A atenção plena pode nos tornar mais felizes e mais agradecidos?

Post: Can Mindfulness Make Us Happier and More Grateful?

A resposta: Um inequívoco sim. Aqui está como.

Não é por acaso que muitos CEOs de sucesso mantêm diários de gratidão . A gratidão é o correlato mais poderoso da felicidade . Quando nos sentimos gratos, nosso corpo se acalma e nos sentimos em paz em todos os reinos de nossas vidas. É impossível sentir-se grato e estressado ao mesmo tempo. Este é um princípio básico da psicologia chamado "Inibição Recíproca"; não podemos sentir dois estados contraditórios ao mesmo tempo. E a melhor parte da gratidão é que é fácil acessar em pouco tempo.

Experimente este breve experimento mental do aplicativo de atenção plena do Dr. Sam Harris, Waking Up. Imagine como seria perder tudo e ter morrido ontem. Quero dizer tudo, desde relacionamentos à sua identidade até bens materiais, sua educação , status etc.

Deixe isso afundar por alguns momentos. Quão desesperado você estaria? Do que você sentiria mais falta? Depois de alguns momentos, considere como seria restaurar totalmente tudo o que você tem agora (depois de ter perdido tudo) e o momento exato em que está agora. O que isso mudaria nesse momento atual? Quanto mais você saborearia esse momento?

Na pesquisa de gratidão, eles são chamados contrafatuais - atendendo propositadamente ao que poderia ter dado errado, mas não deu, e como as coisas poderiam ter sido e podem ser piores. Atender intencionalmente aos contrafatuais pode nos tornar significativamente mais felizes. Por outro lado, quando nos concentramos no que poderia ter sido melhor (infelizmente, o que a maioria de nós costuma fazer), geralmente causa tristeza, inveja , ressentimento e sentimentos relacionados à baixa auto-estima . Felizmente, você pode religar sua mente à gratidão.

Se você está lendo esta postagem agora, tem uma sorte única. Como Sam Harris menciona sua lição de gratidão em seu aplicativo, agora, provavelmente há mais de um bilhão de pessoas que considerariam suas orações respondidas se pudessem trocar de lugar com você, se tivessem sua vida. Refiro-me aos milhões de pessoas que foram deslocadas por causa de guerra, política , pobreza e / ou razões religiosas. Refiro-me também a pessoas que sofrem com as mudanças climáticas (perda de suas casas ou comunidades queimadas por incêndios), perda, acidentes, luto agudo e crimes violentos. Ter pessoas que se importam com você e com quem você cuida, sua saúde, mesmo que parcialmente, os interesses e a capacidade de persegui-los, mesmo esporadicamente, é ter sorte. Tome um momento para absorver isso, realmente absorva isso.

O que você está dando como certo recentemente? Passe alguns momentos para anotá-los e deixá-los cheirar. Sério. Esta é a única vida que você tem. Que bênçãos você tem negligenciado? Não perca mais nenhum momento para dizer às pessoas que você ama o quão especial e preciosa elas são para você.

Seu relógio está sempre correndo; você simplesmente não pode ver. Nós nunca podemos realmente saber quando vamos morrer. Portanto, não podemos nos dar ao luxo de não nos sentir gratos por tudo o que temos; a vida é muito curta e preciosa. Que momento melhor existe para saborear sua vida do que agora? Agora é tudo o que temos.

É difícil exagerar como essa consciência pode transformar a qualidade de sua vida. A vida não vai esperar; agora é sua chance. As práticas de atenção plena, enfatizando a gratidão, podem nos ajudar a manter contato com tudo pelo que temos que agradecer. E eles são eficazes, mesmo se você tiver apenas alguns minutos para praticar.

Para acessar imediatamente um sentimento de gratidão : Feche delicadamente os olhos ou mantenha o olhar no chão. Depois, gradualmente, lembre-se de alguém que você ama - seu parceiro, filho ou bom amigo - no mais absoluto mais feliz, sorrindo e rindo . Imagine-os recebendo exatamente o que querem. Como isso afeta sua mente e corpo? Deixe colorir sua mente e corpo. Você pode ver seu sorriso? Encontre-se repleto de alegria. Observe isso. Fique com ele por alguns momentos.

