A pesquisadora Kristin Neff revela os benefícios de ter calma consigo mesma: menos ansiedade, menos conflitos e mais tranqüilidade.
Nesta nossa sociedade incrivelmente competitiva, quantos de nós realmente se sentem bem consigo mesmos?
Lembro-me de uma vez, como calouro na faculdade, depois de passar horas se preparando para uma grande festa, queixei ao meu namorado que meu cabelo, maquiagem e roupa eram terrivelmente inadequados. Ele tentou me tranquilizar dizendo: "Não se preocupe, você parece bem."
Juan Estey
“ Tudo bem ? Oh, ótimo, eu sempre quis parecer bem . . . ”
O desejo de se sentir especial é compreensível. O problema é que, por definição, é impossível que todos estejam acima da média ao mesmo tempo. Embora existam algumas maneiras pelas quais nos destacamos, sempre há alguém mais inteligente, mais bonito e mais bem-sucedido. Como lidamos com isso?
Não muito bem. Para nos vermos positivamente, tendemos a inflar nossos próprios egos e a colocar os outros no chão, para que possamos nos sentir bem em comparação. Mas essa estratégia tem um preço - impede-nos de alcançar todo o nosso potencial na vida.
Como podemos crescer se não podemos reconhecer nossas próprias fraquezas? Podemos nos sentir temporariamente melhor em nós mesmos, ignorando nossas falhas ou acreditando que nossos problemas e dificuldades são culpa de outra pessoa, mas, a longo prazo, apenas nos prejudicamos ficando presos em ciclos intermináveis de estagnação e conflito.
Alimentar continuamente nossa necessidade de auto-avaliação positiva é um pouco como nos encher de doces. Temos um breve açúcar alto, depois um acidente. E logo após o acidente, surge um pêndulo em desespero, quando percebemos que - por mais que gostássemos - nem sempre podemos culpar nossos problemas por outra pessoa. Nem sempre podemos nos sentir especiais e acima da média.
O resultado é frequentemente devastador. Muitos de nós somos incrivelmente durões quando finalmente admitimos alguma falha ou falha: “Eu não sou bom o suficiente. Eu sou inútil."
E, é claro, as metas para o que conta como "bom o suficiente" parecem sempre permanecer fora de alcance. Não importa o quão bem seja, alguém sempre parece estar fazendo melhor. O resultado dessa linha de pensamento é preocupante: milhões de pessoas precisam tomar remédios todos os dias apenas para lidar com a vida cotidiana. Insegurança, ansiedade e depressão são incrivelmente comuns em nossa sociedade, e muito disso se deve ao auto-julgamento, a nos espancar quando sentimos que não estamos vencendo no jogo da vida.
Outra maneira
Então qual é a resposta? Parar de julgar e avaliar a nós mesmos por completo . Parar de tentar rotular a nós mesmos como "bons" ou "ruins" e simplesmente aceitar a nós mesmos com o coração aberto. Para nos tratar com a mesma gentileza, carinho e compaixão, mostraríamos a um bom amigo - ou mesmo a um estranho -.
Quando me deparei com a idéia de "auto-compaixão", isso mudou minha vida quase que imediatamente. Foi durante o meu último ano no programa de doutorado em desenvolvimento humano na Universidade da Califórnia, Berkeley, quando eu estava dando os retoques finais na minha dissertação. Eu estava passando por um período muito difícil após o término do meu primeiro casamento, e estava cheio de vergonha e auto-aversão. Pensei que me inscrever nas aulas de meditação em um centro budista local poderia ajudar. Como parte de minha exploração, li o livro clássico de Sharon Salzberg, Lovingkindness, e nunca mais fui o mesmo.
Eu sabia que os budistas falam muito sobre a importância da compaixão, mas nunca pensei que ter compaixão por si mesmo pode ser tão importante quanto ter compaixão pelos outros. Do ponto de vista budista, você precisa se preocupar antes de se importar com outras pessoas.
