Alimentação saudável

Principais informações - OPAS Brasil

• Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, bem como contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), entre elas diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer.
• A alimentação não saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde.
• Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida. A amamentação, por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo. Além disso, pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o risco de obesidade e de sobrepeso, bem como de desenvolvimento de DCNT.
• A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto calórico. Para evitar um ganho de peso não saudável, as gorduras não devem exceder 30% da ingestão calórica total (1, 2, 3).
• As gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total. O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a 1% do consumo total. Para isso ser possível, o consumo de gorduras deveria ser modificado para reduzir as gorduras saturadas e trans para gorduras insaturadas (3), com o objetivo de eliminar a gordura trans produzida industrialmente (4, 5, 6).
• Limitar o consumo de açúcares livres para menos de 10% da ingestão calórica total (2, 7) faz parte de uma alimentação saudável. Uma redução adicional para menos de 5% é sugerida para benefícios adicionais à saúde (7).
• Manter o consumo diário de sal abaixo de 5g (o equivalente a menos de 2g de sódio) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doença cardiovascular e AVC entre a população adulta (8).
• Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população mundial em 30% até 2025. Também concordaram em deter o aumento do diabetes e da obesidade entre adultos e adolescentes, bem como o sobrepeso durante a infância até 2025 (9, 10).

Manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita não só a má nutrição em todas as suas formas, mas também uma gama de DCNT e outras condições de saúde. No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida deram lugar a uma alteração nos padrões alimentares. As pessoas agora consomem mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio – e muitas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares o suficiente.

Crédito da foto: Monkey Business Images/Shutterstock.com

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e hábitos alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todas e todos.

Para adultos, uma dieta saudável inclui:

• Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).
• Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia (2), exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
• Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres (2, 7), o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde (7). Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.
• Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras (1, 2, 3). Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1% (5).
• Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá (8). O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas, uma dieta saudável inclui:

• Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de obesidade e sobrepeso, bem como evita o desenvolvimento de DCNT mais tarde na vida.

Os conselhos para uma alimentação saudável durante a lactancia e a infância são os mesmos que os dados aos adultos, sendo especialmente importantes os pontos abaixo:

• Bebês devem se alimentar exclusivamente de leite materno durante os seis primeiros meses de vida.
• Devem ser amamentados continuamente até os dois anos de idade ou mais.
• A partir dos seis meses, o aleitamento materno deve ser complementado com diferentes alimentos seguros e nutritivos. Não é recomendado adicionar sal ou açúcar a esses alimentos.

Conselhos práticos para manter uma dieta saudável

Frutas, verduras e hortaliças

Comer pelo menos 400g, ou cinco porções, de frutas e vegetais por dia reduz o risco de DCNT (2) e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibras alimentares.

Crédito da foto: OPAS/OMS

Para melhorar o consumo desses alimentos, é recomendado:

• Incluir verduras em todas as refeições;
• Comer frutas frescas e vegetais crus em vez de “petiscos”;
• Comer frutas e verduras frescas da estação; e
• Consumir uma seleção variada desses alimentos.

Gorduras

Reduzir a quantidade total de gorduras ingeridas para menos de 30% do consumo calórico total ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável entre a população adulta (1, 2, 3). Além disso, o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis diminui ao:

• Reduzir as gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão calórica total;
• Reduzir as gorduras trans para menos de 1% da ingestão calórica total;
• Substituir gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas (2, 3) – em particular, com gorduras poliinsaturadas.

O consumo de gorduras, especialmente de gorduras saturadas e gorduras trans produzidas industrialmente, pode ser reduzido ao:

• Cozinhar ou ferver os alimentos em vez de fritá-los;
• Substituir manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como soja, canola, milho, cártamo e girassol;
• Comer laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, bem como retirar a gordura visível das carnes; e
• Limitar o consumo de alimentos assados ou fritos, assim como de lanches e alimentos pré-embalados (como donuts, bolos, tortas, biscoitos e bolachas) que contenham gordura trans produzida industrialmente.

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome muito sódio pela ingestão de sal (o que corresponde a uma média de 9-12 g por dia) e não consome potássio suficiente (menos de 3,5g). O alto consumo de sódio e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a hipertensão, a qual, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e AVC (8, 11).