Não demorou muito para perceber um efeito positivo, não é? A gratidão é sempre acessível, mesmo nos momentos mais difíceis da vida; você só precisa alcançá-lo.

Jason Linder, MA, LMFT, é um terapeuta licenciado bilíngue (de língua espanhola) e candidato a doutorado (PsyD) na Escola de Psicologia Profissional da Califórnia, em San Diego.

Fonte: Psichology Today (Tradução Google)

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

É muito importante (sempre) procurar mais informações sobre os assuntos.

5 truques de atenção plena para se sentir melhor instantaneamente

Post: 5 Mindfulness Hacks to Feel Better Instantly

Já se sentiu preso em estados mentais negativos? Aqui está sua folha de dicas para quebrá-las.

Nossos estados mentais negativos podem parecer tão poderosos que podemos facilmente perder de vista a rapidez com que eles podem mudar para melhor. Eles são significativamente mais maleáveis ​​do que você imagina. Não é exagero dizer que eles geralmente são baseados em um castelo de cartas.

Esses ataques mentais são originários dos filósofos romanos estóicos Sêneca e Marco Aurélio. Não precisamos reinventar a roda; eles tinham as respostas há milhares de anos, antes que a atenção contemporânea, como praticamos no Ocidente, fosse mesmo uma "coisa". O estoicismo foi trazido à corrente principal pelo filósofo contemporâneo Bill Irvine e pelo professor de atenção plena Sam Harris.

Então, aqui está o curso intensivo: O que aconteceu conosco é trágico; nossa qualidade de vida é consideravelmente melhor que a de nossos ancestrais, mas não somos mais felizes do que eram. Esse fenômeno deprimente é chamado de adaptação hedônica : nos acostumamos a novos prazeres, fontes de felicidade e conveniências e, portanto, nosso limiar para o que nos faz feliz aumenta inexoravelmente. Ficamos cada vez mais insatisfeitos, mesmo quando nossas vidas ficam cada vez melhores.

Por exemplo, contemporaneamente, continuamos nos acostumando a luxos, como internet generalizada, GPS, água corrente e um vaso sanitário, a tal ponto que paramos de apreciá-los e, pior ainda, apenas os esperamos. Quando isso acontece, nosso ponto de ajuste hedônico (o que precisa acontecer para nos fazer felizes ou nos sentirmos bem agora) continua a subir progressivamente mais alto, deixando-nos em um estado de insatisfação perpétua, não importa o quão melhor nossas vidas fiquem.

Para mim, isso não é nada menos que uma tragédia.

Infelizmente, a cultura consumista nos Estados Unidos incentiva a adaptação hedônica, sempre tentando nos ligar à "próxima melhor coisa". Você pode ver isso quando o Wi-Fi ou o iPhone não funcionar corretamente por alguns minutos e você se queixa justa e indignada: temos direito a um luxo com apenas mais de uma década.

Também explica por que um número significativo de milionários se sente como fracassos porque não são bilionários e pode estar clinicamente deprimido por causa disso. Eu não estou brincando. Felizmente, podemos interromper a adaptação hedônica e literalmente abaixar nossos pontos de ajuste hedônicos para conectar nossos cérebros em busca de mais felicidade. Lembre-se de que o positivo é menos "pegajoso" em nossos cérebros do que o negativo. Por razões de sobrevivência; é mais provável que os estímulos negativos nos matem; portanto, historicamente, precisamos prestar mais atenção a eles, e a evolução não se importa com a nossa felicidade, apenas com a nossa reprodução. Portanto, precisamos cultivar propositalmente o bem-estar para equilibrar essa força evolutiva. Aqui estão cinco hacks:

1. Visualização negativa é quando você intencionalmente imagina o quanto sua vida seria pior se você não tivesse o que tem.

Isso pode se referir a seus relacionamentos , carro, amigos, saúde, cinco sentidos intactos, etc. Também inclui imaginar todas as coisas que poderiam ter dado errado, mas não o fizeram. Eu sei que isso não parece divertido, mas você verá o seu valor depois de fazê-lo, assim como escovar os dentes quando quiser apenas dormir ou se exercitar mesmo quando estiver em um estupor letárgico. Esse truque mental aparentemente básico reduz diretamente seu ponto de ajuste hedônico (para que você fique mais feliz com mais facilidade) e protege você contra a trágica adaptação hedônica onipresente em nossa sociedade.