Lembro-me de conversar com meu novo noivo, Rupert, que se juntou a mim nas reuniões semanais do grupo budista e balançou a cabeça com espanto. “Você quer dizer que você realmente pode ser gentil consigo mesmo, ter compaixão por si mesmo quando erra ou está passando por um momento muito difícil? Eu não sei . . . se eu sou muito compassiva, não serei apenas preguiçosa e egoísta? Demorei um pouco para entender.
Mas lentamente percebi que a autocrítica - apesar de ter sido sancionada socialmente - não era de todo útil e, de fato, só piorava as coisas. Eu não estava me tornando uma pessoa melhor me espancando o tempo todo. Em vez disso, eu estava me sentindo inadequada e insegura, e depois frustrando as pessoas mais próximas a mim. Mais do que isso, eu não estava assumindo muitas coisas, porque tinha tanto medo do ódio que se seguiria se admitisse a verdade.
Depois de obter meu doutorado, fiz dois anos de treinamento pós-doutorado com um dos principais pesquisadores de auto-estima. Eu aprendi rapidamente que, embora milhares de artigos tivessem sido escritos sobre a importância da auto-estima, os pesquisadores agora estavam começando a apontar todas as armadilhas em que as pessoas podem cair quando tentam obter e manter uma sensação de alta auto-estima: narcisismo , auto-absorção, raiva auto-justificada, preconceito, discriminação e assim por diante.
Percebi que a auto-compaixão era a alternativa perfeita para a busca incansável da auto-estima. Por quê? Porque oferece a mesma proteção contra a autocrítica severa que a auto-estima, mas sem a necessidade de nos vermos como perfeitos ou melhores que os outros. Em outras palavras, a auto-compaixão oferece os mesmos benefícios que a alta auto-estima sem seus inconvenientes .
Embora ninguém ainda tivesse definido a autocompaixão do ponto de vista acadêmico - e muito menos feito alguma pesquisa sobre isso -, sabia que esse seria o trabalho da minha vida.
Na última década, pesquisas realizadas por meus colegas e eu demonstramos que a autocompaixão é uma maneira poderosa de alcançar bem-estar emocional e satisfação em nossas vidas, ajudando-nos a evitar padrões destrutivos de medo, negatividade e isolamento. Mais do que a auto-estima, a qualidade nutritiva da auto-compaixão nos permite florescer, apreciar a beleza e a riqueza da vida, mesmo em tempos difíceis. Quando acalmamos nossas mentes agitadas com autocompaixão, somos mais capazes de perceber o que é certo e o que está errado, para que possamos nos orientar para aquilo que nos dá alegria.
A ciência da auto-compaixão
Então, o que é auto-compaixão? O que isso significa exatamente?
Como defini, a autocompaixão envolve três componentes principais. Primeiro, requer auto-bondade , que sejamos gentis e compreensivos conosco, em vez de severamente críticos e julgadores. Segundo, exige o reconhecimento de nossa humanidade comum , sentindo-se conectado com os outros na experiência da vida, em vez de sentir-se isolado e alienado por nosso sofrimento. Terceiro, requer atenção plena - para mantermos nossa experiência em consciência equilibrada, em vez de ignorarmos nossa dor ou exagerá-la. Devemos alcançar e combinar esses três elementos essenciais para ser verdadeiramente auto-compassivo.
Isso significa que, diferentemente da auto-estima, os bons sentimentos de auto-compaixão não dependem de ser especial e acima da média, ou de atingir objetivos ideais. Em vez disso, eles vêm do cuidado de nós mesmos - frágeis e imperfeitos, mas magníficos como nós. Em vez de nos opormos a outras pessoas em um jogo interminável de comparação, adotamos o que compartilhamos com os outros e nos sentimos mais conectados e inteiros no processo. E os bons sentimentos de auto-compaixão não desaparecem quando erramos ou as coisas dão errado. De fato, a autocompaixão entra exatamente onde a auto-estima nos decepciona - sempre que falhamos ou nos sentimos inadequados.
Claro, vocês céticos podem estar dizendo a si mesmo, mas o que a pesquisa mostra?
