Podemos mudar nossos parâmetros de saúde para sempre usando os princípios da alostase.
Esta postagem no blog faz parte 2 de 3 de uma série sobre alostase.
A Parte 1 desta série descreve seis princípios de alostase úteis para obter uma compreensão mais holística e precisa de como o sistema cérebro-corpo recupera, mantém e melhora a saúde. Diferentemente das idéias mecanicistas desatualizadas que sugerem que a saúde é alcançada mantendo um equilíbrio homeostático (equilíbrio), a alostase baseia-se no reconhecimento de que a saúde estável é alcançada através da adaptação antecipada a nossos ambientes internos e externos em constante mudança. O cérebro procura e alcança o funcionamento ideal através de sua capacidade de antecipar, aprender, mudar e se comunicar em todos os sistemas do corpo cerebral, momento a momento, dia após dia.
Esse sistema cérebro-corpo é inteligente. Ele pode aprender, recordar e aplicar novas informações após apenas uma experiência. Durante uma noite de lanches, por exemplo, seu pâncreas responde ao lanche da meia-noite liberando insulina que, por sua vez, se comunica com vários órgãos e hormônios para gerenciar a ingestão de alimentos. Seu sistema inteligente se lembra disso e libera um pouco de insulina e outros hormônios na noite seguinte, na mesma hora, em antecipação a outro lanche da meia-noite. Sentindo isso, você pode acordar, sentir o desejo de comer um lanche e, assim, o ciclo aumenta. Com o tempo, seu corpo cerebral se ajusta para lidar com o influxo de calorias e, pouco a pouco, esse sistema inteligente desenvolve um novo ponto de ajuste (mais parecido com um intervalo definido), superior ao intervalo anterior. Se a glicose no sangue é consistentemente elevada a partir da liberação de insulina, os receptores antecipam isso e tentam diminuir a regulação. Essa sensibilidade reduzida pode levar à resistência à insulina e, eventualmente, ao diabetes tipo 2. O sistema é persistente em seus esforços para ser eficiente, portanto a variação da flutuação muda, diminui e o “ponto de ajuste” médio é alterado.
Então, como mudamos nossos pontos de saúde?
Alterar nossos pontos de ajuste é desafiador, mas possível. Geralmente é gradual e inclui platôs seguidos por períodos de melhoria. (Lembre-se de pensar em expandir sua gama de adaptabilidade versus um ponto de ajuste estreito).
Aqui estão 12 maneiras simples de começar a alterar seu ponto de ajuste de saúde:
1. Cultive radical amor próprio e aceitação. Aceitação não é justificação, desculpas ou auto-engano ; está aceitando você: falho - e também inteiro . A aceitação de si mesmo, sem vergonha ou culpa, prepara o terreno para uma mudança produtiva. Você não é um rótulo, categoria ou diagnóstico, mas existe no continuum com o resto de nós. Você não é bom ou ruim, doente ou bem, mas continua: você está vivo. Pratique a auto-compaixão guiada com Kristin Neff aqui .
2. Crie um ritmo diário . O ritmo pode dar estrutura e fluxo ao seu dia e ensina ao corpo do cérebro o que ele pode antecipar e quando - o que ele ama. 2 Use âncoras comportamentais ao longo do dia, deixando menos espaço para hábitos antigos sequestrarem seus objetivos . Não sabe por onde começar? Acorde todos os dias à mesma hora, pratique respiração lenta e lenta por 20 minutos e tome café da manhã na mesma hora todos os dias. Coloque gradualmente mais âncoras no seu dia para permitir que ritmos saudáveis criem raízes com mais facilidade e menos atrito .
3. Pare de fazer dieta para sempre . Restringir demais os alimentos ameaça o cérebro e pode aumentar ainda mais sua resposta ao estresse, levando à fome. Michael Pollan, autor de Food Rules , afirma simplesmente: “Coma comida, não muito, principalmente plantas.” Ele evita o dogma da dieta e nos lembra de comer alimentos integrais (menos processados), comer alimentos sazonais sempre que possível (alinhando-se com os ritmos da natureza) e entenda de onde vem a nossa comida (contextualizando).