Portanto, considere algumas coisas, neste momento, que podem estar dando errado ou podem ter dado errado, mas não o fizeram. Imagine todos os acidentes de carro que você poderia ter sofrido, terremotos que você poderia ter sofrido, defeitos de nascimento com os quais você poderia ter nascido ou câncer com o qual você poderia ter sido diagnosticado, etc. Além disso, considere como seria perder algumas coisas que você realmente valoriza agora, como seu trabalho, casa, computador, esposa, saúde e não ter o que tem. Começando a sentir sorte de uma maneira que você não era antes? Isso quebra o padrão contínuo de sempre querer a próxima coisa, em vez de saborear o que você tem. Felicidade é realmente mais querer o que você já tem do que conseguir a próxima coisa.

2. contratempos acontecerão; eles são inevitáveis.

Você bate o pé, recebe uma multa, um ente querido fica doente, etc. Então, desejá-los ou temê-los simplesmente causa mais sofrimento. Existe uma alternativa atraente. Visualização projetiva é quando você imagina um revés recente acontecendo realmente com outra pessoa. Deixe-me esclarecer também que isso não significa que deseje que aconteça com outra pessoa, apenas imaginando por alguns momentos. Isso nos ajuda a distanciar-se de nossa dor, porque o infortúnio dos outros é mais palatável que o nosso. Realmente pode aliviar nossa própria dor e vê-la de maneira mais objetiva; ajudando-nos a ver a floresta em vez de fixar nas árvores.

Se um amigo próximo tivesse o contratempo, o que você diria a eles? Como você se sentiria com o que aconteceu com eles? Parece mais gerenciável e não tão ruim, certo? Essa é, de fato, a "perspectiva de testemunhar" que cultivamos na meditação da atenção plena . É também a raiz da meditação da bondade amorosa , na qual deliberadamente cultivamos sentimentos de compaixão e bem-estar para todos. Isso também é semelhante ao enquadramento de videogame , no qual você imagina um revés como se estivesse em um videogame, e é um teste de sua capacidade de resistência e força - um desafio atraente a ser superado.

3. Adote o quadro de contar histórias.

Sejamos honestos. A vida é chata, sem contratempos ou desafios. Quando o infortúnio ocorre, o que inevitavelmente ocorrerá, em vez de refletir e refletir sobre ele, você pode documentá-lo, com o maior cuidado possível, em um formato de diário ou de associação livre (escrito ou com tecnologia de áudio falado, como Siri ou Google). Contrariedades e infortúnios, ironicamente, fazem grandes histórias. Os seres humanos têm uma afinidade única pelas histórias; alguns dos melhores livros e filmes se originam desse truque mental.

4. Saboreie seus momentos mais felizes.

Você pode aprender a colocar um sorriso em sua mente apenas considerando os momentos mais felizes da sua vida ou os de seus entes queridos. Isso leva alguns minutos e você pode torná-la uma das melhores meditações da sua vida. Escolha um momento específico alegre e imagine-o visualmente, depois acesse o que estava ouvindo e sentindo, para envolver todos os cinco sentidos para aprofundá-lo o suficiente e saborear sua alegria.

Você também pode imaginar o sorriso da pessoa amada em sua mente, bem como literalmente segurar o seu próprio sorriso. Um truque adicional: segurar um sorriso na verdade faz nosso cérebro ficar ainda mais feliz (mesmo que você saiba disso!).

5. Incorpore o quadro "última vez".

A verdade preocupante é que haverá uma " última vez " em que você fará tudo. Eu quero dizer tudo . Com isso em mente, mesmo as tarefas mais desagradáveis ​​e mundanas, como limpar o banheiro, ficar preso no trânsito ou tirar o lixo, podem ter um sabor precioso e comovente. Desacelere e aprecie-os, pelo menos um pouco; você pode sentir falta deles mais tarde.

A verdade é que sua vida pode parecer um milagre, ou você pode encontrar infinitamente maneiras de melhorar. A diferença se resume a aprender novos e fáceis hábitos para diminuir seu ponto de ajuste hedônico e conectar seu cérebro à felicidade. Qual você prefere?