O ponto principal é que, de acordo com a ciência, a auto-compaixão parece oferecer as mesmas vantagens que a alta auto-estima, sem desvantagens visíveis.
A primeira coisa a saber é que a auto-compaixão e a auto-estima tendem a andar juntas. Se você é auto-compassivo, tende a ter maior auto-estima do que se for infinitamente autocrítico. E, como a alta auto-estima, a auto-compaixão está associada a significativamente menos ansiedade e depressão, além de mais felicidade, otimismo e emoções positivas. No entanto, a auto-compaixão oferece vantagens claras sobre a auto-estima quando as coisas dão errado ou quando nossos egos estão ameaçados.
Em um estudo, meus colegas e eu realizamos, por exemplo, os alunos de graduação foram solicitados a preencher medidas de auto-compaixão e auto-estima. Em seguida veio a parte mais difícil. Eles foram convidados a participar de uma entrevista de emprego simulada para "testar suas habilidades de entrevista".
Muitos estudantes de graduação estão nervosos com o processo de entrevistas, especialmente porque em breve estarão se candidatando a empregos na vida real. Como parte do experimento, os alunos foram convidados a escrever uma resposta para a temida, mas inevitável, pergunta da entrevista: “Por favor, descreva sua maior fraqueza.” Depois, eles foram solicitados a relatar o quanto estavam ansiosos.
Os níveis de auto-compaixão dos participantes, mas não os de auto-estima, previam quanta ansiedade eles sentiam. Em outras palavras, os alunos auto-compassivos relataram sentir-se menos conscientes e nervosos do que aqueles que não tinham auto-compaixão, presumivelmente porque se sentiam bem ao admitir e falar sobre seus pontos fracos.
Os estudantes com alta auto-estima, por outro lado, não estavam menos ansiosos do que aqueles com baixa auto-estima, sendo desequilibrados pelo desafio de discutir suas falhas. E, curiosamente, as pessoas auto-compassivas usavam menos pronomes singulares na primeira pessoa, como "I", ao escrever sobre suas fraquezas, ao invés disso, usavam mais pronomes plurais na primeira pessoa, como "nós". humanos com mais frequência. Isso sugere que o senso de interconexão inerente à autocompaixão desempenha um papel importante em sua capacidade de amortecer a ansiedade.
Outro estudo exigia que as pessoas imaginassem estar em situações potencialmente embaraçosas: estar em um time de esportes e jogar um grande jogo, por exemplo, ou se apresentar em uma peça e esquecer as falas. Como os participantes se sentiriam se algo assim acontecesse com eles?
Participantes auto-compassivos eram menos propensos a se sentir humilhados ou incompetentes, ou a levar isso para o lado pessoal. Em vez disso, eles disseram que aceitariam as coisas com calma, pensando: "Todo mundo brinca de vez em quando" e "No longo prazo, isso realmente não importa". Ter alta auto-estima, no entanto, fazia pouca diferença. Aqueles com alta e baixa auto-estima tiveram a mesma probabilidade de ter pensamentos como "sou um perdedor" ou "gostaria de morrer". Mais uma vez, a alta auto-estima tende a aparecer de mãos vazias quando o fichas caíram.
Em um estudo diferente, os participantes foram convidados a fazer uma fita de vídeo que se apresentasse e se descrevesse. Disseram-lhes então que alguém assistia à fita e lhes dava feedback em termos de quão calorosos, amigáveis, inteligentes, simpáticos e maduros pareciam (o feedback era falso, é claro).
Metade dos participantes recebeu feedback positivo, a outra metade, feedback neutro. As pessoas auto-compassivas eram relativamente confusas, independentemente de o feedback ser positivo ou neutro, e estavam dispostas a dizer que o feedback era baseado em sua própria personalidade de qualquer maneira. Pessoas com altos níveis de auto-estima, no entanto, tendem a ficar chateadas quando recebem feedback neutro (o que, eu sou apenas média ?). Eles também eram mais propensos a negar que o feedback neutro era devido à sua própria personalidade (certamente é porque a pessoa que assistiu a fita era uma idiota!).
