos, por isso ouça o seu corpo, use o seu melhor discernimento e, sempre que aplicável, consulte o seu profissional de saúde para obter orientação.

E se você quiser mais proteína?

Se você quiser aumentar seus níveis de proteína, você pode considerar o uso de sementes com casca (sementes de cânhamo, linho e chia são excelentes), ou sementes que foram moídas em pó, para que você obtenha todos os benefícios dos alimentos integrais.

E quanto aos suplementos de proteína mais refinados? Essa pode não ser a melhor ideia. Em 2018, o Projeto Rótulo Limpo testou os pós de proteína mais populares do mercado. Eles descobriram que praticamente todos os 134 produtos de pó de proteína testados continham níveis detectáveis ​​de pelo menos um metal pesado, e 55% testaram positivo para o BPA .

Estranhamente, os pós de proteínas orgânicas e à base de plantas não estavam isentos desses problemas - e em muitos casos, na verdade, se saíram pior.

Mas a boa notícia é: desde que você faça uma dieta variada baseada em alimentos integrais e tenha calorias totais suficientes, é provável que você não tenha necessidade de suplementos protéicos .(Mais sobre isso depois - continue lendo!)

Adivinha? Deficiência de proteína é chocantemente rara

De acordo com a pesquisa de 2014 do NPD Group, quase 80% dos consumidores dos EUA dizem que querem mais proteína em sua dieta. Mas eles precisam disso?

Isso pode ser uma surpresa, mas a deficiência de proteína é praticamente inexistente nos países industrializados.

A maioria dos adultos americanos consome substancialmente mais do que a quantidade recomendada - com uma média de mais de 100 gramas de proteína por dia. E a maioria dos europeus também recebe mais do que precisa.

Se você está comendo comida suficiente, para não perder peso e comer uma variedade de alimentos integrais, é quase impossível consumir pouca proteína .

Em geral, as únicas pessoas realmente deficientes em proteína são aquelas que não comem calorias suficientes - o que é uma preocupação séria e potencialmente fatal para centenas de milhões de pessoas no planeta que não têm comida suficiente para comer. .

A deficiência de proteína também pode se tornar um problema para “veganos de junk food” que não comem produtos de origem animal e muitos alimentos processados . Não há proteína em açúcar ou óleos engarrafados e muito pouco em batatas fritas ou batatas fritas. E a deficiência de proteína também pode ser um problema para os alcoólatras, pessoas com transtornos alimentares, como anorexia e dependentes químicos - todos os quais tendem a ter dietas que são deficientes em muitos nutrientes importantes.

Mas com essas exceções, no mundo industrializado, onde a fome é relativamente rara, o consumo inadequado de proteínas é quase inédito. Se você comer 2.400 calorias em um dia e 15% de suas calorias forem provenientes de proteína, você estará comendo 90 gramas de proteína.

Na verdade, por mais surpreendente que pareça, estamos começando a entender que muito mais pessoas podem estar sofrendo de excesso de proteína do que de ficar com muito pouco.

Se você está comendo comida suficiente, para não perder peso e comer uma variedade de alimentos integrais, é quase impossível consumir pouca proteína.

Quando você consome mais proteína do que seu corpo precisa, ela não armazena como proteína. Em vez disso, é convertido em gordura ou eliminado pelos rins, o que contribui para a osteoporose e pedras nos rins .

E esse não é o único problema que muita proteína pode causar. Quando a International Scholarly Research Network publicou uma meta-análise de 31 estudos sobre ingestão de proteína e doença, concluiu que o consumo excessivo de proteína estava associado a taxas mais altas de câncer, osteoporose, doença renal, distúrbios da função hepática e doença arterial coronariana .

Em algumas das pesquisas nutricionais mais importantes realizadas nos últimos anos, Valter Longo, PhD, diretor do Longevity Institute da Universidade do Sul da Califórnia, e sua equipe publicaram um estudo em Cell Metabolism em 2014, que acompanhou 6.381 adultos com idade superior a 50 por quase 20 anos.