Jason Linder, MA, LMFT, é um terapeuta licenciado bilíngue (de língua espanhola) e candidato a doutorado (PsyD) na Escola de Psicologia Profissional da Califórnia, em San Diego.


Fonte: Psichology Today (Tradução Google)

As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

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Noções básicas sobre alostase: 12 maneiras de mudar seu ponto de ajuste

Post: Understanding Allostasis: 12 Ways to Change Your Set-Point

Podemos mudar nossos parâmetros de saúde para sempre usando os princípios da alostase.

Esta postagem no blog faz parte 2 de 3 de uma série sobre alostase. 

A Parte 1 desta série descreve seis princípios de alostase úteis para obter uma compreensão mais holística e precisa de como o sistema cérebro-corpo recupera, mantém e melhora a saúde. Diferentemente das idéias mecanicistas desatualizadas que sugerem que a saúde é alcançada mantendo um equilíbrio homeostático (equilíbrio), a alostase baseia-se no reconhecimento de que a saúde estável é alcançada através da adaptação antecipada a nossos ambientes internos e externos em constante mudança. O cérebro procura e alcança o funcionamento ideal através de sua capacidade de antecipar, aprender, mudar e se comunicar em todos os sistemas do corpo cerebral, momento a momento, dia após dia. 

Esse sistema cérebro-corpo é inteligente. Ele pode aprender, recordar e aplicar novas informações após apenas uma experiência. Durante uma noite de lanches, por exemplo, seu pâncreas responde ao lanche da meia-noite liberando insulina que, por sua vez, se comunica com vários órgãos e hormônios para gerenciar a ingestão de alimentos. Seu sistema inteligente se lembra disso e libera um pouco de insulina e outros hormônios na noite seguinte, na mesma hora, em antecipação a outro lanche da meia-noite. Sentindo isso, você pode acordar, sentir o desejo de comer um lanche e, assim, o ciclo aumenta. Com o tempo, seu corpo cerebral se ajusta para lidar com o influxo de calorias e, pouco a pouco, esse sistema inteligente desenvolve um novo ponto de ajuste (mais parecido com um intervalo definido), superior ao intervalo anterior. Se a glicose no sangue é consistentemente elevada a partir da liberação de insulina, os receptores antecipam isso e tentam diminuir a regulação. Essa sensibilidade reduzida pode levar à resistência à insulina e, eventualmente, ao diabetes tipo 2. O sistema é persistente em seus esforços para ser eficiente, portanto a variação da flutuação muda, diminui e o “ponto de ajuste” médio é alterado.

Então, como mudamos nossos pontos de saúde?

Alterar nossos pontos de ajuste é desafiador, mas possível. Geralmente é gradual e inclui platôs seguidos por períodos de melhoria. (Lembre-se de pensar em expandir sua gama de adaptabilidade versus um ponto de ajuste estreito).

Aqui estão 12 maneiras simples de começar a alterar seu ponto de ajuste de saúde:

1. Cultive radical amor próprio e aceitação. Aceitação não é justificação, desculpas ou auto-engano ; está aceitando você: falho - e também inteiro . A aceitação de si mesmo, sem vergonha ou culpa, prepara o terreno para uma mudança produtiva. Você não é um rótulo, categoria ou diagnóstico, mas existe no continuum com o resto de nós. Você não é bom ou ruim, doente ou bem, mas continua: você está vivo. Pratique a auto-compaixão guiada com Kristin Neff aqui .

2. Crie um ritmo diário . O ritmo pode dar estrutura e fluxo ao seu dia e ensina ao corpo do cérebro o que ele pode antecipar e quando - o que ele ama. 2 Use âncoras comportamentais ao longo do dia, deixando menos espaço para hábitos antigos sequestrarem seus objetivos . Não sabe por onde começar? Acorde todos os dias à mesma hora, pratique respiração lenta e lenta por 20 minutos e tome café da manhã na mesma hora todos os dias. Coloque gradualmente mais âncoras no seu dia para permitir que ritmos saudáveis ​​criem raízes com mais facilidade e menos atrito .