Isso sugere que as pessoas auto-compassivas são mais capazes de aceitar quem são, independentemente do grau de elogio que recebem dos outros. A auto-estima, por outro lado, só prospera quando as críticas são boas e pode levar a táticas evasivas e contraproducentes quando existe a possibilidade de enfrentar verdades desagradáveis sobre si mesmo.
Recentemente, eu e meu colega Roos Vonk investigamos os benefícios da auto-compaixão versus auto-estima com mais de três mil pessoas de várias esferas da vida, o maior estudo para examinar essa questão até agora.
Primeiro, examinamos a estabilidade dos sentimentos positivos que essas pessoas experimentaram em relação a si mesmas ao longo do tempo. Esses sentimentos tendem a subir e descer como um ioiô ou eram relativamente constantes? Nossa hipótese foi de que a auto-estima estaria associada a sentimentos de valor próprio relativamente estáveis, uma vez que a auto-estima tende a diminuir sempre que as coisas não saem tão bem quanto desejado. Por outro lado, como a compaixão pode ser estendida a si mesmo nos momentos bons e ruins, esperávamos que os sentimentos de valor próprio permanecessem mais firmes ao longo do tempo entre as pessoas que se compadecem.
Para testar essa idéia, pedimos aos participantes que relatassem como estavam se sentindo em relação a si mesmos na época - por exemplo, "me sinto inferior aos outros neste momento" ou "me sinto bem comigo mesmo" - fazendo 12 vezes diferentes durante um período de oito meses.
Em seguida, calculamos o grau em que os níveis gerais de auto-compaixão ou auto-estima previam estabilidade na auto-estima nesse período. Como esperado, a autocompaixão estava claramente associada a sentimentos de auto-estima mais constantes e constantes do que a auto-estima. Também descobrimos que a auto-compaixão era menos provável do que a auto-estima de ser dependente de fatores externos, como aprovação social, sucesso em competições ou sensação de atração. Quando nosso senso de valor próprio deriva de ser um ser humano intrinsecamente digno de respeito - em vez de depender de alcançar certos objetivos - nosso senso de valor próprio é menos facilmente abalado.
Também descobrimos que, em comparação com a auto-estima, a auto-compaixão estava associada a menos comparação social e menos necessidade de retaliar por negligências pessoais percebidas. Também estava ligado a menos "necessidade de fechamento cognitivo", que é psicopata pela necessidade de estar certa sem questionar. As pessoas que investem sua autoestima em se sentirem superiores e infalíveis tendem a ficar com raiva e defensivas quando seu status é ameaçado. Pessoas que aceitam sua imperfeição com compaixão, no entanto, não precisam mais se envolver em comportamentos prejudiciais para proteger seus egos.
De fato, um achado impressionante do estudo foi que as pessoas com alta auto-estima eram muito mais narcisistas do que aquelas com baixa auto-estima. Por outro lado, a autocompaixão não estava completamente associada ao narcisismo, o que significa que as pessoas que possuem alto nível de autocompaixão não têm mais probabilidade de ser narcísicas do que as pessoas com baixa compaixão.
Uma ilha de calma
Tomadas em conjunto, esta pesquisa sugere que a auto-compaixão fornece uma ilha de calma, um refúgio dos mares tempestuosos de auto-julgamento positivo e negativo sem fim, para que possamos finalmente parar de perguntar: “Sou tão bom quanto eles? Sou bom o suficiente? ”Ao explorar nossas fontes internas de bondade, reconhecendo a natureza compartilhada de nossa condição humana imperfeita, podemos começar a nos sentir mais seguros, aceitos e vivos.
É preciso muito trabalho para quebrar os hábitos de autocrítica de uma vida, mas no final do dia, você apenas precisa relaxar, permitir que a vida seja como ela é e abrir seu coração para si mesmo. É mais fácil do que você imagina e pode mudar sua vida.
Fonte: Greater Good Magazine (tradução Google)
As informações e sugestões contidas neste blog são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
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