A redução do consumo de sal para o nível recomendado (menos de 5g por dia) pode evitar 1,7 milhão de mortes a cada ano (12).

As pessoas geralmente desconhecem a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maior parte do sal provém de alimentos processados (refeições prontas, carnes processadas como o bacon, fiambre e salame, queijo e salgadinhos) ou de alimentos consumidos frequentemente em grandes quantidades (como o pão). O sal também é adicionado aos alimentos durante a cozedura (caldo, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no local de consumo (“sal de mesa”).

Crédito da foto: OPAS/OMS

A ingestão de sal pode ser reduzida:

• Limitando a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (molho de soja, molho de peixe e caldo de carne, por exemplo) ao cozinhar e preparar alimentos;
• Ao tirar da mesa o sal ou os molhos com alto teor de sódio;
• Limitando o consumo de salgadinhos; e
• Escolhendo produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão reformulando suas receitas para reduzir o teor de sódio e as pessoas devem ser encorajadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto sódio há em um produto antes de comprá-lo ou consumi-lo.

O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão arterial. A ingestão desse elemento pode ser aumentada pelo consumo de frutas e vegetais frescos.

Açúcares

Em adultos e crianças, o consumo de açúcares livres deve ser reduzido para menos de 10% da ingestão calórica total (2, 7). Uma redução para menos de 5% proporciona benefícios adicionais à saúde (7).

O consumo de açúcares livres aumenta o risco de cáries dentárias. Excesso de calorias provenientes de alimentos e bebidas ricos em açúcares livres também contribui para o ganho de peso não saudável, o que pode levar ao sobrepeso e à obesidade. Evidências recentes também revelam que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos e sugerem que uma redução na ingestão de açúcares livres reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares (13).

Crédito da foto: Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock.com

A ingestão de açúcares pode ser reduzida:

• Limitando o consumo de alimentos e bebidas com quantidades elevadas de açúcares, tais como snacks açucarados, doces e bebidas adoçadas (ou seja, todos os tipos de bebidas contendo açúcares livres – incluindo refrigerantes com ou sem gás, sucos ou bebidas de frutas ou vegetais), concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas e esportivas, chás prontos, cafés prontos para beber e bebidas lácteas aromatizadas); e
• Consumindo frutas frescas e vegetais crus como lanches em vez de alimentos com açúcar.

Como promover uma alimentação saudável

A alimentação evolui com o tempo, sendo influenciada por diversos fatores sociais e econômicos, que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (o que afetará a disponibilidade e a acessibilidade aos alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – com sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada e equilibrada – requer o envolvimento de múltiplos setores e partes interessadas, incluindo governos e os setores público e privado.

Os governos têm um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável que permita às pessoas adotar e manter práticas saudáveis. Entre as ações efetivas que podem ser tomadas por decisores políticos para criar um ambiente alimentar saudável, estão:

• Criar coerência nas políticas nacionais e planos de investimento – incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas – para promover uma alimentação saudável e proteger a saúde pública por meio do:
  - Aumento dos incentivos para produtores e varejistas cultivarem, usarem e venderem frutas e legumes frescos;
  - Redução de incentivos para a indústria alimentícia continuar ou aumentar a produção de alimentos processados, que contêm altos níveis de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres e sal/sódio;
  - Encorajar a reformulação de produtos alimentícios para reduzir gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres e sal/sódio, com objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente;
  - Implementar as recomendações da OMS sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças;
  - Estabelecer padrões para promover práticas alimentares saudáveis, assegurando a disponibilidade de alimentos nutritivos, seguros e acessíveis em pré-escolas, escolas, outras instituições públicas e locais de trabalho;
  - Explorar instrumentos regulatórios e voluntários (por exemplo, regulamentos de comercialização e políticas de rotulagem nutricional) e incentivos ou impostos e subsídios, por exemplo, para promover uma alimentação saudável; e
  - Incentivar serviços de alimentos transnacionais, nacionais e locais e restaurantes para melhorar a qualidade nutricional de seus alimentos – garantindo a disponibilidade e acessibilidade de opções saudáveis – e analisar o tamanho das porções e os preços.