4. Quer pouco, precisa ainda menos. Decida agora que você tem o suficiente; tempo, material, espaço, energia, habilidade, conquistas e importância suficientes. Confie em que você já tem tudo o que precisa para avançar com o que deseja fazer.
5. Passe mais tempo na natureza . Sair com mais frequência, mesmo que isso signifique trocar tempo no ginásio para passear, andar de bicicleta, nadar ou fazer jardinagem. Embora a natureza seja frequentemente negligenciada por sua capacidade de cura, a medicina ocidental recorreu mais recentemente ao poder da ecoterapia para melhorar a saúde. Uma visão natural da janela pode melhorar a recuperação após a cirurgia, a terapia animal reduz a agitação ou a ansiedade e o tempo ao ar livre aumenta o tempo de atenção . 3
6. Tente algo novo e trabalhe duro para isso. Os centros de prazer do nosso cérebro respondem mais positivamente (com o aumento da dopamina ) quando é necessário trabalhar duro por uma conquista. Como Angela Duckworth descreve em Grit (2016), tentar coisas novas expande não apenas nossas habilidades e talentos, mas também nossas capacidades mentais e emocionais. Tente um novo instrumento musical, esporte, artesanato, grupo social, idioma, arte ou sabor; cozinhe algo novo, pegue um animal de estimação ou aprenda a construir algo. Escolha uma coisa difícil e dedique-se a ela por um ano.
7. Apoie-se no desconforto. Quando as coisas difíceis chegarem (como acontecem), incline-se para o desconforto, em vez de seguir o instinto natural de se afastar. Pema Chodron pergunta: Posso me sentar com o sofrimento, tanto seu quanto meu, sem tentar fazê-lo desaparecer? Posso ficar presente à dor da perda ou desgraça - decepção em todas as suas muitas formas - e deixá-lo me abrir?
8. Falha frequentemente. O fracasso pode ter uma má reputação, mas é onde aprendemos, crescemos e construímos a coragem de assumir riscos que expandem nossa gama de possibilidades. Assuma a total responsabilidade pelo fracasso como parte normal da vida e parte extraordinária da construção do respeito próprio.
9. Seja curioso e explore o desconhecido. Aventura e curiosidade nos mantêm mentalmente ágeis e resistentes além do preconceito e da mesquinharia. Albert Einstein disse: “O importante é não parar de questionar. A curiosidade tem sua própria razão de existir ... Basta que se tente apenas compreender um pouco desse mistério todos os dias. ”
10. Sinta todas as suas emoções. Somos projetados para sentir uma gama de emoções que incluem tristeza, decepção, raiva e alegria, sem a obrigação de assinar fortemente uma em particular. As emoções vêm e vão. A autora Anne Lamott fala com alegria mais duradoura como um trabalho interno - onde todo o trabalho real começa. A pesquisa desmascara consistentemente a ideia de que a felicidade é algo que podemos comprar. (Leia sobre Desmistificando Mitos da Felicidade).
11. Encontre algo maior para se preocupar. O que você considera sagrado? O estudioso Andrew Harvey sugere descobrir isso perguntando: "O que quebra seu coração?" A resposta nos guia em direção à nossa felicidade, à medida que alinhamos nosso trabalho diário com nossos valores mais profundos.
12. Deixe ir e jogar. Quanto menos amarrados aos resultados, mais livremente podemos nos envolver no processo. Isso reduz a ansiedade sobre como as coisas vão acabar. Podemos nos conectar de maneira diferente ao momento e saborear o que está acontecendo ao nos abrirmos para a curiosidade, o ritmo e a alegria.
Jessica Del Pozo, Ph.D. , é um psicólogo clínico licenciado que trabalha com organizações de assistência médica, ministra oficinas e desfruta de uma pequena clínica particular.Fonte: Psychology Today (Tradução Google)
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
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