3. Pare de fazer dieta para sempre . Restringir demais os alimentos ameaça o cérebro e pode aumentar ainda mais sua resposta ao estresse, levando à fome. Michael Pollan, autor de Food Rules , afirma simplesmente: “Coma comida, não muito, principalmente plantas.” Ele evita o dogma da dieta e nos lembra de comer alimentos integrais (menos processados), comer alimentos sazonais sempre que possível (alinhando-se com os ritmos da natureza) e entenda de onde vem a nossa comida (contextualizando).

4. Quer pouco, precisa ainda menos. Decida agora que você tem o suficiente; tempo, material, espaço, energia, habilidade, conquistas e importância suficientes. Confie em que você já tem tudo o que precisa para avançar com o que deseja fazer.

5. Passe mais tempo na natureza . Sair com mais frequência, mesmo que isso signifique trocar tempo no ginásio para passear, andar de bicicleta, nadar ou fazer jardinagem. Embora a natureza seja frequentemente negligenciada por sua capacidade de cura, a medicina ocidental recorreu mais recentemente ao poder da ecoterapia para melhorar a saúde. Uma visão natural da janela pode melhorar a recuperação após a cirurgia, a terapia animal reduz a agitação ou a ansiedade e o tempo ao ar livre aumenta o tempo de atenção . 3

6. Tente algo novo e trabalhe duro para isso. Os centros de prazer do nosso cérebro respondem mais positivamente (com o aumento da dopamina ) quando é necessário trabalhar duro por uma conquista. Como Angela Duckworth descreve em Grit (2016), tentar coisas novas expande não apenas nossas habilidades e talentos, mas também nossas capacidades mentais e emocionais. Tente um novo instrumento musical, esporte, artesanato, grupo social, idioma, arte ou sabor; cozinhe algo novo, pegue um animal de estimação ou aprenda a construir algo. Escolha uma coisa difícil e dedique-se a ela por um ano.

7. Apoie-se no desconforto. Quando as coisas difíceis chegarem (como acontecem), incline-se para o desconforto, em vez de seguir o instinto natural de se afastar. Pema Chodron pergunta: Posso me sentar com o sofrimento, tanto seu quanto meu, sem tentar fazê-lo desaparecer? Posso ficar presente à dor da perda ou desgraça - decepção em todas as suas muitas formas - e deixá-lo me abrir?

8. Falha frequentemente. O fracasso pode ter uma má reputação, mas é onde aprendemos, crescemos e construímos a coragem de assumir riscos que expandem nossa gama de possibilidades. Assuma a total responsabilidade pelo fracasso como parte normal da vida e parte extraordinária da construção do respeito próprio.

9. Seja curioso e explore o desconhecido. Aventura e curiosidade nos mantêm mentalmente ágeis e resistentes além do preconceito e da mesquinharia. Albert Einstein disse: “O importante é não parar de questionar. A curiosidade tem sua própria razão de existir ... Basta que se tente apenas compreender um pouco desse mistério todos os dias. ”

10. Sinta todas as suas emoções. Somos projetados para sentir uma gama de emoções que incluem tristeza, decepção, raiva e alegria, sem a obrigação de assinar fortemente uma em particular. As emoções vêm e vão. A autora Anne Lamott fala com alegria mais duradoura como um trabalho interno - onde todo o trabalho real começa. A pesquisa desmascara consistentemente a ideia de que a felicidade é algo que podemos comprar. (Leia sobre Desmistificando Mitos da Felicidade).

11. Encontre algo maior para se preocupar. O que você considera sagrado? O estudioso Andrew Harvey sugere descobrir isso perguntando: "O que quebra seu coração?" A resposta nos guia em direção à nossa felicidade, à medida que alinhamos nosso trabalho diário com nossos valores mais profundos.

12. Deixe ir e jogar. Quanto menos amarrados aos resultados, mais livremente podemos nos envolver no processo. Isso reduz a ansiedade sobre como as coisas vão acabar. Podemos nos conectar de maneira diferente ao momento e saborear o que está acontecendo ao nos abrirmos para a curiosidade, o ritmo e a alegria.

Jessica Del Pozo, Ph.D. , é um psicólogo clínico licenciado que trabalha com organizações de assistência médica, ministra oficinas e desfruta de uma pequena clínica particular.

Fonte: Psychology Today (Tradução Google)

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