Incentivar a demanda do consumidor por alimentos e refeições saudáveis:

• Promovendo a conscientização dos consumidores sobre uma alimentação saudável;
• Desenvolvendo políticas e programas escolares que incentivem as crianças a adotar e manter uma dieta saudável;
• Educando crianças, adolescentes e adultos sobre nutrição e práticas alimentares saudáveis;
• Encorajar habilidades culinárias, mesmo entre crianças, no ambiente escolar;
• Prestar apoio para informações nos pontos de venda, em particular por meio de uma rotulagem nutricional que garanta informações precisas, padronizadas e compreensíveis sobre os teores de nutrientes nos alimentos (em consonância com as diretrizes da Comissão do Codex Alimentarius), com a adição de rótulos frontais para facilitar a compreensão do consumidor; e
• Oferecendo aconselhamento nutricional e dietético em unidades básicas de saúde.

Promover práticas adequadas de alimentação para bebês e crianças pequenas: 

• Implementando o Código Internacional de Comercialização de Substitutos do Leite Materno e subsequentes resoluções relevantes da Assembleia Mundial da Saúde;
• Implementando políticas e práticas para promover a proteção das mães trabalhadoras; e
• Promovendo, protegendo e apoiando o aleitamento materno nos serviços de saúde e nas comunidades, inclusive por meio da Iniciativa Hospital Amigo da Criança (Baby-friendly Hospital Initiative).

Resposta mundial 

A Estratégia Global sobre Alimentação, Atividade Física e Saúde (14) foi adotada em 2004 pela Assembleia Mundial da Saúde e pedia aos governos, à OMS, aos parceiros internacionais, ao setor privado e à sociedade civil que tomassem medidas em níveis global, regional e local para apoiar dietas saudáveis e promover atividade física.

Em 2010, a Assembleia Mundial da Saúde endossou um conjunto de recomendações sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças (15). Essas recomendações orientam os países na elaboração de novas políticas e no aprimoramento daquelas já existentes para reduzir o impacto da comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas sobre as crianças. A OMS também desenvolveu ferramentas específicas para cada região (como modelos regionais de perfil de nutrientes), as quais os países podem usar para implementar as recomendações de comercialização.

Em 2012, a mesma assembleia adotou um plano integral sobre nutrição materna, do recém-nascido e infantil, bem como seis metas mundiais que devem ser alcançadas até 2025, entre elas a redução do déficit de crescimento, desperdício e sobrepeso em crianças, melhora da amamentação e redução da anemia e baixo peso ao nascer (9).

Em 2013, a Assembleia Mundial da Saúde concordou com nove metas globais voluntárias para a prevenção e controle das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT). Essas metas incluem a interrupção do aumento do diabetes e da obesidade e uma redução relativa de 30% na ingestão de sal até 2025. O Plano de Ação Global para a Prevenção e Controle de Doenças Não Transmissíveis 2013–2020 (10) fornece orientação e opções políticas para os Estados Membros, OMS e outras agências das Nações Unidas para alcançar essas metas.

Com muitos países observando um rápido crescimento da obesidade entre bebês e crianças, a OMS criou em maio de 2014 uma comissão para acabar com a obesidade infantil. Em 2016, esse grupo propôs um conjunto de recomendações para enfrentar com sucesso a obesidade infantil e adolescente em diferentes contextos por todo o mundo (16).

A OMS e Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) organizaram, em novembro de 2014, a Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição (ICN2). O evento adotou a Declaração de Roma sobre Nutrição (17) e o Quadro de Ação (18), que recomenda um conjunto de opções e estratégias políticas para promover dietas diversificadas, seguras e saudáveis em todas as fases da vida. A OMS está ajudando os países a implementarem os compromissos assumidos no ICN2.

Foi aprovado em maio de 2018, também na Assembleia Mundial da Saúde, o 13º Programa Geral de Trabalho (GPW13), que orientará o trabalho da OMS em 2019-2023 (19). A redução da ingestão de sal/sódio e a eliminação de gorduras trans produzidas industrialmente da cadeia alimentar são identificadas como parte das ações prioritárias da OMS para alcançar o objetivo de assegurar vidas saudáveis e promover o bem-estar para todas e todos, em todas as idades. Para ajudar os Estados Membros a tomarem as medidas necessárias para eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente, a Organização desenvolveu um roteiro para os países (o pacote de ação REPLACE) que ajuda a acelerar as ações (6).

Fonte: OPAS Brasil

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

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