O estudo constatou que, entre as idades de 50 e 65 anos, os participantes que comeram uma dieta rica em proteínas (definida como 20% ou mais de calorias provenientes de proteínas) foram quatro vezes mais propensos a morrer de câncer do que aqueles que consumiram uma baixa proteína. dieta (com menos de 10% de calorias provenientes de proteínas).

O aumento do risco de câncer associado a uma dieta rica em proteínas durante esses anos foi equivalente ao consumo de 20 cigarros por dia!O problema de muita proteína

Uma vez com idade acima de 65 anos, no entanto, os dados de mortalidade por câncer se estabilizaram, indicando que, para pessoas com mais de 65 anos, não há benefícios significativos no combate ao câncer para uma dieta com baixo teor de proteínas. Em cada idade, no entanto, aqueles participantes que ingeriram uma dieta rica em proteínas tiveram um risco cinco vezes maior de mortalidade por diabetes.

Uma dieta rica em proteínas - particularmente se as proteínas são derivadas de animais - é quase tão ruim quanto fumar para sua saúde.

No geral, o estudo descobriu que as pessoas com uma dieta rica em proteínas tinham 74% mais probabilidade de morrer de qualquer causa dentro do período de estudo de 20 anos do que suas contrapartes de baixa proteína.

E se tivéssemos tudo de volta? É realmente possível que a maioria de nós esteja realmente recebendo muita proteína?

Dr. Longo acha que sim. Resumindo os resultados, ele concluiu que o estudo forneceu " evidências convincentes de que uma dieta rica em proteínas - particularmente se as proteínas são derivadas de animais - é quase tão ruim quanto fumar para a saúde ".

No entanto, de acordo com os resultados do estudo, as associações negativas de saúde de uma alta ingestão de proteína foram reduzidas ou eliminadas se as proteínas vieram de plantas , o que nos leva ao próximo ponto: Nem toda proteína é igual .

Por que sua proteína vem de assuntos

Embora as indústrias de carne e laticínios gostem de fazer parecer que a proteína animal é a proteína do prêmio para o seu corpo, a ciência não apóia essa afirmação. Acontece que a fonte de sua proteína é importante e que a proteína animal pode, na verdade, ser significativamente inferior .

Em um estudo de 2018 publicado no International Journal of Epidemiology , os pesquisadores acompanharam 81.337 participantes por seis a 12 anos. Os pesquisadores analisaram a porcentagem de proteína proveniente de fontes animais e vegetais para esses participantes. O que eles descobriram foi que o risco de mortes por doenças cardiovasculares aumentava constantemente com o aumento do consumo de proteína da carne - mas diminuía constantemente com o aumento do consumo de proteína de nozes e sementes.

Além disso, uma revisão de pesquisa de 2003 publicada no American Journal of Clinical Nutritionconfirmou que as dietas mais baixas no consumo de carne levam a uma maior longevidade .

Os pesquisadores também observaram que quanto maior a adesão de uma pessoa a uma dieta forte para plantas, menor o risco de mortalidade e maior a expectativa de vida.

Pelo menos uma das razões pode ser a proteína IGF-1. Pesquisas sugerem que a proteína animal, em particular, causa níveis mais altos de IGF-1, o que pode aumentar o risco de câncer e muitas doenças relacionadas à idade.

A proteína faz você magro e forte?

A quantidade certa de proteína irá ajudá-lo a ser saudável, mas e quanto às alegações de que a ingestão extra de proteína permite que você libere peso extra e seja necessário para construir músculos?

Na verdade, a única maneira de construir músculos é através do exercício . Seu corpo precisa de proteína suficiente para funcionar, e levantadores de peso e atletas de força podem precisar mais do que todo mundo. Mas consumir o excesso de proteína por si só não lhe dará força.

Para perda de peso, é verdade que a proteína pode ajudar a reduzir a fome, aumentar o metabolismo e reduzir os desejos. Mas muita proteína tem desvantagens de saúde demais para ser uma estratégia de perda de peso desejável.

Fonte: Food Revolution (Tradução Google)

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos